Как перестать быть пассивно-агрессивным?

Как избавиться от пассивной агрессии к человеку?

Нам легче распознать пассивно-агрессивное поведение других людей, но иногда мы сами можем использовать пассивную агрессию, не осознавая этого.

Пассивно-агрессивное поведение подразумевает выражение негативных чувств косвенным, тонким или манипулятивным способом, вместо того чтобы открыто заявить о них.

В качестве примера можно привести откладывание выполнения заданий, о которых вас попросили, игнорирование сообщений, тонкую критику или негативные замечания, замаскированные под шутку, молчаливое отношение или намеренное медленное выполнение работы, когда кто-то просит вас поторопиться.

Пассивно-агрессивные люди избегают прямой конфронтации по поводу своих истинных чувств и используют косвенные способы выражения своего недовольства или гнева. Существует множество способов борьбы с пассивной агрессией других людей.

Важно работать над своим собственным пассивно-агрессивным поведением, поскольку оно может разрушать отношения, создавать негативную обстановку и препятствовать открытому общению.

Обучение более здоровым моделям общения приводит к установлению более подлинных связей, осознанности и уважению между людьми.

Ниже приведены некоторые способы, с помощью которых Вы можете заметить свое пассивно-агрессивное поведение и поработать над ним:

Размышлять о своем поведении

Как только Вы узнаете, что такое пассивная агрессия, сделайте шаг назад и проанализируйте свое поведение.

Вы можете задать себе следующие вопросы:

• Бываю ли я угрюмым или дуюсь, когда недоволен?
• Избегаю ли я говорить о своих чувствах, когда расстроен?
• Часто ли я избегаю общения с людьми, если они меня раздражают?
• Откладываю ли я или перестаю делать что-то для других, чтобы наказать их?
• Использую ли я сарказм в то время, когда должен вести содержательную беседу?
• Часто ли я соглашаюсь с предложениями других, но потом обижаюсь на них за это?
• Есть ли у меня страх перед конфронтацией или установлением границ в отношениях с другими людьми?
• Волнуюсь ли я, что люди будут сердиться на меня, если я скажу им, что я действительно чувствую?

"Хороший способ выявить это и улучшить ситуацию - попытаться поймать себя на этом. Это трудно сделать в тот момент, потому что вы чувствуете раздражение... но потом, когда вы немного успокоились, уделили себе немного времени и почувствовали себя немного лучше, полезно поразмышлять о том, как вы вели себя с этим человеком, почему вы были немногословны. Что на самом деле происходило с вами?"

Доктор Бекки Спелман, психолог-консультант.

Подумайте, почему вы ведете себя пассивно-агрессивно

Полезно рассмотреть причины, по которым вы можете вести себя пассивно-агрессивно. Рассмотрите обстоятельства - склонны ли Вы вести себя подобным образом в определенных ситуациях, например, на работе или в семье?

Может быть, это происходит чаще, когда Вы находитесь в ситуации, в которой не чувствуете себя комфортно, проявляя свою ассертивность?

Например, Вы можете вести себя пассивно-агрессивно по отношению к своему руководителю на работе, потому что не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы сказать ему о своих истинных чувствах, и опасаетесь последствий такого поведения.

Подумайте, замечаете ли Вы подобное поведение у людей в своей жизни, например, у партнера, родителей или друзей. Возможно, Вы ведете себя пассивно-агрессивно только в окружении других пассивно-агрессивных людей.

Если вы заметили, что ваши родители или другие члены семьи также пассивно-агрессивны, подумайте о том, что это может быть причиной того, что вы также ведете себя подобным образом.

Джон часто использует пассивную агрессию по отношению к своей жене Веронике, когда расстроен из-за нее. Вместо того чтобы открыто обсуждать проблемы, Джон заставляет Веронику молчать или отпускает ехидные комментарии, замаскированные под шутки.

В детстве, наблюдая за динамикой отношений между родителями, их сын Майкл перенял некоторые из этих нездоровых моделей общения. Например, когда Майкл злится на свою девушку Эмили, он иногда эмоционально замыкается в себе или делает тонкие замечания, вместо того чтобы выразить свои истинные чувства.

Майкл научился у своего отца Джона избегать прямой конфронтации по поводу того, что его беспокоит. Признание этих пассивно-агрессивных тенденций, которые он перенял от своего отца, является первым шагом к тому, чтобы Майкл от них избавился.

Осознав себя, Майкл сможет начать развивать навыки более открытого и напористого общения в своих отношениях.

Пассивная агрессия простыми словами с примерами

Существуют ли конкретные триггеры?

Постарайтесь определить, какие триггеры или ситуации обычно вызывают такое поведение.

У некоторых пассивная агрессия возникает в момент конфликта или разногласий с партнером или другом. Когда возникает потенциальная конфронтация, пассивно-агрессивная реакция позволяет избежать прямого общения.

Для других триггером могут стать просьбы выполнить нежелательные задания:

Когда родители Ланы просят ее выполнить работу по дому, она намеренно затягивает ее выполнение, откладывая до тех пор, пока родители не разочаруются в ней. В ответ она говорит: "Я как раз собиралась это сделать!".

Вместо открытого отказа может иметь место затягивание или намеренная неэффективность.

Пассивная агрессия также может проявляться, когда человек чувствует ревность, неуверенность или угрозу. При этом основные эмоции человека выражаются не в честности, а в косвенном сарказме или уходе.

Ведение журнала, в котором фиксируются моменты проявления пассивной агрессии и события, их вызвавшие, позволяет выявить важные закономерности.

Знание своих личных триггеров дает возможность прервать начавшееся поведение и сделать лучший выбор.

Со временем это способствует развитию осознанности и эмоционального интеллекта, что позволяет более конструктивно подходить к сложным ситуациям, а не прибегать к тонкому саботажу, избеганию или манипулированию.

Принять свои чувства

Когда Вы осознаете, что испытываете гнев, разочарование или раздражение, примите эти эмоции, а не подавляйте или осуждайте их.

Помните, что испытывать сложные чувства - это нормально, это часть человеческого бытия.

Старайтесь владеть своими эмоциями, когда они возникают, а не подавлять их или игнорировать. Некоторые советы по принятию:

• Назовите эмоцию, которую вы испытываете. Назовите ее словами, например, "Я замечаю, что сейчас чувствую раздражение".
• Не делайте из этого ничего плохого и не корите себя. Напоминайте себе, что все эмоции естественны.
• Не надо рассказывать о том, почему Вы так себя чувствуете. Просто признайте это ощущение.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить чувству существовать, а не бороться с ним.
• Представьте, что вы освобождаете место для эмоции, а не отталкиваете ее.

Например, когда ваш друг в последний момент отменяет свои планы, вы можете заметить, что в вас бурлит гнев. Вместо того чтобы притворяться, что вас это не беспокоит, примите, что в данный момент вы чувствуете раздражение.

Позвольте разочарованию улечься в голове, признавая, что это нормально. С практикой эмоциональное принятие становится легче, что позволяет лучше общаться и меньше проявлять пассивную агрессию.

Практикуйте ассертивность

Противоположностью пассивному выражению гнева является более прямолинейное общение с людьми, когда их что-то раздражает. Это не означает, что нужно быть злым или кричать на других, но общаться нужно так, чтобы уважительно выразить свои потребности.

Четкое общение, в котором вы устанавливаете свои границы, может способствовать более здоровому общению и укреплению отношений.

Бывает трудно быть напористым, если вы не привыкли к такому способу общения. Попробуйте сделать небольшие шаги, чтобы привыкнуть быть более прямым с людьми.

На прошлой неделе подруга Джады Мари в последний момент отменила их планы встретиться за ужином, и Джада ответила "без проблем", хотя была разочарована.

На этой неделе Мари снова попыталась перенести встречу в последний момент. Джада решила сделать небольшой шаг к тому, чтобы быть более настойчивой:

"Мари, я знаю, что планы могут возникнуть, но скажу честно - когда ты отменяешь наши планы, я чувствую себя очень разочарованной, потому что мне нравится проводить с тобой время. Если нам снова понадобится перенести встречу, я буду очень признательна, если ты сообщишь мне об этом заранее, чтобы я могла составить другие планы, а не выделять для этого целый день".

Джада нервничает, но это важная веха. Мари отвечает с пониманием и ценит прямую обратную связь. Джада покидает встречу, чувствуя в себе силы, поскольку она сделала первый шаг к уважительному владению своим голосом.

Обратите внимание, что некоторым людям может быть неприятно, когда вы говорите с ними прямо, но многие другие оценят, если вы будете с ними более откровенны.

Как перестать использовать пассивную агрессию в отношениях или с друзьями

Говорите свою правду с помощью утверждений "Я"

Одним из краеугольных камней ассертивного общения является использование утверждений "Я", позволяющих выразить свою точку зрения, не обвиняя и не нападая на других. Некоторые советы:

• Начните предложение со слов "Я чувствую..." или "Мне нужно...", чтобы поделиться своими эмоциями и потребностями.
• Избегайте обобщений типа "вы всегда" или "вы никогда", которые могут звучать обвиняюще.
• Сосредоточьтесь на своем ощутимом опыте, а не на предположениях о мотивах другого человека.
• Конкретизируйте ситуацию и свою реакцию, чтобы сделать обратную связь более конструктивной.
• Сохраняйте спокойный, взвешенный тон, даже когда выражаете разочарование или обиду.
• После того как вы поделились своим опытом, вы можете непредвзято спросить мнение другого человека.

Например, вместо того чтобы сказать: "Ты такой невнимательный, что засиделся допоздна и не позвонил мне", попробуйте сказать: "Я переживаю и расстраиваюсь, когда не слышу тебя после полуночи, потому что забочусь о твоей безопасности. В будущем, если ты собираешься засидеться допоздна, не мог бы ты мне позвонить или написать сообщение?".

Сосредоточение на своих искренних мыслях и чувствах способствует развитию эмпатии и сострадания.

С практикой высказывания "Я" становятся естественным способом отстаивать свою правду, уважая при этом других. Это уменьшает накопление обиды, которая приводит к косвенным, пассивно-агрессивным действиям.

Книга доктора Маршалла Розенберга "Ненасильственное общение: Язык жизни" содержит подробное руководство по ассертивному выражению своих потребностей, не приводящему к токсичному общению.

Развитие ассертивности

Помимо основных советов по ассертивному общению, таких как "Я-высказывания", существует ряд более глубоких изменений в мышлении, которые помогут справиться с пассивной агрессией в корне.

• Приоритеты - проявляйте напористость в тех вопросах, которые действительно важны, а не придирайтесь к мелким раздражителям. Это позволит избежать истощения эмоционального ресурса.
• Не позволяйте другим убеждать Вас в том, что Ваши потребности не имеют силы и значения. Придерживайтесь своих границ, принимая во внимание и чужую точку зрения.
• Отделяйте намерения от последствий - предполагайте положительные намерения других людей, но не преуменьшайте, если их действия все же причиняют Вам боль, пусть даже непреднамеренную.
• Цените свой голос - Ваши потребности и чувства заслуживают того, чтобы быть озвученными, поэтому не стоит автоматически ставить других на первое место.
• Допускайте дискомфорт других - кому-то может не понравиться Ваша новая напористость. Пока вы общаетесь с ними осторожно, вы не можете контролировать их реакцию.
• Рассматривайте конфликт как возможность - Мнения могут быть разными. Ассертивность помогает ориентироваться в них и находить взаимовыгодные решения.

При постоянной практике ассертивность превращается из навыка в образ жизни. Вы обретаете уверенность в том, что владеете своим пространством, уважая при этом чужое. Это способствует более искреннему общению и снижает уровень подавляемой обиды.

Признайте свое поведение

Один из самых прямых способов борьбы с пассивно-агрессивным поведением - признать его, когда вы поймали себя на этом. Извиняться и говорить о своих истинных чувствах - это неловко, но требует смелости и уверенности.

Вот несколько советов:

• Как только вы осознали свою пассивную агрессию, сразу же примите меры. Не упускайте время, например, так: "Я понимаю, что был косвенным, когда сказал, что у меня все в порядке, хотя чувствовал раздражение".
• Конкретно укажите, как вы поступили с пассивно-агрессивным человеком и почему это было неуместно.
• Искренне извинитесь, не оправдываясь. "Извините, что я так язвительно пошутил, вместо того чтобы прямо сказать, что я зол".
• Расскажите об эмоциях/потребностях, лежащих в основе ситуации. "На самом деле я чувствовал себя неуверенно и хотел, чтобы меня успокоили".
• Поблагодарите собеседника за то, что он вас выслушал.
• При необходимости продолжите обсуждение позже, когда эмоции улягутся.

Например, вы закатываете глаза, когда ваш партнер просит помочь с работой. Сразу же можно сказать: "Извините, что я закатил глаза. Сегодня я чувствую себя перегруженным и напряженным, и мне следовало просто сказать об этом прямо, а не реагировать таким образом".

Будьте терпеливы

Осознайте, что для позитивных изменений в вашей жизни может потребоваться много времени. Определение своих моделей поведения - это хороший первый шаг на пути к переменам, хотя изменение моделей поведения может занять много времени.

Постарайтесь не отказываться от самосовершенствования, если вы обнаружили, что часто возвращаетесь к пассивно-агрессивным моделям поведения. Потратьте время на размышления о том, почему это произошло, и используйте это как возможность для обучения на пути к повышению своей напористости.

"Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что снова возвращаетесь к этим моделям поведения, ведь каждый раз, когда вы пробуете что-то сделать, вы меняетесь, становитесь лучше и лучше".

Доктор Кэролайн Лиф, клинический и когнитивный нейробиолог

⚡Лучшая благодарность за наш контент, это поделится статьей в Ваших социальных сетях. Давайте вместе внесем скромный вклад в развитие психологической культуры. Спасибо

⚡Рекомендуем изучить нашу подборку статей про отношения

⚡Психолгическая помощь рядом⚡⚡