Последние тенденции в питании сырыми продуктами не учитывают тот факт, что некоторые овощи становятся более питательными после приготовления. Приготовление методами, такими как тушение или запекание, может повысить доступность важных питательных веществ в овощах, таких как спаржа, грибы и шпинат. Этот процесс освобождает важные витамины и антиоксиданты, которые иногда заперты в клеточных стенах овощей. Хотя приготовление может снижать содержание некоторых витаминов, таких как витамин C, всасывание питательных веществ в целом часто увеличивается, благотворно влияя на иммунную функцию, рост костей и предотвращение рака.
Преимущества приготовленных овощей
Овощи, приготовленные, включая спаржу, грибы и шпинат, часто обеспечивают больше питательных веществ, чем сырые, поскольку приготовление освобождает важные витамины и антиоксиданты для улучшения благотворного влияния на здоровье.
1. Спаржа
Все живые существа состоят из клеток, и в овощах важные питательные вещества иногда заперты внутри этих клеточных стен. Когда овощи готовятся, стены разрушаются, освобождая питательные вещества, которые затем могут быть легче усваиваемы организмом. Приготовление спаржи разрушает ее клеточные стены, делая витамины A, B9, C и E более доступными для усвоения. Эти витамины играют важную роль в поддержании иммунного здоровья, здоровья кожи и клеточной функции.
2. Грибы
Грибы содержат большое количество антиоксиданта эрготионеина, который высвобождается во время приготовления. Антиоксиданты помогают разлагать "свободные радикалы", химические соединения, которые могут повредить наши клетки, вызывая заболевания и старение.
3. Шпинат
Шпинат богат питательными веществами, включая железо, магний, кальций и цинк. Однако эти питательные вещества лучше усваиваются, когда шпинат приготовлен. Это связано с тем, что в шпинате содержится оксаловая кислота (соединение, которое присутствует во многих растениях), которая блокирует усвоение железа и кальция. При нагревании шпината высвобождается связанный с ним кальций, что делает его более доступным для усвоения организмом. Исследования показывают, что тушение шпината сохраняет его уровень фолата (B9), что может снизить риск некоторых видов рака.
4. Помидоры
Приготовление, используя любой метод, значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина в помидорах. Ликопин связан с снижением риска различных хронических заболеваний, включая сердечную болезнь и рак. Это увеличение содержания ликопина происходит благодаря нагреву, который помогает разрушить толстые клеточные стенки, содержащие несколько важных питательных веществ. Хотя приготовление помидоров снижает содержание витамина C на 29%, содержание ликопина увеличивается более чем на 50% в течение 30 минут приготовления.
5. Морковь
Приготовленные моркови содержат больше бета-каротина, чем сырые моркови. Бета-каротин - это вещество, называемое каротиноидом, которое организм превращает в витамин A. Этот жирорастворимый витамин поддерживает рост костей, зрение и иммунную систему. Приготовление моркови с кожурой более чем вдвое увеличивает их антиоксидантную силу. Вы должны варить морковь целиком перед нарезкой, чтобы предотвратить выход этих питательных веществ в воду для приготовления. Избегайте жарки моркови, так как это может уменьшить количество каротиноидов.
6. Болгарский перец
Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, особенно каротиноидов - бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина. Нагрев разрушает клеточные стенки, делая каротиноиды легче усваиваемыми организмом. Как и в случае с помидорами, витамин C теряется при кипячении или тушении перца, так как витамин может вытекать в воду. Попробуйте запекать перцы вместо того, чтобы кипятить или тушить.
7. Брокколи, цветная и брюссельская капуста
Капуста, включающая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, содержит большое количество глюкозинолатов (содержащих серу фитохимических соединений), которые организм может превратить в ряд соединений, борющихся с раком. Для того, чтобы эти глюкозинолаты превратились в соединения, борющиеся с раком, в этих овощах должен быть активен фермент, называемый мирозиназой. Исследования показали, что тушение этих овощей сохраняет как витамин C, так и мирозиназу, а, следовательно, соединения, борющиеся с раком, которые можно получить из них. Нарезка брокколи и ее выдержка в течение не менее 40 минут перед приготовлением также позволяют активировать эту мирозиназу. Аналогично, приготовление капусты также вызывает образование индола, соединения, которое может снизить риск рака. Приготовление капусты также приводит к разрушению глюкозинолатов и образованию соединений, известных своими свойствами, борющимися с раком.
8. Зеленые бобы
Приготовление зеленых бобов может усилить их питательную ценность, особенно в отношении содержания антиоксидантов. Различные методы приготовления, такие как запекание, использование микроволновой печи и гриля, позволяют увеличить уровень антиоксидантов в зеленых бобах по сравнению с кипячением или приготовлением под давлением. Эти антиоксиданты играют важную роль в защите организма от оксидативного стресса и воспаления.
9. Кале капуста
Кале является наиболее полезным, когда она слегка тушится, так как это деактивирует ферменты, которые препятствуют организму использовать йод, необходимый щитовидной железой для регулирования обмена веществ.
Вывод
Приготовление овощей может значительно повысить их питательную ценность и доступность важных питательных веществ. Однако следует помнить, что при повышенных температурах, длительном времени приготовления и большом количестве воды больше питательных веществ будет теряться. Водорастворимые витамины (витамин C и многие витамины группы В) являются самыми нестабильными питательными веществами при приготовлении, так как они вымываются из овощей в воду для приготовления. Поэтому стоит избегать замачивания овощей в воде, использовать минимальное количество воды при приготовлении и применять другие методы приготовления, такие как тушение или запекание. Кроме того, если у вас осталась вода от приготовления, используйте ее в супах или соусах, так как она сохраняет все вымытые питательные вещества.
🥦🍅🥕🌶️🍄🌱🌽🍆🍠
Эта статья является комбинацией информации из следующих источников:
