Люди очень разные, в том числе и по степени прожорливости. Однако есть общие рекомендации о том, как часто следует принимать пищу и как это делать правильно!
Многие привыкли к традиционной трехразовой схеме питания: завтрак, обед и ужин, хотя в детстве многие также питали слабость к полднику. Но насколько эффективна такая система питания?
Специалисты по питанию обычно рекомендуют есть от 3 до 6 раз в день, при этом каждый прием пищи должен быть сбалансирован, а употребление белков должно распределяться равномерно на протяжении всего дня. При трехразовом режиме порции обычно будут больше, а при более частом к трем основным приемам пищи добавляются легкие перекусы. Важно поддерживать энергетический баланс и избегать переедания, независимо от количества приемов пищи.
Распространена точка зрения, что уменьшение размеров порций способствует похудению. Действительно, снижение количества потребляемых калорий может помочь в потере веса, но при этом не следует полностью исключать какие-либо группы продуктов или прибегать к жестким диетам, так как это может повлечь нарушения в питании и переедание.
Исследование, проведенное в 2010 году с участием 16 человек в течение 8 недель, показало, что и трех-, и шестиразовое питание с одинаковой калорийностью в сутки при прочих равных способствует похудению на 5%. Таким образом, организм одинаково реагирует как на трех-, так и на шестиразовое питание.
Однако не всем удобно есть шесть раз в день, для большинства более подходящей остается трехразовая модель питания. Главное при этом — держать под контролем количество калорий и обеспечивать разнообразие в рационе, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
Трёхразовое питание для тех, кого всё устраивает
Режим питания, включающий завтрак в 7-8 часов утра, обед в 13-14 и ужин в 19-20 часов кажется нам естественным и удобным.
Однако это не биологическая необходимость, а скорее продукт культурных традиций и стандартов рабочего дня. В истории человечества режим питания варьировался в зависимости от многих факторов.
Другое исследование сравнивало влияние двух- и шестиразового питания на женщин с ожирением. Выяснилось, что у женщин, придерживающихся двухразового питания, наблюдался повышенный уровень хорошего холестерина. Также было установлено, что уровень триглицеридов в крови оказался ниже при трехразовом питании по сравнению с шестиразовым, что указывает на положительное влияние для сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, традиционное трехразовое питание не только не уступает более частому приему пищи, но и может иметь свои преимущества для здоровья. Однако важно помнить, что подбор оптимального режима питания должен быть индивидуальным и учитывать особенности организма каждого человека!
Дробное питание для контроля чувства голода
Концепция дробного питания предполагает распределение суточной нормы калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня; обычно это шесть раз — три основных приема и три перекуса. Например, если ваша суточная норма составляет 1500 ккал, вместо трех приемов пищи по 500 ккал каждый вы употребляете порции по 250 ккал (это может быть легкий сэндвич или фрукты с кефиром).
Преимущество такого режима в том, что благодаря частому приему пищи можно избежать острого чувства голода, а это поможет контролировать общее потребление пищи даже без строгого подсчета калорий. Эксперименты показывают, что разделение одной порции пищи на несколько частей и их употребление с интервалами способствует лучшему контролю аппетита.
Например, в ходе одного исследования молодые мужчины с нормальной массой тела употребляли пищу порциями через определенные интервалы и демонстрировали лучший контроль над аппетитом, чем при единовременном употреблении того же количества пищи.
Дробное питание будет положительно влиять на уровень глюкозы и холестерина в крови.
В одном исследовании, где участники употребляли до 17 перекусов в день, было обнаружено снижение уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеинов B, уровня глюкозы в крови и выхода С-пептида в моче.
В общем, несмотря на то, что некоторые другие исследования не подтверждают преимущества дробного питания для снижения веса, его польза для контроля аппетита и положительное влияние на уровень холестерина и глюкозы в крови делают этот режим питания привлекательным для многих.
Краткосрочное голодание для здоровья
Краткосрочное голодание, известное также как интервальное, представляет собой стратегию, включающую периоды отказа от пищи (обычно 16-18 часов) с последующими этапами «нормального» питания. Существуют различные вариации этой методики, включая альтернативу с пятью днями обычного питания и двумя днями голодания по 24 часа каждый.
Хотя концепция интервального голодания набирает популярность в современном обществе, она уходит корнями в глубокое прошлое. Например, у древних римлян был обычай есть один раз в день, в районе полудня, а вот многократное питание в течение дня считалось обжорством и чревоугодием.
Научные исследования, в большинстве своем проводившиеся на животных, демонстрируют потенциальную пользу голодания. Одно из исследований на мышах показало, что кратковременное голодание может положительно сказаться на сердечно-сосудистой системе, снижает уровни инсулина, лептина и холестерина, повышает уровень тестостерона.
Кроме того, отмечалось, что голодание уменьшает воспалительные маркеры в крови и снижает окислительный стресс, что положительно влияет на обучаемость, память и замедляет дегенеративные процессы головного мозга.
В одном из экспериментов с участием людей с избыточным весом и астмой, участники в определенные дни потребляли всего 20% от обычной калорийной нормы. За восемь недель они потеряли в среднем до 8% веса, снизились уровни маркеров воспаления и окислительного стресса в крови, ослабились даже некоторые симптомы астмы и в целом качество жизни.
Голодание заставляет организм использовать энергию из жировых запасов, что приводит к высвобождению жирных кислот в кровь, способствует улучшению когнитивных функций и замедляет процессы старения мозга.
Но необходимо подчеркнуть, что эффективность и безопасность краткосрочного голодания зависит от индивидуальных особенностей организма, перед его началом нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.
Читайте также:
✅4 радиационные аварии, о которых в СССР помалкивали — десятилетиями
✅ 6 невероятных и глуповатых идей, которые принесли своим создателям кучу денег
✅10 обычных вещей для Израиля, которые удивляют других. Часть 2
✅ Идеалы мужской красоты на Руси: сегодня они кажутся довольно сомнительными…
✅Самые дорогие компании мира в 2023 году: топ-10 финансовых тяжеловесов