Борьба с ожирением продолжается и специалисты по здоровому образу жизни традиционно рекомендуют больше двигаться.
Современный человек проводит очень много времени в сидячем положении и встает вопрос - будет ли смысл с точки зрения дополнительного расхода калорий периодически прерывать сидение и вставать или, например, работать за компьютером или присутствовать на совещаниях стоя.
Идея эксперимента
Определить энергетические затраты на сидение, стояние и на переход из положения сидя в положение стоя.
Испытуемые и дизайн
25 мужчин и 25 женщин в возрасте от 20 до 64 лет приняли участие в этом эксперименте.
Все они в случайном порядке выполняли три протокола по 10 минут каждый:
- Протокол "Сидение" - на стуле руки на бедрах;
- Протокол "Стояние" - неподвижно руки вдоль тела;
- Протокол "Переход" - переход из положения сидя в положение стоя 1 раз в минуту, а затем снова возвращение в положение сидя.
Участники вставали из положения сидя и возвращались в положение сидя одним движением на отметке 30 с каждой минуты, таким образом, они выполнили в общей сложности 10 переходов за протокол.
Порядок, в котором участники выполняли три протокола, определялся случайным образом с помощью автоматизированной схемы рандомизации, генерируемой компьютером.
Что измеряли
- Интенсивность энергорасхода в покое в положении лежа (основной обмен);
- Состав тела (денситометр);
- Интенсивность энергорасхода во время трех экспериментальных протоколов (метаболограф).
Результаты
Скорость потребления кислорода и расчетный энергорасход в трех положениях показаны на рисунке 2.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) и разница в процентах ЧСС между положением сидя и двумя другими положениями показаны на рисунке 3.
На рисунке 4 показано сравнение измеренных метаболических эквивалентов (относительной скорости метаболизма покоя) со стандартным эквивалентом - 1 МЕТом, который принят за 3,5 мл/кг/мин и разница по энергорасходу между положением сидя и двумя другими протоколами.
Выводы
- Повышение скорости метаболизма в положении стоя увеличивается на небольшую величину (5-8%) по сравнению сидением и существенно не зависит от пола и состава тела;
- Хотя наблюдаемые различия невелики, они могут иметь значение из-за большой продолжительности сидения/стояния людей каждый день и ежедневного характера такого поведения;
- Это было первое исследование, определившее метаболические затраты на один переход из положения сидя в положение стоя: оно составило около 0,32 ккал (на 35 % выше, чем при сидении);
- Еще одним результатом этого исследования была завышенная оценка фактического потребления кислорода в состоянии покоя при использовании предположения о том, что 1 МЕТ эквивалентен 3,5 мл/кг/мин, поскольку данные результаты показали среднее значение 2,7 мл/кг/мин. То есть традиционный 1 МЕТ, который часто используется в литературе, может быть завышен. Это надо уточнить!
- Стоит ли овчинка выделки: например, если расход энергии за 8 часов сидения составит 547,2 ккал, то за такое же время стоя энергорасход составит уже 590,4 ккал, а при вставании каждую минуту - 715, 2 ккал;
- Разница у среднего мужчины примерно 45 и 168 ккал за 8 часов. Много это или мало? Все-таки хотелось бы побольше :) Ведь разница между сидением и стоянием за 8 часов примерно 5-10 минут интенсивной работы на велотренажере.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Какой кардио тренажер быстрее сжигает калории? Научный эксперимент
Расход калорий и окисление жира после разных тренировок. Научный эксперимент
Сколько шагов делать в день для похудения? Научный эксперимент
Характеристики идеальной тренировки для похудения
Источник: Júdice PB, Hamilton MT, Sardinha LB, Zderic TW, Silva AM. What is the metabolic and energy cost of sitting, standing and sit/stand transitions? Eur J Appl Physiol. 2016 Feb;116(2):263-73.
