За прошедшие годы вы наверняка слышали немало странных советов по снижению веса, будь то ежедневное употребление сока сельдерея или замена еды "печеньем" для похудения. Часто такие советы дают люди, не имеющие никакого опыта в области здравоохранения, поэтому если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это, скорее всего, так и есть. Однако, как и среди множества ошибочных советов по снижению веса, которых следует избегать, существует множество обоснованных, подтвержденных исследованиями и одобренных экспертами рекомендаций для тех, кто находится в правильном психическом состоянии и ставит перед собой цель похудеть.
Одним из таких советов является улучшение качества питания. Исследователи изучили данные более чем 15 000 человек и обнаружили, что у тех, кто потреблял меньше всего обработанных продуктов, риск ожирения был ниже, а у тех, кто потреблял больше, - выше, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2023 г. в журнале Nutrición Hospitalaria. Особенно хорошо изучены достоинства растительных диет. Согласно результатам одного исследования, в котором приняли участие более 200 человек, те, кто в течение 16 недель придерживался диеты на основе растительных жиров, потеряли значительно больше веса по сравнению с контрольной группой, результаты которого были опубликованы в октябре 2022 г. в журнале Obesity Science & Practice.
Многочисленные исследования также свидетельствуют о том, что в борьбе за снижение веса может помочь сильная социальная поддержка, будь то семья и друзья, тренер или даже приложение или онлайн-сообщество. По данным исследования, опубликованного в июле 2022 года в журнале Digital Health, участие в онлайновой группе поддержки может способствовать повышению мотивации. А 10-летний обзор литературы, посвященной роли социальной поддержки в онлайн-сообществах по борьбе с ожирением, показал, что такая поддержка ассоциируется с лучшей приверженностью поведению, направленному на снижение веса, говорится в исследовании, опубликованном в июне 2022 года в журнале Review of Communication Research.
Ваш образ мышления также имеет значение для снижения веса. Исследование, опубликованное в феврале 2022 года в журнале Obesity, показало, что те, кто сбросил вес и сохранил его, приняли свои неудачи, рассматривая их как временные паузы в своем плане, а не как провалы.
Вот еще несколько одобренных экспертами и подтвержденных наукой советов, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес.
1. Ешьте медленно
"Я учу своих клиентов выбирать продукты, которые им нравятся, чувствовать вкус каждого кусочка, попадающего в рот, и тщательно пережевывать пищу. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда пища полностью прожевана, и повторять. Для того чтобы понять, что мы наелись, требуется время. Медленное пережевывание пищи не только позволяет нам получать больше удовольствия от еды, но и дает нам более четкие сигналы о насыщении".
- Джанет Зинн, лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, занимающийся частной практикой в Нью-Йорке
2. Наслаждайтесь пищей, которую вы едите
Так часто нам говорят, что есть, а потом, когда нам не нравится эта конкретная еда, мы менее склонны к формированию долгосрочных здоровых привычек". Попробуйте новые фрукты и овощи. Узнайте, как приготовить новые блюда, которые обеспечат разнообразие и вкус. Добавляйте травы и специи для усиления вкуса. Или, если хотите, наслаждайтесь сладостью фруктов и глубиной сырых и приготовленных на пару овощей. Нет никаких причин, по которым отношения с пищей не могут приносить удовольствие".
- Зинн
3. Вести ежедневный журнал благодарности
"Наши пищевые привычки иногда связаны с нашими эмоциями, независимо от того, осознаем мы это или нет. Когда мы испытываем стресс, мы можем использовать пищу, чтобы справиться с ним. Я работаю с клиентами, предлагая им вести ежедневный дневник благодарности - или даже просто дневник для записей во время стресса, - чтобы они были лучше подготовлены к преодолению стресса, признавая его и используя другие инструменты, а не тянулись к еде в качестве механизма преодоления".
- Лорен Манганьелло, RD, CSSD, сертифицированный специалист по спортивному питанию и зарегистрированный диетолог, занимающийся частной практикой на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.
4. Порционная готовка и заготовки
"Каждое воскресенье я порционно готовлю курицу, чтобы хватило на неделю. Я срезаю жир, запекаю ее с приправами, отмеряю 3,5 унции и кладу это количество в контейнер с горчицей и замороженными овощами, так что я могу взять одну порцию в день, чтобы принести ее на работу. Я также трачу время на то, чтобы разложить по отдельным контейнерам ¼ стакана овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке натурального арахисового масла и молотого льна, а также по щепотке протеинового порошка и корицы для подслащивания. Так что, когда я утром становлюсь зомби, мне остается только добавить воды и разогреть в микроволновке!"
- Кира Уильямс, персональный тренер из Бостона
5. Не забывайте о гантелях
"Убедитесь, что вы поднимаете тяжести два-три раза в неделю. Использование умеренных или тяжелых весов - три-четыре подхода по 10-15 повторений с отягощениями, которые бросают вам вызов, - способствует увеличению мышечной массы. Когда на теле больше мышц, съеденная пища с большей вероятностью будет использована в качестве топлива, а не отложена в виде жира".
- Уильямс
6. Получать достаточное количество сна
"Недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона удовлетворения лептина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы недосыпаем, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что, когда вы чувствуете сильный голод, усиливается тяга к более энергетически насыщенным, т.е. более калорийным, продуктам. Мы также знаем, что недостаток сна влияет на мышление и обработку эмоций, поэтому легко связать это с ухудшением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе и в питании. Если подбросить монету, то можно с уверенностью предположить, что когда мы хорошо отдохнули, наш организм работает лучше. Когда речь идет о питании, это означает, что мы едим тогда, когда действительно голодны, и едим только до насыщения. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, поскольку организм получил время, необходимое для сна, восстановления и обновления".
- Анжела Лемонд, дипломированный диетолог-нутриционист, частная практика в Техасе
7. Не пропускайте приемы пищи
"Помните, что конечная цель нашего организма - остаться в живых. Как только мы лишаемся калорий, которые в буквальном смысле являются жизненной энергией для нашего организма, он будет делать все, чтобы выжить. Наш организм знает, какие продукты обладают более высокой энергетической плотностью, и будет стремиться к ним. Удовлетворяйте свой голод и не позволяйте своему организму думать, что его морят голодом. Это противоречит многим диетическим тактикам, но такие тактики действительно не приносят пользы в долгосрочной перспективе. Я вообще рекомендую есть каждые четыре часа".
- Лемонд
8. Оставайтесь гидратированными
"Исследования показали, что люди, выпивающие два стакана воды перед едой, теряют больше веса, чем те, кто не пьет воду перед едой, и сохраняют его. Этот простой совет работает в двух направлениях. Жажда может маскироваться под чувство голода, заставляя вас съесть больше. А вода дает ощущение сытости, что позволяет съесть меньше во время еды".
- Меган Каспер RDN, консультант по питанию, основатель и генеральный директор компании Nourished Bite
9. Сокращайте калории, а не вкус
"Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше продуктов, но при этом получите много вкуса, не чувствуя себя на диете".
- Каспер
10. Реорганизуйте свою тарелку
"Половина тарелки должна состоять из овощей, четверть - из цельных зерен и четверть - из постного белка. Когда вы поменяете порции зерновых и овощей на своей тарелке, вы увидите разницу. Единственная оговорка: картофель, кукуруза и горох - это крахмалистые овощи, поэтому они идут в категорию зерновых".
11. Начните с того, что есть, и сделайте то, что можете
"Не думайте, что вам нужно немедленно перестраивать всю свою жизнь. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем определите, где бы вы хотели быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, - приобрести счетчик шагов и определить, сколько вы проходите в обычный день. Затем установите цель по шагам, немного превышающую норму, и стремитесь к ней, постепенно доходя до 10 000 шагов в день".
- Эстер Авант, онлайновый специалист по спортивному питанию, специализирующийся на снижении веса и работающий в Сан-Диего
12. Думайте о большом, а не о малом
"Сосредоточьтесь на "больших камнях" похудения - есть несколько областей, которые дадут вам наибольшую отдачу, когда вы пытаетесь сбросить вес. Если расставить приоритеты и отбросить все мелочи, которые приводят к перегрузке, то достижение цели станет более легким и устойчивым. Что касается питания, то обратите внимание на калории, белок и клетчатку. Что касается физических упражнений, то приоритетными являются силовые тренировки, ежедневные шаги и восстановление".
- Авант
13. Смотреть дальше весов
"Хотя весы не бесполезны, они также не единственное, что имеет значение. Чтобы оценить прогресс, который может быть не отражен на весах, регулярно делайте фотографии и измерения, а также составляйте список побед, не связанных с весами. Это поможет держать весы в поле зрения и покажет все позитивные изменения, которые вы вносите в свое здоровье и образ жизни в целом".
- Авант
14. Усильте свой завтрак белком
"Стремитесь к тому, чтобы завтрак содержал от 15 до 25 г белка. Белок переваривается медленно и подавляет гормоны голода, помогая сохранить сытость. Кроме того, завтрак с высоким содержанием белка помогает справиться с тягой к еде в течение дня. Сочетайте белковую пищу с клетчаткой и полезными жирами, например, два яйца с цельнозерновым тостом и авокадо или высокобелковые замороженные вафли с орехами, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа".
- Юнкин
15. Употреблять белок во время каждого приема пищи
"Употребление богатых белком продуктов во время каждого приема пищи, особенно завтрака, может помочь избавиться от лишних килограммов. Белок замедляет процесс пищеварения и положительно влияет на гормоны голода. Кроме того, белок лучше справляется с чувством голода, чем углеводы. К продуктам, богатым белком, относятся киноа, эдамаме, фасоль, семечки, орехи, яйца, йогурт, сыр, тофу, чечевичные макароны, птица, рыба и мясо".
- Кристин М. Палумбо, RDN, консультант по питанию из Напервилля, штат Иллинойс
16. Старайтесь употреблять в пищу преимущественно цельные, минимально обработанные продукты
" Многочисленные этапы обработки и добавление ингредиентов - вот причина того, что обработанные продукты так хороши на вкус, а нам все время хочется еще. Они, как правило, содержат большое количество сахаров, жиров и соли. Исследования показывают, что люди могут потреблять на 500 калорий больше в день, когда им предлагается неограниченное количество ультраобработанных продуктов по сравнению с необработанными".
- Палумбо
17. Ограничьте углеводную пищу с высоким гликемическим индексом
"Гликемический индекс определяет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема углеводной пищи. Углеводная пища с высоким гликемическим индексом, такая как белый картофель и рафинированный хлеб, особенно в одиночку, вызывает резкий скачок сахара в крови, за которым следует быстрый спад. В результате возникает чувство голода и желание съесть еще. Необходимы более длительные исследования, но краткосрочные исследования свидетельствуют о наличии связи. Однако высокогликемические продукты не являются полностью запрещенными. Когда вы работаете с зарегистрированным диетологом, мы предлагаем индивидуальные способы помочь вам сбалансировать питательные вещества, чтобы предотвратить скачки сахара в крови, что может помочь в сдерживании аппетита".
- Сью-Эллен Андерсон Хейнс, RDN, CDCES, сертифицированный персональный тренер и национальный представитель Академии питания и диетологии в СМИ, базирующийся в Бостоне
18. Экспериментируйте с фруктами во время десерта
"Фрукты содержат мало калорий и много питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, только около 10% населения США соблюдают норму потребления фруктов и овощей. Использование фруктов в качестве десерта поможет не только выполнить суточную норму, но и придаст вкуса вашему дню. Многие фрукты можно солить, жарить или запекать. Например, персик на гриле с ванильным йогуртом и дробленым миндалем просто великолепен!"
- Андерсон Хейнс
19. Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий
"Эта поговорка имеет много значений, но лучше употреблять больше калорий в начале дня". Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале Nutrients, показало, что испытуемые, которым давали маленькие завтраки и большие ужины, теряли в весе значительно меньше, чем те, кому давали большой завтрак и меньший ужин. Таким образом, мы видим, что небольшие порции еды во второй половине дня могут быть преимуществом для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Интересным моментом в этом исследовании было время приема пищи. Было обнаружено, что слишком позднее (после 15.00) употребление основного приема пищи (более крупной порции) связано с трудностями в снижении веса. Важно отметить, что данное исследование не говорит о том, что каждый человек не должен есть после 15.00. У каждого человека есть индивидуальные потребности, которые могут потребовать дополнительных перекусов и еды, например, у беременных, кормящих грудью, страдающих диабетом или принимающих лекарства, требующие употребления определенных продуктов. Вот почему так важно получить консультацию у зарегистрированного диетолога-нутрициолога".
- Андерсон Хейнс
20. Приступить к планированию питания
"Планирование питания - один из моих главных советов по сохранению здоровья и правильному питанию. Я настолько люблю эту концепцию, что написала об этом книгу! Уделив 5-10 минут в выходные дни составлению меню на неделю вперед, вы сэкономите время, деньги и нежелательные калории. Не знаете, что приготовить сегодня на ужин? Не волнуйтесь, это уже есть в Вашем меню. Составление меню - это отличный способ быть организованным, знать, какие продукты необходимо купить и что уже есть под рукой, а также обеспечить сбалансированность блюд. Помните, что отказ от готовки и заказ еды на вынос или приготовление замороженных блюд - вполне допустимая часть плана меню. Преимущество заключается в том, что вы заранее знаете, что будете так поступать, и не будете набрасываться на еду, когда наступит голод. И обязательно запишите план - вы с большей вероятностью будете придерживаться его, если он будет у вас перед глазами как напоминание". -
Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, диетолог по кулинарному питанию и коммуникациям из округа Вестчестер, Нью-Йорк
21. Составьте список продуктов и придерживайтесь его
"После того как вы составили меню на неделю, составьте список покупок на бумаге или в телефоне - я пользуюсь программой Notes, но есть и приложения для этого. Заранее зная, что нужно купить в супермаркете, вы сэкономите время, сократите количество пищевых отходов и не купите привлекательные на вид, но на самом деле ненужные продукты. Чтобы придерживаться своего списка, не ходите за покупками, когда голодны или устали. Исследования показывают, что в это время возрастает импульсивное поведение".
- Левинсон
22. Проанализируйте, что есть на вашей кухне
"Чтобы готовить здоровую пищу, необходимо иметь под рукой необходимые ингредиенты и кухонные инструменты. К основным ингредиентам, которые я рекомендую иметь в кладовой, холодильнике и морозильной камере, относятся консервированная фасоль с низким содержанием натрия, рыбные консервы, томатный соус, макароны из цельного зерна, киноа, коричневый рис, бульон с низким содержанием натрия, нежирный йогурт, разнообразные свежие и замороженные фрукты и овощи, оливковое масло, сушеные травы и специи. Это лишь некоторые из ингредиентов, которые могут стать основой здоровой и вкусной пищи".
- Левинсон
23. Иметь под рукой необходимые инструменты
"Аналогичным образом, наличие хорошего набора кухонных инструментов может обеспечить легкое, эффективное и здоровое приготовление пищи. Например, чугунная сковорода с приправами - одна из моих любимых сковородок для варки яиц, тушения овощей и приготовления блинов, поскольку мне не нужно использовать много масла или сливочного масла, чтобы продукты не пригорали. Среди других моих любимых кухонных инструментов - погружной блендер, Instant Pot, листы для выпечки, мерные стаканы и ложки, а также ручная соковыжималка. И, конечно, у каждого, кто работает на кухне, должен быть качественный набор ножей".
- Левинсон
24. Читайте этикетки на продуктах питания
Если вы возьмете за привычку перелистывать упаковки, это поможет вам сэкономить время, деньги и даже калории. Этикетки на продуктах питания дают четкое представление о том, что вы получаете на самом деле, и если вы хотите похудеть с пользой для здоровья, то важно не только количество калорий, но и их вид. Чтобы убедиться в ценности ваших блюд, убедитесь, что вы получаете баланс питательных веществ, не перебарщивая с натрием, сахаром и насыщенными жирами.
- Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги "Прочти, прежде чем съесть - от этикетки к столу" (Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table)
25. Выбирайте суперзакуски
Лучше всего рассматривать перекусы как мини-блюда. Мы перекусываем чаще, чем когда-либо, поэтому лучше выбирать полезные закуски, например, миндальное масло с нарезанным яблоком или греческий йогурт с фруктами и хлопьями с высоким содержанием клетчатки. Нелегко получить все необходимое в течение дня, поэтому перекусы, богатые питательными веществами, помогут восполнить этот пробел, а также позволят чувствовать себя более сытым и удовлетворенным.