Понедельник (Грудь и Трицепс):
- Жим гантелей лёжа - 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Ложитесь на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
- Руки должны быть под прямым углом, локти слегка согнуты.
- Поднимите гантели вверх, выталкивая их силой грудных мышц.
- Возвращайтесь вниз контролируемо, чтобы не травмировать суставы.
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье - 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Ложитесь на наклонную скамью так, чтобы верхняя часть спины была на поддержке.
- Поднимите штангу вверх, затем вернитесь вниз.
- Это упражнение акцентирует нагрузку на верхние части грудных мышц.
3. Разводка гантелей - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Лежа на горизонтальной скамье с гантелями в руках, разведите их в стороны.
- Сосредоточьтесь на растяжении грудных мышц при опускании гантелей.
- Поднимайте гантели обратно к вертикальной линии.
4. Трицепсовые жимы на блоке - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Сидите перед тренажёром с веревкой, держа ее верхним хватом.
- Выполняйте жим, проталкивая веревку вниз, активируя трицепсы.
- Вернитесь к начальному положению.
5. Французский жим гантелей - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Ложитесь на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
- Поднимите руки вверх, затем согните их в локтях, опуская гантели к затылку.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Среда (Спина и Бицепс):
- Подтягивания (или тяга верхнего блока) - 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
- Вися на турнике или используя тренажёр, поднимайте тело вверх, сокращая лопатки.
- Вернитесь вниз контролируемо.
2. Тяга штанги в наклоне - 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Стоя на наклонной скамье, поднимайте штангу вверх, сокращая мышцы спины.
- Возвращайтесь вниз с контролем.
3. Гиперэкстензии (работа со спиной) - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Поддерживайте тело на гиперэкстензионном тренажёре, наклонившись вперёд.
- Поднимайтесь вверх, сокращая спину, затем возвращайтесь вниз.
4. Сгибание рук с гантелями - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Стоя или сидя, сгибайте руки с гантелями, активируя бицепсы.
- Возвращайтесь в исходное положение.
5. Молотки (сгибание рук с гантелями в нейтральном хвате) - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибайте руки с гантелями, держа их в нейтральном положении (ладони к телу).
- Возвращайтесь в исходное положение.
Пятница (Ноги и Плечи):
- Приседания со штангой - 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Стоя с штангой на плечах, присаживайтесь, сохраняя прямую спину.
- Поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги.
2. Жим ногами в тренажёре - 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Сидя в тренажёре, отталкивайтесь ногами от платформы.
- Поднимайтесь вверх, затем возвращайтесь.
3. Выпады с гантелями - 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Делайте шаг вперёд, согните обе ноги под прямым углом.
- Поднимайтесь вверх, затем меняйте ноги.
4. Сведение гантелей в наклоне (работа над плечами) - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в тазу, держа спину прямой, и опустите гантели вниз перед собой,
руки немного согнуты в локтях. - Сведите лопатки, поднимая гантели в стороны вдоль тела. Сделайте акцент на работе плечевых мышц. Вернитесь в начальное положение контролируемо, контрагируя движению.
5. Жим гантелей над головой - 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Сядьте на скамью с подставкой для гантелей. Поднимите гантели на уровень плеч, ладони должны быть повернуты вперед.
- Выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Сделайте паузу на верхней точке и затем медленно вернитесь в начальное положение, согнув руки в локтях. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч при опускании гантелей.
Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и не забудьте выполнять растяжку после тренировки. Это поможет снизить риск травм и улучшить гибкость
(Перед началом тренировки: https://dzen.ru/media/id/6552257291c9e17f18df06ee/razminka-pered-nachalom-trenirovki-v-trenajernom-zale-65522b6acace6c26d5ae6184
После тренировки: https://dzen.ru/media/id/6552257291c9e17f18df06ee/rastiajka-posle-trenajernogo-zala-6552328d232056004e9c806e). Также обратитесь к тренеру или фитнес-инструктору для корректной техники выполнения упражнений и разработки персональной программы тренировок.
