Проблемы со сном очень распространены. От 30% до 50% взрослого населения испытывают симптомы бессонницы, которые проявляются в недостаточном качестве и количестве сна. Фактически, если вы читаете это, вероятно, у вас возникли некоторые проблемы со сном, и вы задаетесь вопросом "почему я не могу уснуть?"
По последнему исследованию, длительность сна оказывает влияние на структуру нашего мозга. В исследовании отмечается положительная связь между длительностью сна и целостностью белого вещества в мозгу, а следовательно, с когнитивной активностью.
Если у вас возникают трудности со сном, ознакомьтесь с этим руководством, которое поможет вам засыпать быстрее и спать лучше.
Почему я не могу спать?
Есть множество причин, почему ваш сон может быть не наилучшим. Взгляните на список ниже и проверьте, соответствуют ли какие-либо факторы вашей ситуации:
Психологические причины плохого сна Ваше психическое состояние тесно связано с вашим сном. Прочитайте ниже, чтобы получить лучшее представление о том, как стресс и другие факторы могут влиять на ваш отдых.
Накопленный стресс
Последнее исследование, опубликованное в журнале Сон, связывает воздействие стресса с увеличенными трудностями в засыпании и поддержании сна. Исследование также показало, что продолжительное беспокойство может увеличить вероятность развития многих распространенных нарушений сна.
Если вы подозреваете, что ваш уровень стресса настолько высок, что отрицательно сказывается на вашем сне, снижение уровня стресса может помочь вам получить более полноценный сон.
Беспокойный ум
Несколько исследований показывают, что тревога связана с низким качеством сна и недостаточной гигиеной сна. Обнаружено, что как само существование тревоги по поводу чего-то, так и увеличение общего уровня тревоги вносят свой вклад в плохой сон. Тревога также может усиливать уровень стресса, ухудшая эффекты стресса на сон.
Плохие и нестабильные режимы сна
Как стресс, так и тревога могут нарушать естественный ритм организма и создавать замкнутый круг. Ощущение стресса и/или тревоги в течение дня приводит к плохому сну ночью, который затем становится источником стресса на следующий день, и так продолжается цикл. Упрямство этого цикла может прогрессировать в расстройства сна.
Как заснуть быстрее и спать лучше
Теперь, когда вы узнали больше о причинах возможных проблем с сном и о целях, которые вы должны ставить перед собой в отношении качества и количества сна, давайте рассмотрим способы достижения вашего лучшего сна.
Отказ от ответственности: Если у вас есть подозрение, что у вас есть одно из указанных в этой статье нарушений сна, обратитесь за профессиональной помощью к терапевтам или врачам.
В противном случае, попробуйте следующие рекомендации, чтобы узнать, как заснуть быстрее и спать хорошо:
Медитируйте, чтобы снять беспокойство
Медитация - это способ, которым ваше тело и разум могут отдохнуть. Идея заключается в том, чтобы успокоить бегущий разум и настроиться на настоящий момент с непредвзятым вниманием.
Медитация осознанности перестраивает ваш разум, чтобы смотреть на настоящий момент с терпением и добротой, тем самым уменьшая негативную реактивность на стрессовые ситуации в окружающей среде. Неудивительно, что она доказано помогает улучшить сон!
Запиши свои мысли, чтобы освободить разум
Одна из стратегий, которую вы можете попробовать, это вести дневник или писать все мысли, чтобы "очистить" свой разум и облегчить глубокий сон.
Одним из способов, которые можно попробовать, является написание списка дел - согласно одному недавнему исследованию, составление списка дел на ночь помогает участникам быстрее засыпать. Эти результаты могут вас удивить, но они основаны на идее того, что лучше записывать свои мысли, а не крутить их в голове, когда вы пытаетесь заснуть.
Попробуйте начать так:
Установите таймер на пять минут. Запишите свои дела на завтра и в ближайшие несколько дней - вы можете записывать их в виде абзацев или маркированных пунктов. Уделите полные пять минут, даже если у вас поначалу не будет много мыслей. Стремитесь быть последовательными!
Создайте благоприятную обстановку для сна
Создание идеальной среды для сна необходимо для обеспечения качественного отдыха ночью. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, чтобы улучшить условия для сна:
РЕЖИМ ТЕМПЕРАТУРЫ
Охлаждение ядра тела и мозга является нормальной частью цикла сна REM, которое помогает регулировать сон и связано с балансом энергии в организме. Попробуйте поддерживать температуру комнаты между 16 и 19 градусами Цельсия.
УРОВЕНЬ ШУМА
Шумы, связанные с транспортом, известно, что нарушают качество сна и затрудняют засыпание. Если шумы вокруг вас мешают вам получить достаточно сна, попробуйте использовать занавеску или наушники, чтобы предотвратить это.
Также прослушивание расслабляющей музыки может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим. У нас есть список из 36 песен, которые помогут вам заснуть.
УПРАВЛЕНИЕ ОСВЕЩЕНИЕМ
Воздействие синего света, исходящего от вашего телефона или ноутбука позднее в течение дня, может нарушить биологические часы вашего организма. При наличии синего света от телефона, ноутбука и других экранов может быть сложно избежать его воздействия!