Я переедаю с подросткового возраста более 15 лет и имею лишний вес, перепробовав разные диеты и системы питания сделал список заметок которые могут помочь с перееданием:
ВНИМАНИЕ: Я НИ ВРАЧ, НИ ПСИХОТЕРАПЕВТ, НЕ СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ. ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭТИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ВРАЧЕМ. В СТАТЬЕ МОГУТ БЫТЬ ГРАМОТИЧЕСКИЕ ОШИБКИ Я НЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК, КАК И ВСЕ ЛЮДИ ВПРИНЦИПЕ.
1) Не голодать. Полезно несколько раз побыть голодным чтобы запомнить как оно проявляется в теле, и как отличается от ощущения когда вы сыты. Рекомендуется оцениваться свое чувство голода по десяти бальной шкале.
2) Ешь что нравится, не дели еду на вредную и здоровую.
Хочется описать такую схему: Если я не ем что мне хочется, я не прислушиваюсь к телу, а ем согласно диете (которую придумали другие люди, а не моё тело). В итоге рано или поздно я срываюсь и переедаю обычно именно той пищей которую себе запрещал.
3) Наслаждайся едой
4) Жуй медленно, пережевывай еду 30 раз, старайся есть маленькими кусочками. Важно учиться медитативному приему пищи освой несколько медитаций, попробуй закрыть глаза когда кушаешь или заткнуть полностью уши или и глаза и уши. Что с тобой будет происходить? Замечай текстуру во рту
5) Не вини и не ругай себя если переел снова. Разобраться с чувством вины важно, а иначе это может превратиться в порочный круг: переел - поругал себя - опять переел.
6) Попробуй взять посуду поменьше, взвесь еду
7) Отличай жажду от голода и аппетита, замечай свое желание переесть. Поначалу будет не легко можно обезопаситься и выпивать стаканчик воды перед едой и немного подождать.
8) Делай паузы после приема пищи у кого-то насыщение приходит через 15 минут а, у кого-то через 40.
9) Понимай свои триггеры, после каких случаев или моментов ты переедаешь? Какой именно едой ты переедаешь? В какое время? Для меня было красной зоной когда я приходил 18-19 часов с работы домой после пробок в этот момент особенно важно быть внимательным к себе. Первый маркер это чувство злости и раздражения после работы и пробок, второе это усталость. Как приятно после рабочего дня набить пузо до растяжения вкусной любимой едой особенно той которой долго себе запрещал. Важно знать эти зоны и иметь несколько стратегий действий как можно справиться с желанием переесть.
10) Найди хобби и увлечения которые помогут тебе справляться с желанием переесть, это твоя новая стратегия в красной триггерной зоне. Это могут быть спортивные секции, настолки с друзьями, шахматы, прогулки на свежем воздухе, позвонить другу или подруге.
11) Важно высыпаться, некоторые врачи рекомендуют ложиться спать до 23 часов, а вставать до 7 утра, это важно для гормонов которые могут помочь в работе с перееданием и зажорами.
12) Следи за гормонами и витаминами, их дефицит могут играть важную роль в переедании. Сам я только в 28 лет узнал, что все это время жил с дефицитом витамина D, который в свою очередь влияет на выработку гормонов счастья. Я вполне мог добирать это счастье через еду.
13) Не ешьте с гаджетами, телевизорами, компьютерами, газетами. У основателя гештальт терапии Фрица Перлзла есть хорошая цитата: "Как часто вы проглатываете вместе с едой газету?"
Отвлекаясь на гаджеты мы можем не замечать как поели не говоря уже о наслаждении от запахов еды, консистенции, как красиво лежит еда на милой тарелке. Мы можем вообще не заметить как пролетает жизнь.
14) Научись недоедать и выбрасывать еду. В детстве мы могли слышать различные высказывание от близких типа: "Пока не ДОЕШЬ из-за стола не выйдешь!" "Ты что хочешь меня обидеть? Я СТАРАЛАСЬ, ГОТОВИЛА КАК ПОСМЕЛ НЕДОЕСТЬ, МНЕ ЧТО ВЫБРАСЫВАТЬ?"
Мы приходим в гости и можем чувствовать вину что мы обидели человека, что недоели, а он так старался. Обычно чувство вины это идет от установки: "Я должен быть хорошим если люди обижаются на меня значит я плохой!" и подобные. Получается чтобы не обидеть мы готовы переесть, то есть поставить себя своё комфорт и здоровье не на первое место. Если мы недоели, то нам или другому придется выкинуть еду это тоже часто приводит к чувству вины от подобных мыслей: "Если я выкидываю вину, то я не экономный, а значит плохой!". У каждого это будут свои мысли важно их обнаружить и проработать, чтобы поменять поведение.
15) Ставьте себя и свой комфорт на первое место. Ситуация с гостями и едой четко описывает то что человек выбирает понравится другому, в ущерб себе, важно разобраться с мыслями которые приводят к перееданию. Задайте себе вопросы: Что ужасного если люди меня не одобряют? Действительно ли я плохой человек если отказываю другому? Правда ли я становлюсь плохим человеком если выкидываю еду если я уже наелся? В чем выгода и невыгода ставить интересы другого человека выше своих? Действительно я не смогу выдержать если на меня кто-то обиделся? Нужны ли мне люди которые меня осуждают и не хотят понять меня?
16) Важные вопросы себе перед приемом пищи: Я сейчас устал? Нужно ли мне отдохнуть перед приемом пищи? Стрессую ли я сейчас? Что я сейчас чувствую? Нужно ли мне решить сначала свои проблемы или поработать с чувствами? Как я могу выразить свои чувства перед приемом пищи? Может мне хочется сейчас с кем-то поговорить и поделиться? Я сейчас чувствую голод или что-то другое? Я сейчас злюсь? Виню себя? Тревожусь? Испытываю скуку? Может я устал? Печалюсь? Чем отличается переедание от сытости? Что дает мне переедание? Как бы повел себя человек, который не переедает?
17) Помни алкоголь и застолья могут способствовать перееданию. Можно отметить это в свое ежедневнике как красную триггерную зону и подготовить несколько стратегий как действовать чтобы не переесть и не перепить.
18) Отдыхай. Некоторые психологи описывают людей которые, передают как тех кто ставит себя не на первое место и свой отдых тоже. Отдых должен быть заслужен и он должен быть полезен, а часто и полезен для общества. Как только человек начинает отдыхать сразу его накрывают мысли которые, заставляют его подскакивать и что-то опять делать и в итоге он не отдыхает. Важно зафиксировать эти мысли оспорить, вы можете их обнаружить задав себе вопросы:
"Если я отдыхаю значит я ... ?"
"Что ужасного в том что я просто отдыхаю и наслаждаюсь отдыхом ничего полезного не делаю?"
"Как я вижу людей которые, отдыхают или живут для себя? Или ставят свои интересы на первое место?"
Выше я писал, что сам переедал от усталости и злости. Мысли были примерно такие: "Все достало! Сейчас как нажрусь! Как отключусь. Не буду не о чем думать".
Важно это замечать эти мысли и идти отдыхать, попробовать выразить злость адекватным способом (на листе бумаге например) потом уже поесть.
19) Перфекционизм и стандарты как я должен выглядеть и себя вести, какая должна быть жизнь. Если я не соответствую я стрессую, тревожусь, печалюсь, впадаю в злость и устаю от всего этого, переедаю опять. Перфекционизм или мысли о том каким все должно быть порождают у меня страхи быть полным, непривлекательным, разве супер герои бывают полные ? Часто вы видели чтобы главная роль в фильме была у полного человека?
20) Если не понимаешь голоден ли ты попробуй пропустить прием пищи.