Как вегетарианцам поддерживать сбалансированность рациона: основные правила

Как не навредить своему здоровью, не попасть в дефициты витаминов, макро- и микронутриентов?

Важнейшим составляющим рациона является БЕЛОК, от которого зависит состояние мышц, суставов, кожи и тела в целом

Отличительной особенностью 🌱растительного белка от животного, является отсутствие полного набора незаменимых аминокислот, поэтому очень тщательно стоит следить за потреблением растительного белка на вегетарианском питании

Какие продукты содержат белок:

- семена и орехи (конопляное и льняное семя, семена чиа, грецкие орехи)

- бобовые (легче усваиваются нашим организмом: чечевица и маш)

- зерновые (киноа, амарант, зелёная гречка)

- ферментированные соевые продукты (не ГМО)

- зелень и водоросли (минимум 1 пучок в каждый приём пищи)

Как высчитывается норма употребления белка: 1г белка*минимум 1кг веса

Растительные жиры:

потребление растительных жиров не имеет ограничений, но очень важно, чтобы они были без сахара и глютеновой выпечки

Таким образом жиры оптимизируют вес, стабилизируют уровень глюкозы в крови и инсулина

- кокосовое, оливковое, масло авокадо

- семена и орехи

- омега 3 - льняное и конопляное масла

❗️рекомендуется дополнительно принимать омега 3 в виде нутрицевтика (необходимо проконсультироваться с нутрициологом)

❗️не стоит употреблять масла из подсолнечных семечек, бобовых и злаковых, т.к в них высокое содержание В6, которого и так в нашем организме избыток, а это приводит к провоспалительному эффекту в организме

Углеводы:

- зерновые

- бобовые

- овощи и зелень

- ягоды и фрукты (но стоит не налегать на них, не более 25-30гр фруктозы в сутки)