Методика СФП для развития быстроты движений
Развитие быстроты требует повышения оперативности центрального управления движениями и функционального совершенствования соответствующих исполнительных механизмов. Отсюда вытекают две задачи СФП. Первая заключается в создании условий, способствующих активизации процессов формирования требуемой нейромоторной программы спортивного действия. Решается это главным образом за счет интенсификации потока проприоцептивной афферентации, соответствующей по своим характеристикам условиям выполнения спортивного действия. Вторая задача связывается со специальной подготовкой локомоторного аппарата к быстрой реализации требуемой нейромоторной программы и предусматривает, во-первых, сведение к минимуму чисто анатомических помех, способных оказать притормаживающее воздействие на движение, и, во-вторых, направленное воздействие на процесс выработки необходимой внутри- и межмышечной координации. В первом случае имеется в виду создание запаса амплитуды движения за счет улучшения гибкости, эластичности мышц и подвижности в суставах, развития способности к произвольному расслаблению мышц, во втором — совершенствование реципрокных отношений между активизируемыми мышечными группами и их функциональными антагонистами, настройка и скорость реализации конкретной мышечной координации.
✔ СФП включает два методических приема — отягощение движения и комплексный метод.
▪️ Отягощение усиливает проприоцептивную афферентацию, сопровождающую движение, активизируя тем самым формирование надлежащей центральной моторной программы. Вместе с тем оно способствует установлению рационального порядка, т. е. согласованности и быстроты включения мышц в работу и ее координацию по ходу движения, вовлекает в сократительный акт быстрые ДЕ, определяя тем самым выработку наиболее эффективной внутримышечной координации. В двигательных действиях, связанных с быстротой реагирования на внешний сигнал, отягощение движения способствует главным образом сокращению времени его моторного компонента. Однако экспериментальные работы свидетельствуют, что если движение выполняется с отягощением, то уменьшается и латентный период двигательной реакции. Вероятно, в таком случае установка на отягощенное движение активизирует центральную моторную программу и вызывает не только опережающую настройку локальной возбудимости мышц, но и формирует нейродинамическую основу быстрой реакции.
Отягощение может использоваться при выполнении как соревновательного, так и вспомогательных упражнений, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом динамического соответствия. Что касается оптимального веса отягощения, то в специальной литературе обращает на себя внимание заметное совпадение мнений на этот счет. Для развития максимальной скорости неотягощенного движения рекомендуется дополнительная нагрузка, не превышающая 20% от максимальной силы, или отягощение 15—20% от максимального. Для совершенствования частоты неотягощенных движений — вес до 20% от максимального, для повышения скорости движения крюка клюшки — имитация броска шайбы на специальном тренажере с преодолением сопротивления 20% от максимального. Вспомним, что указанная величина отягощения подтверждается анализом общности и специфичности различий между быстротой движений и силовым потенциалом мышц.
Ряд экспериментальных работ свидетельствует об эффективности использования отягощений для совершенствования различных форм быстроты, в частности, частоты движений и латентного времени двигательной реакции у девушек-спринтеров, быстроты одиночных и серийных ударов, способности «взрывом» начинать серию ударов, латентного периода двигательной реакции у боксеров. Апробированы следующие варианты методики упражнений с отягощением:
для совершенствования быстроты и частоты неотягощенных движений — вес отягощения 15—20% от максимального, движения предельно быстрые. Если совершенствуется преимущественно быстрота, то темп движений умеренный, с расслаблением мышц между движениями, если частота, — то темп высокий. В серии 2—3 подхода по 8—10 движений с отдыхом 2—4 мин в первом случае и 4—6 мин во втором. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом соответственно 4—6 и 8—10 мин; для совершенствования скорости двигательной реакции движение должно точно соответствовать соревновательному упражнению по форме и мышечной координации. Вес отягощения 30—40% от максимального.
Внимание акцентируется не на величине, а на резком начале усилия по специфическому для соревновательной деятельности сигналу (зрительному, звуковому, тактильному). Тренирующее воздействие метода направлено на повышение оперативности организации двигательного действия и быструю мобилизацию состава привлекаемых мышц (при соответствующей координации). В серии 4—6 повторений с продолжительными паузами. В тренировочном сеансе 2—3 серии с отдыхом 4—6 мин. Упражнение может выполняться и в режиме взрывного изометрического напряжения мышц с той же двигательной установкой.
▪️ Комплексный метод СФП предусматривает выполнение основного тренировочного упражнения на фоне положительного последействия предыдущей (тонизирующей) работы (см. раздел IV. 1). Для развития быстроты во всех формах ее проявления следует использовать два варианта комплексного метода.
В одном из них после тонизирующей работы выполняется соревновательное упражнение с установкой на максимальное проявление быстроты (частоты) движений. Например, показано, что выполнение толчков набивного мяча весом от 5 до 10 кг стимулирует повышение быстроты последующих ударов боксера. Совершенствованию быстроты и частоты движений боксера эффективно способствует использование силовых упражнений, соответствующих по двигательной структуре боксерским ударам и защитам, с последующим выполнением их с максимальной быстротой без отягощения. Экспериментально обоснована методика использования гантелей для развития быстроты движений боксеров. С гантелями выполняется имитация ударов: прямых (вес до 4 кг); боковых снизу (вес 1,5—2 кг) — 5—6 раз каждой рукой, а также защит: уклоны и нырки влево и вправо; отклоны назад (вес до 4 кг) —5—6 раз в каждую сторону. Затем те же движения выполняются без отягощения. В обоих случаях необходимо уделять внимание умению расслаблять мышцы перед началом упражнения; мгновенно начинать движение и моментально расслабляться после выполнения упражнения.
В другом варианте комплексного метода целесообразно после тонизирующей работы использовать такие методические приемы, как метод срочной информации и игровые формы совершенствования специфических двигательных реакций. Идея методического принципа срочной информации заключается в сопоставлении реальных параметров выполненного движения, объективно зарегистрированных с помощью точных приборов, с их субъективной оценкой. Большой серией исследований школы проф. В. С. Фарфеля убедительно доказано, что, наглядный результат такого сличения повышает эмоционально-моторное выполнение движения.
Так, у гандболистов — мс, которым после субъективной оценки каждый раз подавалась объективная информация о времени сложной специфической реакции, ее продолжительность уменьшилась на 30—32%. В контрольной группе, не получавшей срочной информации, изменения во времени реакции отсутствовали или были незначительны. У фехтовальщиков, которым в течение 18 занятий подавалась срочная информация о времени реакции, ее продолжительность сократилась на 11,5%. В контрольной группе улучшение составило только 2,8%.
В аналогичном эксперименте у группы боксеров, получивших соответствующую информацию, время двигательной реакции снизилось с 0,42 до 0,18 с, тогда как в контрольной группе — с 0,43 до 0,32. Доказана эффективность использования метода срочной информации для повышения быстроты движений в фехтовании, боксе, волейболе, гимнастике и футболе.
Игровые формы с элементами реагирования на ситуацию или сигнал с присущими им скоростными нагрузками и повышенным эмоциональным фоном способствуют совершенствованию как быстроты движений, так и увеличению скорости двигательной реакции. Выявлено положительное влияние на быстроту специфических реакций выполнения различных действий по внезапным сигналам и командам, элементов подвижных игр, эстафет с различными действиями, упражнений, включающих элемент быстроты реагирования на различные команды- раздражители, игры с мячом и т. п. у фехтовальщиков, боксеров, бегунов-спринтеров. Например, специально-подготовительные игровые упражнения и подвижные игры улучшили быстроту реакции у боксеров на 0,12 с при атакующих действиях и на 0,09 с при защитных действиях. В контрольной группе улучшение составило соответственно 0,04 и 0,03 с.
Игровые упражнения могут носить и более специфическую форму. Общий принцип подбора упражнений — разнообразие условий, постепенное их усложнение и приближение к специфике соревновательной деятельности. В том случае, когда для видов спорта характерен звуковой раздражитель, например стартовый выстрел, целесообразно варьировать силой сигнала. Применение звуковых раздражителей различной силы, во-первых, позволяет избежать адаптации к силе раздражителя и, во-вторых, усложняет ситуацию: спортсмен должен быть более внимательным и собранным, чтобы среагировать на слабый сигнал. Экспериментальная проверка такого приема показала, что применение преимущественно слабых раздражителей обеспечило улучшение времени реакции на старте на 5,47% при использовании сильных раздражителей и на 11,26% при слабых раздражителях. Преимущественное же использование сильных и средних раздражителей в первом случае дало улучшение времени реакции на старте на 1%, а во втором случае — никакого.
Следует отметить, что рассмотренные методические приемы достаточно эффективны Сами по себе. Однако использование их в рамках комплексного метода существенно повышает их тренирующее воздействие.