Как не навредить своему здоровью, не попасть в дефициты витаминов, макро- и микронутриентов?
Важнейшим составляющим рациона является БЕЛОК, от которого зависит состояние мышц, суставов, кожи и тела в целом
Отличительной особенностью 🌱растительного белка от животного, является отсутствие полного набора незаменимых аминокислот, поэтому очень тщательно стоит следить за потреблением растительного белка на вегетарианском питании
Какие продукты содержат белок:
- семена и орехи (конопляное и льняное семя, семена чиа, грецкие орехи)
- бобовые (легче усваиваются нашим организмом: чечевица и маш)
- зерновые (киноа, амарант, зелёная гречка)
- ферментированные соевые продукты (не ГМО)
- зелень и водоросли (минимум 1 пучок в каждый приём пищи)
Как высчитывается норма употребления белка: 1г белка*минимум 1кг веса
Растительные жиры:
потребление растительных жиров не имеет ограничений, но очень важно, чтобы они были без сахара и глютеновой выпечки
Таким образом жиры оптимизируют вес, стабилизируют уровень глюкозы в крови и инсулина
- кокосовое, оливковое, масло авокадо
- семена и орехи
- омега 3 - льняное и конопляное масла
❗️рекомендуется дополнительно принимать омега 3 в виде нутрицевтика (необходимо проконсультироваться с нутрициологом)
❗️не стоит употреблять масла из подсолнечных семечек, бобовых и злаковых, т.к в них высокое содержание В6, которого и так в нашем организме избыток, а это приводит к провоспалительному эффекту в организме
Углеводы:
- зерновые
- бобовые
- овощи и зелень
- ягоды и фрукты (но стоит не налегать на них, не более 25-30гр фруктозы в сутки)