Поддерживать хорошую физическую форму можно и без тренажёрного зала и даже без инвентаря. С помощью домашних тренировок возможно сбросить вес, повысить выносливость, прорисовать рельеф и добавить пару килограмм мышц. Главное, правильно выбирать цель и упражнения.
- В статье расскажем, какие упражнения подойдут для конкретной цели, об основных правилах для быстрого результата и, конечно же, дадим 5 топовых упражнений для твоих домашних тренировок.
- К FitStars уже присоединилось более 1 000 000 человек, которые доказали, что нет ничего невозможного и добились своих результатов. Решение начать = 70% результата! А промокод ДЗЕН поможет сделать твой старт на 70% выгоднее. Переходи по ссылке и присоединяйся к счастливому здоровому комьюнити.
Цели
Для начала определись, что ты хочешь получить в итоге.
- Если нужно прокачать определённые группы мыщц, то силовой фитнес тебе в помощь. Кстати, на нашем сайте много разных программ, переходи по ссылке и выбирай нужную.
- Есть ощущение, что телу не хватает выносливости? Общая физическая подготовка «не вау»? Обрати внимание на функциональный тренинг.
Это, конечно, всё довольно условно, однако если выбрать правильную программу упражнений и придерживаться её, то достичь нужного результата можно быстрее.
Основные правила
Есть вещи, которые тормозят все процессы или вообще сводят на нет все усилия. Например, неравномерный график тренировок или отсутствие разминки и заминки. Так что не забывай про эти важные пункты.
Регулярность
Высокоинтенсивные тренировки лучше проводить 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в зависимости от подготовки. У организма обязательно должно быть время на восстановление. Тоже самое касается силовых тренировок: исследования доказали, что занятия 2-3 раза в неделю – оптимальный вариант.
Низкоинтенсивное кардио по 10-25 минут можно делать хоть каждый день, но не реже 4 раз в неделю. Всё что длится дольше 30 минут, уже можно приравнивать к высокоинтенсивным тренировкам.
Пилатес и йогу можно делать каждый день, так как такие тренировки направлены на расслабление тела и его баланс.
Разминка и заминка
Это две необходимые части любой тренировки, которым очень часто пренебрегают, и очень зря. Отсутствие разминки повышает риск травмирования, а отсутствие заминки вредно для сердечно-сосудистой системы.
Почему? Читай подробнее в статье на нашем сайте по ссылке. Там же ты найдёшь упражнения для подготовки к тренировке и упражнения для заминки.
ТОП-5 упражнений
1. Планка
С помощью планки прокачиваются пресс, ягодицы, мышцы ног и шеи, укрепляется плечевой пояс. Кроме того, даже небольшое изменение положения перераспределяет нагрузку на другие группы мышц и может как усложнить, так и облегчить выполнение.
- Исходное положение: упор лёжа на вытянутых руках, всё тело должно быть вытянуто в прямую линию. Кисти поставь строго под проекцией плеч, а ноги с упором на носки на ширине плеч.
- В таком положении необходимо задержаться на 15-30 секунд. Время по возможности постепенно увеличивать.
2. Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен
В данном упражнении нагрузка идёт на пресс, мышцы бёдер и мышцы плечевого пояса.
- Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опустите вдоль боков – это исходное положение.
- Начинайте бег на месте, касайтесь правой рукой левого колена и наоборот, левой рукой правого колена.
- Упражнение выполняется в течение 30 секунд по несколько подходов.
3. Выпады
В этом упражнении будут работать икроножные мышцы и ягодичные мышцы.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделай широкий шаг одной ногой, опускай корпус, пока вторая нога не коснётся коленом пола. Вернись в исходное положение, а затем повтори тоже самое другой ногой.
- Выполни по 15 раз на каждую ногу.
4. Подъём с пола с упором на кулаки
Прокачиваются мышцы плечевого пояса.
- Ляг на спину, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.
- Оторви лопатки и затылок от пола, опираясь на кулаки. Зафиксируйся в верхней точке, затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 раз и 3-4 подхода.
5. «Мёртвый жук»
Упражнение для большой группы мышц, в том числе для пресса.
- Прими исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к потолку, ноги приподняты и согнуты под 90 градусов, а поясница прижата к полу.
- Одновременно опускай правую руку за голову, а левую ногу опусти на пол. Вернись в исходное положение, а затем повтори тоже самое для другой руки и ноги.
- Не делай резких движений, выполняй упражнение медленно и плавно.
Дополнительно 5 классных упражнений для домашней тренировки без инвентаря ждут тебя в нашей статье «Тренировки дома для мужчин без инвентаря — топ 10 лучших упражнений с собственным весом».
Больше информации, тренировок и курсов есть в нашем Медиа.
Там ты найдёшь ещё больше крутых статей по тренировкам, питанию и уходу за собой. И этот раздел тоже есть в приложении. Переходи по ссылке.
