1)Увеличьте потребление белка
Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.
«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.
Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
2) Умножьте калорийность рациона
Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.
Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!
Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.
При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:
1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.
Совет!
Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.
3)Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.
«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.
4)Используйте большие веса
Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.
Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.
Важно!
Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.