Все мы люди, бОльшая часть из нас работает за компьютером. Мы целый день сидим, и порой даже не задумываемся о том, насколько вредно быть без физической нагрузки и целый день сидеть у экрана. Поскольку длительное сидение может привести к множеству проблем, включая мышечные и скелетные расстройства, усталость, стресс, необходимо включать в свой режим дня некоторые упражнения и практики для улучшения физического состояния и общего самочувствия.
Вы в блоге Анастасии Гуляниной, директора по развитию компании Fitbase.
Итак, что же делать, если вы ведете по большей части сидячий образ жизни? На эту тему написана масса статей, выложена куча видео и пр. Но мне хочется в одной статье всё это для вас систематизировать, чтобы вам было проще и ничего не нужно было искать.
1. Разминка шеи и плеч. Это всего лишь несколько минут, но очень эффективно и реально работает. Несколько круговых системных движений плечами и повороты головы в разные стороны. Это поможет снять напряжение и предотвратить появление усталости в этой области. Делайте примерно 5-7 минут каждые два-три часа.
2. Приседания. Простые приседания по 10 раз за подход. Если вам сложно, делайте у опоры. Опорой может служить стул. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц ног и ягодиц. Никуда не спешите. Если сделали первый раз с утра, второй раз можно делать уже после 16.00, чтобы потом не беспокоили мышцы.
3. Растяжка спины. Сомкните руки перед собой на уровне груди и медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола. Держите эту позу несколько секунд и затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз для укрепления спины и растяжения спинных мышц. Это не сложное упражнение, но очень даже эффективное.
4. Скручивания туловища. Сядьте на стул и обхватите руками свою талию. Медленно поворачивайте туловище влево и затем вправо, стараясь достичь максимального поворота. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение несколько раз. Тут нужно быть очень осторожным, потому что человеческий организм весьма хрупкая структура, его надо беречь. Не делайте резких движений, здесь важна плавность и аккуратность.
5. Повороты и наклоны головы. Постепенно поворачивайте голову влево, пытаясь смотреть за плечо, а затем поворачивайте ее вправо. Повторите несколько раз. Затем наклоните голову вперед, стараясь дотронуться до груди, а затем наклоните голову назад. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте каждое движение несколько раз. Если вы целый день сидите за компьютером, это упражнение расслабит ваши мышцы. Но опять же, будьте очень внимательны, никуда не спешите. Работа от вас не убежит!
6. Свободные вращения головой. Медленно поворачивайте голову влево и затем вправо, делая легкие обороты. Сфокусируйтесь на ощущении растяжения в шее и плечах. Повторите несколько раз.
7. Упражнения для глаз. Тут можно делать много по нескольку раз, это действительно помогает. Например, сначала сильно зажмуриться, потом широко открыть глаза. Можно делать глазами круговые движения. Или, например, по очереди смотреть то на кончик носа, то вперед. И так по нескольку раз. Еще предлагаю такое упражнение: делать глазами круговые движения.
8. Дыхательные упражнения. Поскольку длительное сидение может вызывать напряжение и стресс, дыхательные упражнения могут оказаться очень полезными. Делайте глубокие вдохи и выдохи, уделяя при это внимание тренировке диафрагмы. Спустя довольно короткое время вы сами почувствуете, что вам стало легче.
9. Упражнения на растяжку. Просто тяните руки и ноги. Можно стоя, можно сидя, можно в приседах, как вам удобнее. Регулярные растяжки могут помочь улучшить гибкость и предотвратить накопление напряжения.
Казалось бы, ничего сложного, простые упражнения, а сколько пользы! Самое главное тут, не отлынивать и не откладывать ничего на потом. Это не сработает!
Включение этих упражнений и практик в ваш режим дня поможет поддержать ваше физическое и эмоциональное состояние. Ну а если вы по утрам или вечером посещаете фитнес-клуб, то вы просто молодец, так держать!
Кстати, чтобы не пропускать тренировки и всегда быть в режиме онлайн с вашим фитнес-клубом, мы разработали специальное приложение Fitbase, которое позволяет не только тренерам контролировать весь процесс, но и клиентам клуба, которые, я точно знаю, регулярно забывают время своих тренировок. Это очень удобное приложение, которое всегда будет в вашем мобильном телефоне. Ну а если вы хотите потестировать его бесплатно в течение недели, переходите по ссылке. Мы дарим вам такую возможность, друзья!
А вы работаете за компьютером? Как часто встаете и делаете легкую разминочку? Пишите в комментариях!
С вами была Анастасия Гулянина, директор по развитию компании Fitbase