Существует множество разных подходов и методик для того, чтобы улучшить скорость и сделать тот же личник на дистанции. Но чтобы к нему подвести для начала вопрос, на который большинство ответит одинаково. Это вопрос: «Как бегать лучше, эффективнее, быстрее?».
И большинство ответит, что для этого нужно больше бегать. Но нужно ли больше бегать, чтобы стать быстрее?
В более низких объемах есть свои преимущества для улучшения производительности при беге. Не без минусов, конечно. Бегать меньше и быстрее - это про максимизацию тренировочных преимуществ в беге по времени с сокращением мусорных километров.
Эта система называется First и используются её для подготовки к марафонской дистанции. Главные её характеристики:
- Пробежки не больше трех раз в неделю
- Длительная составляет не больше 60-70% от недельного километража
- Две тяжелые кросс- тренировки в неделю
- Каждая тренировка интенсивна вне зависимости от быстрой или долгой пробежки.
Преимущества подхода
- Сокращение объемов полезно для тех, у кого были проблемы или травмы суставов/костей, связанные с бегом.
- Может быть удобным для триатлонистов или для любителей мультиспорта, которые любят кросс-тренинг.
- Может понравиться бегунам, которые любят интенсивный быстрый бег.
- Подходит тем, кто верит в концепцию мусорных километров.
То есть, преимущества такие: это занимает не так много времени, можно совмещать с другим спортом, не нужно нудить на медленных мусорных километрах, никто не запрещает бегать быстро каждый раз. Тут это идёт в +, как один из аспектов.
Работает ли этот метод на самом деле?
Теоретически, это будет полезно для выносливости. И если это реально работает с вами. Все индивидуально. Есть люди, у которых ограничено время для тренировок или они не так сильно любят много бегать. Тогда, конечно, да.
Однако, этот метод претерпел много критики среди тренеров по бегу и марафонцев.
Во-первых, этот метод может вводить в заблуждение, потому что можно бегать всего 3 дня в неделю. Это не вяжется с обычными тренировочными планами на марафон, где нужно намного больше времени и хороший набег. Однако, если при этом присутствуют две кросс-тренировки в неделю (как минимум), вы все также тренируетесь 5 дней в неделю, что не так уж сильно отличается от плана марафонских тренировок.
Еще одно нарекание состоит в том, что такой метод тренировок может привести к физическому и психическому выгоранию. За этим скрывается отсутствие радости перед и после пробежки, угроза полноценного восстановления и увеличение риска травм. Хотя концепция FIRST строится как раз на том, чтобы избегать травм путем избавления от мусорных км. То есть, меньше бега, меньше риска травмироваться.
С другой стороны, интенсивные тренировки также воздействуют на опорно-двигательный аппарат, только ударный стресс может быть выше из-за быстрого бега.
Кроме того, были проведены исследования, где было доказано, что если в вашем тренировочном плане присутствуют более медленные и более интенсивные тренировки - это снижает риск травм. Это связано с биомеханикой бега, так как на разном темпе она разная. На быстром беге можно получать только высокую повторяющуюся нагрузку.
Кому стоит использовать этот метод?
Пожалуй, это будет полезно только мультиспортикам, которые любят помимо бега уделять время на велосипед и плавание, к примеру.
Также это может подойти за основу, когда уже нет времени готовиться полноценно к марафону, бегая больший объем.
Как пример данной методы. Любители, которые тренируются к забегу на 5 км могут бегать по 60-80 км и это будет нормально. Профики или полулюбители могут бегать и по 100-120 км в неделю, что будет считаться большим объемом для забегов на 5 км. Если следовать методике first, где мы уменьшаем объемы, то это будет около 10-32 км. Мало, да? Ну так всего 3 пробежки в неделю. С учетом других активностей выходит и не совсем с дивана. Хотя беговой объем многим ниже, чем мы привыкли, готовясь к 42,2км.
Очевидные минусы:
Кому-то может не подойти данный формат в плане постоянной интенсивности. Риск травм остаётся, если есть на то свои причины.
Я все-таки сторонник хотя бы 60-70 км в неделю для марафона. Опыта такого маленько объема нет, но у кого есть, могут прокомментировать.