Питание, возможно, является самой большой частью головоломки, но это все еще всего лишь одна её часть. Здоровье кишечника - это серия небольших целенаправленных шагов, которые вы предпринимаете каждый день, неделю и в течение года, которые направляют вас в правильном направлении. Но есть ещё кое-что, что поможет вам поддерживать баланс в животе.
- Спите хорошо. Старайтесь спать не менее 7-8-ми часов каждые сутки. Плохой сон связан с нарушениями в микробиоме кишечника.
- Ложитесь спать раньше. Важно не только то, как долго вы спите, но и время, когда вы ложитесь спать. Точно так же, как ваше тело работает в циркадном ритме, так и ваши микробы. Они чувствительны ко времени суток так же, как и мы. Лучшее время - около 22 - 22.30 часов вечера.
- Занимайтесь ежедневными физическими упражнениями. Регулярные физические упражнения приводят к положительным изменениям в микробиоме кишечника. Выполнение упражнений средней и высокой интенсивности в течение 30-90 минут по крайней мере три раза в неделю в течение восьми недель приводит к изменению микробиома как у здоровых людей, так и у тех, у кого были проблемы со здоровьем.
- Будьте активны во время поездок на работу. У людей, которые ходят на работу пешком или ездят на велосипеде, — увеличивается количество и разнообразие определенных полезных для здоровья микробов.
- Справляйтесь со стрессом. Все мы знаем, что, когда мы испытываем стресс, мы можем почувствовать это в своем животе. Согласно исследованиям, есть доказательства того, что стресс меняет сообщество "брюхоногих насекомых". Разберитесь в стратегии управления стрессом, ведь он действительно говорит с нами, будь это наш любимый тип дыхания (диафрагмальное или боксерское, например), чтение, пробежка или времяпрепровождение на природе.
- Используйте антибиотики с умом. Антибиотики убивают не только вредные бактерии, они уничтожают и полезные вещества! Вот почему они могут уменьшить бактериальное разнообразие и вызвать инфекции, устойчивые к антибиотикам. Конечно, во многих случаях нам нужны антибиотики. Однако нужно убедится, что мы принимаем антибиотики только тогда, когда они нам нужны (например, при остром фарингите или инфекции мочевыводящих путей), а не тогда, когда они совершенно бесполезны (при простуде, ангине, гриппе и многих инфекциях пазух носа). Они не помогут нам поправиться, но в процессе мы уничтожим полезные бактерии.
- Алкоголь. Ограничьте или исключите употребление алкоголя, поскольку это хорошо известный раздражитель кишечника. Лучший способ определить, нужно ли вам сокращать потребление алкоголя ради здоровья вашего кишечника, - это спросить себя: есть ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, боли в суставах или мышцах, проблемы со сном, упадок сил или настроения после употребления алкоголя? Попробуйте перейти на безалкогольные альтернативы. Многие продукты также содержат адаптогены, которые снижают стресс - распространенную причину, по которой люди тянутся к алкоголю.
- Получайте достаточное количество витамина В12. Дефицит питательных веществ влияет на здоровье микробиома. Некоторые исследования показали, что, в частности, витамин В12 (содержится в лососе, тунце, говядине, йогурте и обогащенных сухих завтраках) может быть связан с разнообразием и изобилием бактерий. Вы будите более подвержены высокому риску дефицита витамина В12, если у вас расстройство желудочно-кишечного тракта или вы вегетарианец или веган. Если у вас ограниченный рацион питания, спросите своего врача, возможно вам следует сдать анализы.
- Гидратация. Обезвоживание приводит к воспалению. Кроме того, у людей, которые пьют большое количество воды, бактериальный состав отличается от тех, кто пьет в малых количествах. В частности, у них меньше бактерий одного типа, связанных с инфекциями желудочно-кишечного тракта.
Подводя итог, думаю понятно, что то, что полезно для нашего кишечника, полезно и для нас в целом.