Тестостерон влияет на многие аспекты вашего здоровья, от сексуальной функции до риска заболевания. Возможно, вы сможете повысить свой уровень естественным образом, поднимая тяжести и получая больше определенных питательных веществ.
Тестостерон - это стероидный гормон, который организм в основном вырабатывает в яичках и яичниках. Надпочечники также производят небольшие количества.
Во время полового созревания у людей, назначенных мужчинами при рождении, тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как развитие мышц, изменения голоса и рост волос. Люди, назначенные женщинами при рождении, вырабатывают тестостерон, но в меньших количествах и имеют более высокий уровень эстрогена.
Поддержание оптимального уровня также важно в зрелом возрасте. У взрослых мужчин здоровый уровень важен для общего состояния здоровья, включая риск заболеваний и сексуальную функцию
Кроме того, повышение уровня тестостерона до оптимального уровня может увеличить мышечную массу и силу
Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии
Вот восемь научно обоснованных способов повысить уровень тестостерона естественным путем.
1. Занятие спортом и поднятие тяжестей
Физические упражнения - один из наиболее эффективных способов профилактики многих заболеваний, связанных с образом жизни. И не только это, они также могут повысить уровень вашего тестостерона. Одно исследование, проведенное в 2015 году с участием мужчин с ожирением, показало, что повышенная физическая активность более полезна для повышения уровня тестостерона, чем ограничение калорий.
Согласно одному обзору литературы, влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок
Было доказано, что силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, повышают уровень тестостерона в краткосрочной перспективе
Высокоинтенсивные интервальные тренировки также могут быть очень эффективными, хотя в той или иной степени должны работать все виды упражнений
КРАТКО:
Все виды физических упражнений могут повысить уровень вашего тестостерона, особенно тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
2. Ешьте белки, жиры и углеводы
То, что вы едите, может влиять на уровень тестостерона, а также других гормонов.
Употребление достаточного количества белка может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствовать потере жира, что тоже может быть полезно. Кроме того, постоянное соблюдение диеты или переедание могут нарушить уровень вашего тестостерона.
Потребление полезных жиров также может помочь поддерживать уровень тестостерона и гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона.
Поэтому лучше всего придерживаться питательной, сбалансированной диеты, основанной в основном на цельных продуктах. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов может помочь оптимизировать уровень гормонов и поддержать ваше здоровье в целом.
КРАТКО:
Соблюдение питательной, сбалансированной диеты со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.
3. Сведите к минимуму стресс и уровень кортизола
Исследования часто подчеркивают опасность длительного стресса, который может повышать уровень гормона кортизола.
Внезапное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны часто работают подобно качелям: когда один поднимается, другой опускается.
Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, привести к увеличению веса и накоплению вредных жировых отложений вокруг ваших органов. Эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.
Для достижения оптимального состояния здоровья и уровня гормонов старайтесь контролировать свой уровень стресса. Может оказаться полезным оставаться активным, высыпаться каждую ночь и практиковать некоторые методы снятия стресса.
КРАТКО:
Хронический стресс может негативно сказаться на здоровье и снизить уровень тестостерона.
4. Увеличьте потребление витамина D
Витамин D - это микроэлемент, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья. Несмотря на его важность, до 1 миллиарда человек во всем мире страдают от дефицита
Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона
Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году с участием 102 мужчин с дефицитом витамина D, показало, что прием добавок с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную дисфункцию. Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку другие исследования дают противоречивые результаты
Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайтесь регулярно находиться на солнечном свету или подумайте о приеме добавок с витамином D3 по указанию врача.
КРАТКО:
Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки быть полезными.
5. Подумайте о приеме пищевых добавок
Хотя потенциальные преимущества мультивитаминов горячо обсуждаются, некоторые добавки могут быть полезны для поддержания здорового уровня тестостерона.
В одном исследовании добавки цинка повышали уровень тестостерона и улучшали сексуальную функцию у женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка в крови.
Согласно другому обзору, добавки цинка также могут принести пользу мужчинам с низким уровнем тестостерона и бесплодием, особенно если у них дефицит тестостерона.
Более ранние исследования показывают, что некоторые растительные добавки также могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона, в том числе пальметто, имбирь и ашваганда. Однако необходимы дополнительные исследования.
Если вы решите добавить какие-либо добавки в свой рацион, сначала проконсультируйтесь с медицинским работником, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.
КРАТКО:
Добавки с цинком могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно у людей с дефицитом тестостерона. Другие растительные добавки, такие как пальметто, имбирь и ашваганда, также могут быть полезны, но необходимы дополнительные исследования.
6. Обеспечьте себе полноценный, качественный сон
Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и физические упражнения.
Качество сна также может оказывать существенное влияние на уровень вашего тестостерона. Фактически, одно исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна может быть связано со снижением уровня тестостерона.
Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но небольшое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что сон всего 5 часов в сутки был связан со снижением уровня тестостерона на 10-15%.
Интересно, что одно исследование с участием пожилых мужчин показало, что увеличение продолжительности сна до 9,9 часов было связано с повышением уровня тестостерона. И наоборот, сон более 9,9 часов был связан с более низким уровнем тестостерона.
Хотя некоторые люди прекрасно справляются с меньшим количеством сна, большинство исследований рекомендуют стремиться к тому, чтобы спать не менее 7 часов каждую ночь.
КРАТКО:
Важно получать достаточное количество качественного сна для поддержания здорового уровня тестостерона и оптимизации общего состояния здоровья.
7. Избегайте эстрогеноподобных химических веществ
Несколько других факторов могут влиять на уровень ваших гормонов. Начнем с того, что здоровая сексуальная жизнь важна для регулирования уровня ваших половых гормонов и тестостерона.
Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может повлиять на уровень тестостерона. Старайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие бисфенола-А (BPA), парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластика.
КРАТКО:
Уменьшение воздействия эстрогеноподобных химических веществ может положительно повлиять на ваш уровень тестостерона и здоровье.
8. Следите за потреблением алкоголя
Взаимосвязь между алкоголем и тестостероном сложна. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снижать уровень тестостерона.
Уровень тестостерона может снизиться уже через 30 минут после употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к снижению функции тестикул и атрофии яичек.
Интересно, что исследования с участием мальчиков-подростков и молодых мужчин показали, что уровень тестостерона может быть использован для прогнозирования алкогольной зависимости или начала употребления алкоголя. Более высокие уровни в слюне или крови связаны с более интенсивным употреблением алкоголя и более молодым возрастом начала употребления алкоголя. Взаимосвязь между алкоголем и тестостероном сложна. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снижать уровень тестостерона.
КРАТКО:
Алкоголь и тестостерон имеют сложную взаимосвязь. Лучше всего умерить потребление алкоголя, так как чрезмерное потребление может негативно сказаться на уровне вашего тестостерона и здоровье тестикул.
Общий итог
Уровень тестостерона у мужчин достигает пика в 19 лет и естественным образом снижается с возрастом. Они снижаются в среднем на 1-2% каждый год после 30 лет, хотя могут стабилизироваться в возрасте 40 лет и старше.
Это снижение вызывает озабоченность, поскольку серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.
Здоровый уровень тестостерона также важен для людей, которым при рождении был присвоен статус женщины, наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон.
Соблюдение полноценной диеты и здорового образа жизни с использованием некоторых советов, описанных выше, может помочь оптимизировать уровень тестостерона и укрепить общее состояние здоровья.