С наступлением холодов мы словно замедляемся. Сил и энергии становится меньше, а вместо желания пойти на тренировку мы тяготеем к пассивному отдыху. Тёплый плед, диван, сериал и кружка горячего чая- многие так и проводят осенние и зимние вечера. Какие, казалось бы, тренировки, тем более на улице?
Но стоит себе напомнить о важности тренировок, их бесспорных преимуществах, сделать над собой небольшое усилие и выйти на пробежку, как самочувствие и настроение улучшаются, чувствуется прилив сил, и мы ощущаем себя намного лучше и бодрее.
Тренировки в осенне-зимний период так же важны, как и в тёплое время. Более того, зимние тренировки - необходимая база для успешных тренировок и соревнований летом. Итак, давайте разберемся по порядку:
- Тренировки помогают бороться с зимней хандрой.
Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, дофамина и серотонина. Все эти вещества, именуемые «гормонами счастья», положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Как возникают и действуют «гормоны счастья»?
Сильно упрощая, этот процесс можно описать так:
• эндорфины выбрасываются в ответ на стресс, коим является любая тренировка, и действуют как обезболивающее. В ответ на снижение болевых ощущений (как физических, так и психологических) улучшается настроение. Этот эффект сохраняется не только во время тренировки, но и спустя час-полтора после. Так проявляется известная «эйфория бегуна», которую описывают многие спортсмены;
• дофамин вырабатывается, когда мы достигаем цели и получаем удовлетворение и удовольствие от результата. Именно он отвечает за мотивацию к тренировкам, когда мы ещё только предвкушаем награду (похудение, улучшение результатов и так далее);
• серотонин также вырабатывается во время физических упражнений; он лучше обеспечивает работу нервных импульсов, что тоже улучшает мыслительную деятельность и настроение.
Этот мощный биохимический коктейль - естественный антидепрессант. А всё потому, что эти нейрохимические вещества вырабатываются натуральным путём во время физических нагрузок без использования каких-либо внешних стимуляторов. Отчасти поэтому они называются «гормонами счастья».
Благодаря своему активному воздействию на эндокринную систему физические нагрузки позволяют бороться с зимней хандрой. «Гормоны счастья» борются с хронической усталостью, стрессом и упадком настроения, поэтому неудивительно, что во время физических нагрузок мы чувствуем себя лучше, чем без них.
«Постоянно меняющаяся перед глазами картинка хорошо влияет на психоэмоциональное состояние, помогает «перезагрузить» голову.
- Продолжая тренироваться зимой, не придётся весной начинать всё с нуля.
Каждый раз, начиная тренироваться с нуля после долгого перерыва, потом очень тяжело вернуть мотивацию.
Во-первых, тело не слушается, тренировки даются тяжело, а навыки движения, обретённые за несколько месяцев занятий, утрачены. Вспомните, каково возвращаться в бег после двух недель или месяца без пробежек. Приходится делать неимоверные усилия над собой, что вгоняет в большой стресс.
Во-вторых, для многих из нас результат тренировок, то есть то, что мы видим в зеркале, на весах, на секундомере — это лучшая мотивация. Тренируясь урывками, стабильный результат получить невозможно.
Тренировки должны быть регулярной частью жизни, занимая стабильное и комфортное с точки зрения логистики и распорядка дня место в расписании. Ведь именно постепенный рост нагрузок, правильная адаптация организма и системность - основа результата».
3. Адекватная физическая нагрузка зимой поддерживает иммунитет.
Регулярные физические упражнения умеренной и средней интенсивности помогают организму противостоять заболеваниям. Можно выделить 3 основных механизма:• физическая нагрузка положительно влияет на Т-лимфоциты и другие иммунные клетки организма, которые борются с инфекциями;• активный кровоток во время занятий спортом способствует скорейшему распространению иммунных клеток, лейкоцитов и антител, что позволяет эффективнее противостоять вирусам и бактериям;• активное дыхание при выполнении упражнений усиливает вентиляцию лёгких, благодаря чему бактерии лучше выводятся из них.Зима — это сезон простуд, поэтому любые способы повысить иммунитет в этот период будут полезными. Спорт — отличный метод естественным образом усилить защитные свойства организма.
4. В межсезонье есть возможность поработать над тем, на что не хватает времени в летний сезон.
Если вы занимаетесь бегом, триатлоном, плаванием, любыми летними циклическими видами спорта и участвуете в соревнованиях, то лето обычно расписано стартами. В это время уже поздно совершенствовать отдельные качества, нужно показывать максимум, на который вы готовы в данный момент. Осень и зима, как правило, свободны от соревнований, и в это время есть возможность поработать над слабыми местами, уделить время тому, на что не хватает времени в течение соревновательного сезона. Межсезонье — это отличное время создать базу для хороших выступлений в следующем сезоне. Основными направлениями работы могут быть:
Реабилитация
Соревновательный сезон подразумевает высокие нагрузки, которые создают в теле различные дисбалансы. На помощь придут тренировки, направленные на восстановление и улучшение подвижности суставов, расслабление перегруженных мышц, устранение асимметрий и так далее. Сюда же можно включить работу с мышцами кора — это фундамент, на котором строится весь тренировочный процесс. Без сильного центра наше тело не способно эффективно выполнять никакие движения.
Силовые тренировки
Мышечная сила нужна даже тем, кто занимается видами спорта на выносливость. Чем более мощным будет каждое движение, тем быстрее вы преодолеете всю дистанцию. Конечно, силовые тренировки в классическом понимании марафонцам не подойдут, но функциональные и специальные прыжковые упражнения позволят существенно улучшить результаты.
Работа над техникой
Межсезонье - как раз то время, когда можно поработать над техникой (бега, плавания и т.д.), исправить какие-то огрехи. На изменение движений нужно время, и во время их перестройки нужно быть готовым к снижению скорости и временных показателей, что в предсоревновательное время нежелательно.
Беговой объём
Качественно проработав предыдущие три пункта и подготовив тело к серьёзным нагрузкам, можно начинать увеличивать тренировочные объёмы, которые так нужны спортсменам в видах спорта на выносливость.
5. Зимние тренировки закаляют характер.
Согласитесь, намного приятнее выходить на пробежку или любую другую тренировку погожим летним днём, когда светит солнце, нет ветра и дождя, а длинный световой день позволяет комфортно тренироваться хоть рано утром, хоть вечером. Но и летом можно найти множество оправданий, чтобы перенести тренировку: «слишком жарко», «идёт дождь» и «сейчас не до пробежек». Заставить себя выйти на тренировку тёмным зимним вечером под аккомпанемент завывающего ветра ещё сложнее. Но в этом есть несомненный плюс. Тренируясь в некомфортных условиях, мы, помимо тела, тренируем психику. Привычка преодолевать себя, занимаясь в любых условиях, пригодится и в жизни: намного легче будет справляться с трудностями как в быту, так и на работе.
6. Тренировки позволяют не набрать лишние килограммы.
Наверняка вы замечали за собой, что в холодное время года меняются пищевые привычки: хочется есть больше, чаще и отдавать предпочтение более калорийным блюдам. Это и понятно: организму нужно больше энергии на обогрев. Кроме того, в России зима — это обычно нескончаемая череда праздников с застольями, поэтому к весне многие с ужасом обнаруживают, что одежда не застёгивается.«Если нет задачи снизить или набрать вес, базовый принцип — это баланс израсходованных и потреблённых калорий.
Зима — это отличное время для формирования базы, на которой можно воздвигать спортивную форму и высокие результаты. Поэтому холодное время — это не повод бросать спорт, а, наоборот, возможность поддержать свою форму, освоить новые активности и поработать над слабыми местами, чтобы встретить весну во всеоружии.