Ребята, всем привет. Я – Оксана, фитнес-тренер. Люблю заниматься в спортзале сама и люблю тренировать людей вне зависимости от их места жительства.
К сожалению, до сих пор среди очень многих клиентов тренажерных залов есть мнение, что туда ходят, чтобы стать огромными и массивными, с явно бросающимся в глаза рельефом тела. Что в любом случае придется тягать тяжести и в итоге девушка превратиться в эдакого Халка и от женственности не останется и следа.
Хочу обрадовать вас или огорчить (думаю, тут мнения разделятся), но, чтобы накачаться человеку требуются годы. Да, да, именно годы регулярных тренировок и соблюдение необходимого для этого питания (в зависимости от поставленной цели). Если вы посмотрите на страницу любого спортсмена, то увидите, что период, в течение которого он или она достигли своей формы, не менее 2-3 лет. Более того, даже, имея прекрасную форму, но продолжая тренироваться дальше, они также имеют результат, но он еще более крутой.
Среди моих клиентов-девушек и женщин (возраст от 18 до 53 лет) бОльшая часть действительно не особо любит заниматься с большими весами. Кому-то это противопоказано в связи с особенностями здоровья, а кому-то тяжело психологически. Ведь, после тренировки хочется чувствовать пусть и усталость, но приятную, а не выползать из зала, как загнанная лошадь без сил на семью, друзей и работу.
Итак, есть 3 способа замены больших весов при выполнении упражнений:
1. Увеличить количество повторений в одном подходе или количество самих подходов (можно сделать и то, и другое). Например, вы делали упражнение 3 подхода по 12 повторений в каждом. Измените количество подходов на 4 или при оставшемся количестве подхода (в нашем случае это 3) увеличьте количество повторений в одном до 15.
2. Изменение скорости выполнения упражнений. Думаю, тут всё понятно. Делаем упражнение, но с более медленной скоростью выполнения как в активной фазе, так и в негативной.
3. Увеличение амплитуды выполнения упражнений. Попробуйте сделать, например, выпады не в привычной амплитуде, а опуститься на несколько сантиметров ниже (при необходимости можно взять степ или любую доступную в зале небольшую платформу). Новые ощущения вам гарантированы.
Однако, стоит помнить, что прогрессировать в нагрузке просто необходимо, а рост мышц идет пока мы нагружаем мышцы больше привычного. Но это стоит делать разумно и грамотно, чтобы избежать ненужных последствий как для физического, так и для эмоционального здоровья.
А как предпочитаете тренироваться вы: с большими весами или многоповторкой?