В современном мире, где мы постоянно сталкиваемся с высокими ожиданиями, стрессом и непрерывными требованиями, эмоциональное выгорание становится все более распространенной проблемой. Это состояние, когда мы истощены эмоционально, физически и ментально, и не можем продолжать функционировать нашим обычным образом. В этой статье мы рассмотрим, что такое эмоциональное выгорание, признаки и как можно предотвратить его.
Эмоциональное выгорание - это результат продолжительного истощения ресурсов организма, вызванного чрезмерным стрессом и недостатком поддержки. Оно может возникнуть в любой сфере жизни, будь то работа, учеба, семья или личные отношения. Постепенно, появляется чувство беспомощности, отчаяния и потери интереса к тем деятельностям, которые раньше приносили радость.
Выгорание - это же “болезнь сверх успеха”
Признаки эмоционального выгорания:
- Истощение энергии и постоянная усталость: вы чувствуете, что не можете справиться с повседневными задачами и часто испытываете физическую и эмоциональную истощенность.
- Потеря мотивации и интереса: раньше важные для вас дела и увлечения больше не приносят радости, и вы чувствуете себя оторванным от них.
- Снижение самооценки: вы начинаете сомневаться в своих способностях и чувствуете себя неудовлетворенным результатами своих усилий.
- Изменения в снах и аппетите: вы испытываете проблемы с сном, как бессонницу или наоборот - слишком много спите, а также изменения в аппетите.
- Эмоциональная нестабильность: вы часто чувствуете раздражение, тревогу или депрессию, и ваши эмоции находятся на грани.
Из-за чего может появиться выгорание?
- Марафон в темпе спринта. Работа 24/7, а задачи не заканчиваются;
- Невозможность повлиять на что-то;
- Отдавать больше, чем получать. Отсутствует поддержка от близких, коллег и руководителей;
- Моральная истощённость из-за избытка общения.;
- Невозможность всё бросить, большая ответственность;
- Высокие ставки. Нужна только победа;
- Прикидываться тем, кем не являешься. Надевать маску "всё нормально"
Стадии эмоционального выгорания:
- Энтузиазм. Самая приятная стадия. Есть мотивация, восторг от работы, быстрый рост, много сил и энергии, хорошее физические состояние. Кажется, что море по колено, думаете и мечтаете о работе, она захватывает, теряются берега. Появляется зависимость от серотонина (гормон счастья), окситоцина (гормон доверия, привязанности, любви), дофамина (гормон радости, удовлетворения). Работа – это одна из 8 сфер жизни и она становится избыточно важной.
- Усталость. Появляются какие-то сбои в работе. Лодка грандиозных планов разбивается о камни реальности. В идеале хорошо не переходить эту стадию – поработали, устали, отдохнули. Физическое состояние среднее (сонливость/бессонница, плохое настроение, отстраненность, истощение иммунитета, зуд, выпадение волос)
- Истощение. Потеря работоспособности Если раньше искали оптимальное решение задачи, сейчас идете по кротчайшему пути. Появляются какие-то дыры в работе, от этого количество задач растет. Падает самооценка, появляется чувство вины, стресс. Организм переходит в режим сохранения энергии. Тело само диктует правила, появляется физическое недомогание. Начинаете пить больше кофе, есть сладости, чаще курить.
- Необратимое истощение. Ненависть к работе, притупление ценностей, жуткое равнодушие, злость.
Что делать, если у вас все признаки эмоционального выгорания?
Во-первых, важно осознать, что есть эмоциональное выгорание, а далее определить, на какой вы стадии действовать в зависимости от этого:
1. Стадия Энтузиазм. Здесь идет отрицание вреда. Действия:
- Менять убеждения о работе («на том свете отдохну», «без меня ничего не получится», «трудолюбие – залог успеха», «то, чем я занимаюсь – очень важно»).
- Распределять силы (делать важное, не важное – не делать, а делегировать).
- Помнить про 8 сфер жизни – здоровье, отдых, хобби, духовность, семья, друзья, саморазвитие, еда. На эти сферы надо ЗАРАНЕЕ выделить время на неделе. Важно высыпаться и не забывать про полезные привычки.
2. Стадия Усталость. Действия:
- Дайте себе отдохнуть. Имеется ввиду отложить все задачи и сидеть дома без дела. Не стоит переключаться на другое занятие. Важно давать себе отдых:
Каждый день. Пока не почувствуете, что отдохнули, необходимо научиться определять свою усталость. Усталость – это нормально, за это не нужно себя винить;
Каждую неделю. Сделать себе выходные/выходной от информации. Можно определить режим ответов на звонки/сообщения по будням;
Каждый месяц или год. Важно делать себе отпуск, запланируйте это время заранее;
- Релаксация и медитации, дыхание, расслабляющая ванна, ведение дневника эмоций;
- Проживайте эмоции, не держите в себе (кричите, плачьте, разговаривайте и т.д.);
- Порадуйте себя;
- Трансформируйте негативные убеждения (найдите плюсы и смысл, напомните какой вклад вы делаете посредством вашей работы). Получать выгоду и пользу от ситуации нужно вне зависимости от их исхода. Проиграть не страшно. Ошибиться не страшно – это ваш путь и опыт;
- Повысьте профессиональные компетенции, разберите ситуацию с более опытным человеком;
3. Стадия Истощение. При истощении просто отдых не поможет, нужен продолжительный отпуск. Работоспособность уже на минимуме
4. Стадия Необратимое истощение. Выжженная земля, на которой не вырастет ничего. Здесь уже важно думать не о сохранении работы, о сохранении своего здоровья. Придётся принять важное решение ухода с работы или полностью менять сферу деятельности.
Как предотвратить эмоциональное выгорание:
- Заботьтесь о себе: выделите время для релаксации и отдыха, занимайтесь хобби, которые приносят вам радость. Уделите внимание своим физическим и эмоциональным потребностям.
- Установите границы: научитесь говорить "нет" и отказываться от дополнительных обязанностей, которые могут привести к перегрузке.
- Найдите поддержку: общайтесь с близкими людьми, друзьями или профессионалами, чтобы выразить свои эмоции и получить совет или поддержку.
- Практикуйте стресс-менеджмент: разработайте стратегии для работы со стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.
- Уделяйте внимание своим целям и приоритетам: установите ясные цели и приоритеты, чтобы сосредоточиться на значимых задачах и избежать рассеянности.
Эмоциональное выгорание может быть опасным и привести к серьезным последствиям для нашего физического и психического здоровья. Поэтому, важно научиться узнавать признаки выгорания и предпринимать меры для его предотвращения. Помните, что забота о себе и своем эмоциональном благополучии - это не эгоизм, а необходимость.