Весь день торчите за рабочим столом? Слишком долгое сидение может повысить риск развития различных заболеваний и повлиять на ваше психическое здоровье, но короткие и частые перерывы на двигательную активность могут помочь.
Человеческое тело создано для движения
Древние греки и римляне признавали важность физической активности для поддержания надлежащего здоровья, а современная медицина подтвердила связь между регулярными физическими упражнениями и профилактикой заболеваний.
Но только относительно недавно сидение и другие виды малоподвижного образа жизни стали представлять угрозу общественному здоровью. Хотя ученым-медикам потребовалось некоторое время, чтобы разобраться в наших меняющихся моделях поведения, кажется очевидным, что сидение и другие малоподвижные занятия представляют риск для нашего здоровья.
Так называемые “сидячие болезни”, которые представляют собой проблемы со здоровьем, связанные с сидением и малоподвижным образом жизни, в настоящее время являются основной областью исследований. И есть достаточно доказательств того, что слишком много времени вы проводите без движения — даже если регулярно занимаетесь спортом — повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и преждевременной смерти, говорится в редакционной статье, опубликованной в 2022 году в американском научном журнале BMJ.
Согласно результатам исследования, опубликованным в январе 2023 года, есть также доказательства того, что это повышает риск развития психических расстройств, таких как депрессия.
“Наша эволюция и генетический состав диктуют, что люди созданы для того, чтобы двигаться”, - говорит Эммануэль Стаматакис, доктор философии, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета в Австралии. “Когда мы сидим неподвижно, наши тела и разум быстро деградируют и стареют, что приводит к хроническим заболеваниям и преждевременной смерти”.
Доктор Стаматакис настаивает на том, чтобы органы общественного здравоохранения выпустили официальные предупреждения и рекомендации о рисках слишком длительного сидячего образа жизни. Многие другие исследователи в этой области сделали то же самое, согласно обзору, опубликованному в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины.
“Негативные последствия бездействия, по-видимому, отделены от положительных эффектов физических упражнений”, - говорит Эдвард Койл, профессор и директор лаборатории эффективности человека в Техасском университете в Остине. “Даже если вы соответствуете действующим рекомендациям по физическим упражнениям, если вы в противном случае сидите весь день напролет, вы все равно подвергаетесь повышенному риску сердечных заболеваний и ранней смерти”.
Согласно действующим рекомендациям, взрослым необходимо заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю для профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
Доктор Койл говорит, что физические упражнения по-прежнему абсолютно необходимы и полезны для здоровья. Но точно так же, как физические упражнения не защитят вас от вреда курения, они также не могут полностью компенсировать риски, связанные с тем, что вы проводите все свое свободное от занятий время сидя или занимаясь другими малоподвижными видами деятельности.
Согласно обзору исследований, опубликованному в 2019 году в журнале “Питание, здоровье и старение”, существует взаимосвязь между временем сидения и риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности. Другими словами, чем больше времени человек проводит сидя, тем выше риск развития этих заболеваний в сидячем положении.
Кроме того, исследования показали, что сидячий образ жизни связан с повышенным риском развития симптомов тревоги и депрессии, согласно перекрестному исследованию, опубликованному в апреле 2020 года в журнале Preventive Medicine.
Почему сидение и другие виды малоподвижного образа жизни так рискованны?
“Мы не знаем точного механизма на физиологическом или молекулярном уровне, но, похоже, при длительном бездействии и сидячем положении вырабатывается что-то, что влияет на ряд систем организма”, - говорит Койл.
В исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале Exercise and Sport Science Reviews, Койл и его соавторы обнаружили, что часовое сидение препятствует расщеплению жира, которое обычно происходит после тренировки.
Он говорит, что большая часть его работы была сосредоточена на взаимосвязи между сидячей работой и жировым обменом. “Жировой обмен быстро реагирует как на бездействие, так и на физические нагрузки”, - говорит он.
“Если вы неактивны, у вас нарушается окисление жиров, а также снижается выведение триглицеридов из крови после еды”. Точная взаимосвязь между малоподвижным образом жизни и проблемами психического здоровья, такими как тревога и депрессия, также остается неясной. Но, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале "Перспективы психиатрической помощи", существует тесная взаимосвязь между психическим и физическим здоровьем.
Вы уверены, что не сидите слишком много?
В одном из своих исследований, опубликованном в 2020 году в журнале "Медицина и наука в спорте и физических упражнениях", доктор Койл и его соавторы заставляли людей сидеть по восемь часов подряд. Однако некоторые люди вставали по пять раз в час, чтобы выполнять очень короткие энергичные упражнения — в частности, четырехсекундный спринт на стационарном велотренажере.
В то время как общее количество упражнений за весь восьмичасовой период составляло всего 160 секунд, люди, которые вставали на четырехсекундные перерывы, сжигали значительно больше жира и более эффективно выводили триглицериды на следующий день, показало его исследование. “Короткие, частые перерывы в сидячем положении, по-видимому, очень полезны”, - говорит ученый. К сожалению, стоять, по-видимому, не намного лучше, чем сидеть, если вы не двигаетесь.
Другое исследование Койла, опубликованное в 2021 году в PLoS One, показало незначительную разницу между людьми, которые стояли в течение шести часов, и теми, кто сидел в течение шести часов. Однако то же самое исследование показало, что вставание и двухминутная прогулка каждые 30 минут, по-видимому, компенсируют риск сидения.
Стаматакис повторяет многие из этих рекомендаций. “Прерывайте сидение каждые 20 или 30 минут”, - советует он. В некоторых его работах, опубликованных в Nature Medicine в декабре 2022 года, использовались носимые трекеры активности, чтобы показать, что даже короткая (от одной до двух минут) активность, такая как подъем по лестнице или быстрая ходьба, по-видимому, компенсирует многие риски для здоровья, связанные с длительным сидячим образом жизни.
Наконец, и Койл, и Стаматакис говорят, что физические упражнения по-прежнему важны. “Самое здоровое, что можно сделать, - это быть активным в течение дня, а затем вдобавок к этому заниматься физическими упражнениями”, - говорит Койл. “Движение — с любой интенсивностью и как можно чаще — вот цель”, - соглашается с ним Стаматакис.
По западной медицинской прессы