Еда часто больше, чем просто еда: это и принадлежность к группе, и привычный способ справиться со стрессом, и зависимость от нашей самооценки. Лишние килограммы приходят постепенно, вялость и сонливость возникают не только после обеда, а становятся хроническими уже с утра. Как наладить отношения с пищей и достичь гармонии, читайте ниже:
✅Проанализируйте проблему
Прежде чем менять рацион, важно порвать связку «еда = удовольствие». Да, вредная пища приносит сиюминутное наслаждение и радость, но сохранить здоровый организм на долгие годы для вас стало важнее. Пусть еда даёт нам энергию и пользу, а функцию восполнения радости оставьте любимому хобби или спорту.
✅Поставьте конкретную цель
Определитесь: Вы хотите при своём весе или похудеть, набрать мышечную массу? Чёткое понимание цели поможет легче влиться в процесс и сохранять дисциплину.
✅Изучить основу правильного питания
Нутрициологи рекомендует потреблять столько калорий, сколько вы расходуете. Хотите похудеть — сокращайте этот объём, набрать вес — увеличивайте. Потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в соотношении 15/30/55.
✅Выбирайте правильные продукты
- Исключите сахар, газировку и энергетики, фастфуд, полуфабрикаты, снеки, колбасные изделия, алкоголь, хлебобулочные изделия.
- Включите в рацион: овощи, орехи, цельные злаки — неочищенный рис, овёс, пшеницу, бобовые — фасоль, нут, чечевицу, рыбу, зелень.
✅ Составить свой план питания
Определите, сколько калорий и какие питательные вещества вам нужно получать каждый день в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей. Разработайте меню, которое будет соответствовать вашим потребностям.
✅ Начните двигаться к цели шаг за шагом
Начните двигаться к правильному питанию постепенно - в ближайший месяц начните есть больше овощей и фруктов, в течение шести месяцев — исключите жирную пищу, а в течение года — поддерживать здоровый вес и самочувствие.
✅ Фиксируйте прогресс
Следите за своим результатом и вносите коррективы в план питания, если это необходимо. Например, если вы не получаете достаточно белков, можете добавить к своему рациону больше яиц, мяса, бобовых.
