Как мужчине быстро набрать вес? Вопрос не праздный. Набрать вес мужчине часто труднее, чем женщине. Легче сбросить.
Рассказываем, как это можно сделать быстро и безопасно.
С чего начать
Сначала необходимо удостовериться, что вы совершенно здоровы. Ведь иногда чрезмерная худоба сигнализирует о заболевании. Поэтому начните со всестороннего обследования своего организма.
Если выяснится, что со здоровьем у вас все в порядке, то можете смело приступать к набору веса. Прислушайтесь к нашим советам, и вы сможете это сделать довольно быстро.
Подбор сбалансированного питания
Как правило, у мужчин дефицит веса чаще всего связан с быстрым метаболизмом и активным образом жизни. Поэтому начать стоит с правильного питания.
Ешьте больше и чаще, но делайте это грамотно. Чтобы начать набирать вес, вам нужно не только увеличить количество пищи, но и повысить ее калорийность. Если вы питаетесь 3 раза в день, ваши порции стали больше, но вы не испытываете дискомфорта, то можете ничего больше не менять. Но, как правило, мужчины переходят на 5-6-кратное питание плюс перекусы.
Насколько же можно мужчине увеличить калорийность суточного рациона, чтобы набрать вес? Универсальной цифры нет. Но баланс КБЖУ при наборе веса нужно соблюдать также, как и при похудении. Профицит калорий должен быть 10-15%. Посчитайте калорийность своего суточного рациона, прибавьте к нему еще 10-15% и вы получите суточный калораж, необходимый вам для набора веса.
Обратите внимание на продукты, способствующие набору веса. К ним относятся:
- жирные молочные продукты;
- яйца;
- натуральный шоколад;
- авокадо;
- орехи и семечки;
- каши на сливочном масле;
- сливочное масло;
- макаронные изделия, белый хлеб, сдобная выпечка;
- жирное мясо;
- красные сорта рыбы.
Если вы хотите быстро набрать вес, то в суточном рационе необходимо увеличивать долю углеводов и жиров, а норму белков оставить на прежнем уровне. Например, 40-60% углеводов, 15-20% жиров и 25-35% белков. Если в каждый прием пищи будут входить белки, жиры и углеводы, то питание будет сбалансированным. Но важно учесть, что рост мышечной массы будет происходить только при употреблении не менее 1,8–2 г белка на 1 кг массы тела.
Что касается пищевых добавок и витаминов, то полезно принимать рыбий жир и пивные дрожжи. Кстати пивные дрожжи ощутимо повышают аппетит.
Тренировки для набора мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, следует ограничить бег и катание на велосипеде, так как это эффективные жиросжигающие тренировки. В приоритете у вас должны быть силовые упражнения, кроссфит и тренировки с отягощениями.
Вам стоит сосредоточиться на сложных упражнениях, нагружающих несколько групп мышц одновременно: жим лежа, жим гантелей, тяги, приседания, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
Делайте силовые упражнения в режиме 6-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Делайте примерно 3-4 подхода.
Упражнения с большим весом, как правило, делают в фитнес-клубах, где есть необходимый инвентарь. Но тренироваться можно и дома. Важно лишь изменить форму тренировки.
Дома ваши тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Проводите взрывные высокоинтенсивные тренировки в круговом формате. Подобные нагрузки за короткий промежуток времени развивают силу мышц и увеличивают их объем.
Предлагаем вам протокол круговой тренировки: упражнения выполняются в скоростном темпе 30-40 с одно за другим, чередуя с отдыхом 20-60 с. В один круг включают 4-6 упражнений. После каждого круга отдыхайте 3-5 минут. Ваша тренировка может состоять из 2-8 кругов. Все зависит от количества упражнений в круге и уровня вашей физической подготовки.
Сон и расслабление
Но не стоит интенсивно тренироваться каждый день. Необходимо делать перерывы – 2-3 дня между тренировками. Ведь отдых ускоряет набор мышечной массы.
Необходимо спать достаточное количество времени и обязательно высыпаться. Иногда недобор массы тела может случиться вследствие того, что человек хронически не высыпается. Недостаточное количество сна приводит к истощению и похудению. Непременно старайтесь засыпать до полуночи и спите не менее 7-8 часов в сутки.
Но не менее важно быть в хорошем и спокойном расположении духа. Если вы находитесь в стрессе, то набрать вес вам будет сложно. Учитесь расслабляться. Начните заниматься йогой или цигун, например. В результате вы не только укрепите свое здоровье, но и сможете существенно снизить уровень тревоги и стресса.
Итог
Наши рекомендации просты, но действенны. Если вы им последуете, то довольно быстро получите свои первые результаты.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Федора Абрамова (ст.м. Парнас)
Записаться - https://clck.ru/38Npcp
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38UJSW всем, кто оставит заявку!
До встречи в Susanin Fitness