Информационная перегрузка: думали у вас ее нет? Проверьте!

Инфоперегрузка — это состояние, когда человек получает слишком много информации и не может ее обработать: запомнить, применить, даже иногда понять.

Это состояние может привести к усталости, стрессу, плохой концентрации и ошибкам в принятии решений.

Признаки инфоперегрузки:

• Отсутствие ясности в голове, хаотичная умственная деятельность.
• Снижение концентрации внимания.
• Ухудшение памяти.

В более тяжелых случаях: рассуждения вслух, постоянное желание что-то сказать, нарушения сна, голоса во время засыпания, шум в ушах, тошнота...

Все больше людей сегодня начинают обнаруживать у себя признаки СДВГ, хотя это изначально генетически обусловленное заболевание!

Проверьте, насколько вы перегружены информацией.

Поставьте в качестве ответа на каждый из вопросов ниже баллы от 1 до 5 (где 5 – у вас этот признак сильно выражен) и потом просуммируйте баллы.

1. Вам сложно концентрироваться: постоянно отвлекаетесь от дела, «улетаете» мыслями, что-то читаете или смотрите, но не понимаете, не можете начать дело (написать текст, ответить на письмо...), как бы зависаете.
2. Быстро забываете информацию, которую только что получили.
3. Внешняя информация мешает вам концентрироваться на деле, делать что-то от начала до конца, постоянно отвлекает (звонки, сообщения, кто-то подходит не вовремя...).
4. Боитесь пропустить что-то важное, если часто не проверяете соцсети, мессенджеры, каналы в телеграме и пр. источники информации.
5. В вашем сознании постоянно крутятся бесчисленные мысли, картины, впечатления.
6. Вам сложно оставаться без интернета даже на отдыхе.

Чем ближе сумма баллов к 30, тем выше инфоперегрузка.

Последствия постоянной инфоперегрузки:

• Ухудшаются навыки принятия решений.
• Снижается концентрация внимания и собранность.
• Нарушается процесс обучения.
• Повышается вероятность синдрома выгорания и усиливается стресс.
• Возможны проблемы со здоровьем.

Из-за постоянного потребления информации две другие когнитивные функции мозга - запоминание и обработка - слабеют. Память работает все хуже. Идеи не приходят, креативность снижается. Общие интеллектуальные способности падают. Ум, как источник фантазии и творческого энтузиазма атрофируется.

Но и это еще не всё...

Возникает иллюзия деятельности: вы суетитесь, что-то вроде делаете, хватаетесь то за одну задачу, то за другую – проявляете как бы многозадачность, но на самом деле нет.

Стремление к определенности в информационном шуме затягивает «дофаминовую петлю»: потребность постоянно искать новую информацию, проверять соцсети и мессенджеры, думскроллить (искать негативные подтверждения тревог), «заедать» стресс информацией.

Когда нет сил на критическое осмысление информации, хочется почувствовать себя в безопасности, среди своих. Так естественное стремление человека к подтверждению своей точки зрения – а также алгоритмы соцсетей! — создают вокруг индивида информационный пузырь, в который почти не проникают другие мнения, критичность мышления снижается еще сильнее, что может привести к потере контакта с реальностью.

Может наблюдаться эффект дрейфа цели, потеря адекватного восприятия времени.

Развивается синдром FOMO - Fear of Missing Out – боязнь пропустить что-то интересное или важное.

Неадекватные ожидания ведут к разочарованиям...

Феномен информационной перегрузки оказывает значительное негативное влияние и на человека, и на бизнес, и на общество в целом.

Что же делать??

Во-первых, укреплять воспринимающий аппарат — мозг:

• Наладить режим работы, отдыха, сна, смены деятельности в течение дня.
• Работать со стрессом: медитации, майндфулнесс, прогулки, ретриты, цифровой детокс и прочее, что вам поможет отключиться от инфошума. И это не сериал вечером, чтобы «потупить»!
• Психотерапия.
• Развитие критического мышления и самодисциплины.

Во-вторых, уменьшать поступающую информацию:

• Информационная гигиена.
• Цифровой детокс (при необходимости).
• Тайм-менеджмент, планирование.
• Минимизация «многозадачности».
• Регулярное расхламление информации: ненужные подписки, рассылки, файлы, фото и пр.
• Организация хранения информации, порядок в смартфонах и компьютерах. И в доме, кстати, тоже.

И помните, отдых для мозга – это отсутствие новых впечатлений, ответственности и конкуренции.

То есть это не посмотреть захватывающий сериал, не поскроллить соцсети или новости, не поехать с маленькими детьми в поход или путешествие со множеством экскурсий!

Отдых для мозга – это погулять по знакомому природному месту без наушников и разговоров по телефону. Почитать хорошо знакомую книгу дома в тишине или посмотреть хорошо известный фильм/сериал. В конце-концов поехать «потюленить» на море в известный отель со «все включено», где не надо будет ни о чем заботиться, ничего контролировать и организовывать и, желательно, не общаться на иностранном языке:)

А что, если я недисциплинирован(а)?

Тайм-менеджмент, планирование, самоорганизация, самодисциплина, целеполагание, приоритизация – конечно, помогут уменьшить инфоперегрузку, сделать ваши волосы мягкими и шелковистыми и зажить продуктивно и успешно прямо сейчас.

Но все это только красивые слова, которые обычно никак не помогают выйти из прокрастинации и инфоперегрузки, если они уже наступили, а, наоборот, загоняют в чувство никчемности и самобичевание!

Используйте внешние ограничения и инструменты для сдвига в привычках, поведении и внутреннем состоянии.

Смартфон

• Отключите звук уведомлений на определенное время или вообще (звонки оставьте).
• Отключите лишние уведомления от приложений.
• Настройте ограничения приложений по времени или по длительности использования.
• Кладите смартфон так, чтобы нельзя было достать, не вставая из-за стола. Или хотя бы в самый нижний ящик офисной тумбы.
• В мессенджерах отключите уведомления от групп и каналов.
• В Телеграме распределите каналы по папкам, отпишитесь (или уберите в архив) от тех, которые не успеваете читать.
• Ставьте таймер «Помодоро» или просто таймер для концентрации на задаче.
• Используйте приложения-планировщики для списков дел.

Браузер на компьютере

• Отключите всплывающие и звуковые уведомления.
• Вкладки почты, соцсетей, веб-версий месенджеров, если они всегда открыты, поместите в отдельную группу, чтобы счетчики новых писем/сообщений не отвлекали и сложнее было заглянуть проверить. Счетчики также можно отключить.
• На время работы закрывайте приложения мессенджеров, чтобы снизить соблазн заглянуть в них.
• Создавайте группы вкладок в браузере, если он это умеет, чтобы было меньше соблазна залезать в них и переключаться на другие задачи.

Компьютер

• Распределите по категориям/папкам файлы, в процессе удаляя ненужные (можно начать с тех, что понадобились сегодня, постепенно подтянете остальное).
• Единообразно и понятно называйте документы.
• Не храните документы в почте и на рабочем столе – скачивайте сразу в соответствующие папки на диске или хотя бы в папку «Загрузки».
• Разбирайте папку «Загрузки» не реже 1 раза в неделю - поставьте напоминалку! - удаляйте ненужные файлы, нужные переносите в соответствующие папки, в облако, в базу знаний.
• Создайте несколько рабочих столов или даже аккаунтов для разных задач: для разных проектов или личного и рабочего, поставьте на рабочие столы разные обои – так вы подстегнете гиппокамп, который участвует в процессах регулирования внимания и запоминания.

Общий план действий:

1. Оцените свою инфоперегрузку – это вы уже сделали, молодцы!:)
2. Поймите, из каких источников приходит больше всего ненужной информации.
3. Задайте себе вопрос «зачем я получаю эту информацию?» и постарайтесь честно на него ответить.
4. Выполните действия по физическому ограждению себя от внезапной и ненужной информации и повышению концентрации внимания (они кажутся очевидными, но выполняете ли вы их на самом деле?:)
5. Продержитесь хотя бы неделю, отслеживая моменты «дофаминового зуда», можно отмечать прошедшие дни в календаре/трекере привычек.
6. Наградите себя!
7. Продержитесь еще неделю... И еще...
8. Поймите, что ваш мир не рухнул оттого, что вы не узнали, что еще кто-то понаписал в интернетах:)
9. Переходите к более сложным техникам самоорганизации.

И пусть ваша жизнь станет проще и свободнее!:)

Больше практических советов и лайфхаков по организации информационного и цифрового пространства я даю в своем телеграм-канале. Подписывайтесь и получите гайд "7 шагов к порядку в смартфоне".