Регулярные физические упражнения средней интенсивности способны улучшить ваше мышление и память всего за 6 месяцев. Таков вердикт экспертов.
Большинство специалистов признают, что регулярные упражнения комплексно оздоравливают наше тело. Способствуют сохранению мышечной силы, укрепляют сердце, поддерживают вес на здоровом уровне и предотвращает хронические заболевания, такие как сахарный диабет.
При этом, до последнего времени о пользе упражнений для сохранения когнитивного здоровья говорили не так много. Между тем системная физическая активность улучшает память и мышление.
Регулярные физические упражнения стимулируют физиологические изменения в нашем организме, стимулируя выработку так называемых «факторов роста» — химических веществ, которые влияют на появление новых кровеносных сосудов в мозге, а также даже на численность, выживаемость и общее состояние здоровья появляющихся нейронов.
Последние исследования демонстрируют, что части мозга, которые контролируют наше мышление и память (гиппокамп), у людей, которые регулярно занимаются спортом, по своему объему больше, чем у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Еще более интересным является открытие того факта, что выполнение программы регулярных физических упражнений умеренной интенсивности в течение 6 либо 12 месяцев, связано с увеличением объема гиппокампа.
Упражнения также могут косвенно воздействовать на нашу память и когнитивные способности, через позитивное настроение и полноценный сон. В совокупности данные факторы уменьшают стресс и беспокойство, ответственные за здоровье мозговой ткани.
Как известно, хронический стресс вызывает воспаление в гиппокампе и приводит к возникновению первичных когнитивных нарушений.
Тренировки увеличивают выработку ферментов, расщепляющих в мозгу амилоидные белки, связанные с возникновением деменции и болезни Альцгеймера.
Сон также играет ключевую роль в когнитивном здоровье, «вымывая» амилоидные белки из мозга. Согласно исследованию, опубликованному в 2023 году в журнале The Lancet Healthy Longevity, полноценный сон настолько важен, что его недостаток может подорвать когнитивные преимущества физических упражнений.
Люди в возрасте от 50 в ходе многолетнего эксперимента сообщившие о самых высоких показателях физических упражнений, и при этом спящие менее 6 часов в сутки, имели более высокие темпы угасания когнитивных функций, чем те, кто спал от 6 до 8 часов за ночь.
При этом у людей в возрасте 70 лет при регулярной физической активности и малом количестве сна, скорость снижения когнитивных функций не ускорялась.
Какое физические упражнение лучше всего воздействуют на мозг?
Является ли какое-то одно упражнение лучше другого, с точки зрения здоровья мозга?
Ученые не могут дать четкого, однозначного ответа на этот вопрос, по той простой причине, что почти все исследования до сих пор были посвящены лишь одной форме упражнений - Ходьбе.
При этом другие формы аналогичных аэробных упражнений, которые заставляют наше сердце биться чаще, способны принести аналогичную пользу нашему мозгу.
На какую активность делать основной акцент при построении тренировок?
Известно, что «Тай-чи» (китайская боевая гимнастика Тайцзицюань или Тай Цзи) однозначно продемонстрировала свой потенциал для улучшения когнитивных функций у пожилых людей. Особенно хорошо Тай-чи способствует улучшению исполнительных функций, которые управляют когнитивными процессами, такими как: планирование, рабочая память, внимание, решение проблем, и словесное рассуждение.
Возможно, это связано с тем, что Тай-чи, будучи кроме прочего боевым искусством, включает в себя множество медленных, плавных движений, требует от обучающихся внимательного изучения и запоминания новых навыков и моделей движений.
Как максимизировать пользу для мозга от физических упражнений?
Специалисты рекомендуют только одно. Необходимо превратить физические упражнения в еще одну привычку, сродни утренним ритуалам, вроде умывания и чистки зубов.
Идеальная формула физической активности - это тренировка умеренной интенсивности — например, быстрая ходьба — в течение 150 минут в неделю.
Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте это количество на 5 или 10 минут каждую неделю, пока не достигнете цели рекомендуемых чисел.