- Тревожность - самое распространённое состояние современного человека.
Эволюция не рассчитывала, что мы превратим это состояние в собственный бич. В целом тревога нужна для того, чтобы уберечь нас от потенциально опасных ситуаций, которые мы можем прокрутить в голове и не сталкиваться с ними в реальности.
И тут непростой механизм.
В чертогах памяти у нас храниться много разного негативного опыта, который нужен для того, чтобы, как только в реальности проявится похожая ситуация, у нас уже есть знания, как реагировать.
Если наш мозг не занят, в настоящем, решением интересных, важных задач, а решает их уже по накатанным алгоритмам, то высвободившаяся психическая энергия будет направлена на прогнозирование будущего или анализ прошлого.
И вот мы перебираем негативные картинки, повышая уровень тревоги.
Сплетни, обсуждение коллег, родственников, просмотр новостей, чтение криминальных историй, становятся хорошей внешней подпиткой для переживаний.
Когда такой образ жизни становиться привычным, вырваться из замкнутого круга сложно.
Сложно, но возможно. Если ввести в свою жизнь ряд простых правил:
1. Не поглощать большой объём разноплановой информации
2. Не включаться в сплетни и обсуждения
3. Тренировать навыки психогигиены (мышечная релаксация, дыхательные практики, медитации)
Про навык немного подробнее👇🏻
✅Мышечная релаксация по Джекобсону. 10-15 секунд
Делаем конкретные упражнения. Ежедневно, от семи раз и более.
Чтобы полноценно расслабиться, необходимо сначала напрячь все группы мышц.
Для этого выполните следующие действия:
• кисти — сожмите пальцы в кулак;
• предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
• плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
• лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
• лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в разные стороны;
• шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
• пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
• ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
• промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
• бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
• голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
• стопы — согните пальцы.
В этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.
Упражнение следует повторять 7–10 раз в день, до тех пор пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.
Предупреждение!
• Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом. Например, при сосудистых или неврологических заболеваниях
✅«Сканирование тела». 10-20 минут.
Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на своем теле как на едином целом. Почувствуйте его вес на полу или на стуле, ощутите места контакта с внешними поверхностями. Затем, начиная со стоп, осознайте, как ощущается каждая часть вашего тела.
Теплые или холодные у вас ступни, напряжены они или расслаблены? Ощущаете ли вы, что бы то ни было — может, какое-нибудь неудобство или боль?
Постепенно позвольте вниманию скользнуть выше, к щиколоткам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам и тазу, а затем вверх по туловищу. Далее сосредоточьтесь на пальцах рук, перейдите вниманием к предплечьям, плечам и наконец к шее, лицу, голове, коже на черепе. Затем в обратном порядке пройдитесь вниманием вниз по телу.
✅«Атлант расправил плечи»
При приступе тревоги или просто сильного напряжения расправьте плечи и вдохните поглубже.
Для мозга это сигнал, что вы тут главный и всё под контролем.
Сделайте это упражнение прямо сейчас.