Если вы спортсмен, вам пригодится умение прыгать выше. Мощный вертикальный прыжок дает преимущества в различных видах спорта, включая баскетбол, волейбол, футбол. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью калистеники, плиометрики и силовых тренировок, о которых мы расскажем ниже. Приятного чтения)
1 метод. Плиометрика
Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
1. Выполняйте прыжки на тумбу
Найдите прочный ящик или платформу, которые выдержат ваш вес. Поставьте платформу перед собой. Резко запрыгните на нее. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните назад и приземлитесь в присед.
Начните с 3 повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
2. Делайте прыжки из приседа
Поставьте ноги на ширину бедра и присядьте как можно ниже.Вместо медленного подъема в положение стоя выпрыгните из приседа и одновременно постарайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка приземлитесь в присед, а не в положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.
Выполняйте 3 подхода по 5 повторов, пока упражнение не станет даваться легко. Затем увеличивайте количество повторов в каждом подходе до 8.
3. Выполняйте болгарские выпады
Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ним) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опускайте тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. Это один повтор упражнения.
Выполните 3 подхода по 8 повторов.
4. Прыгайте со скакалкой
Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по 10 минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом и/или выполнением других видов упражнений в промежутках между ними.
Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда вы по сути совершаете движение вроде бега на месте, перескакивая скакалку сначала одной ногой, потом другой. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
По мере улучшения навыка начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.
Метод 2. Калистеника
Калистеника включает в себя базовые упражнения, в которых для укрепления мышц вы используете вес собственного тела. Так как для калистеники не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног.
1. Ежедневно делайте растяжку
Упражнения на растяжку не только помогают избежать травм во время других тренировок, но и улучшают вашу прыгучесть путем расслабления мышц.
2. Выполняйте подъем на носки стоя
Встаньте, поставив ноги вместе. Приподнимитесь на носки, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.
Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
Начните с 20 повторов, увеличивая их количество по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
3. Делайте глубокие приседания
Поставьте ноги на ширину бедра, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, как только можете, сохраняя спину и шею прямыми. Затем вернитесь в положение стоя.
При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела. Также при них происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
Начните с выполнения 3 подходов по 10 приседаний.
Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
4. Делайте выпады
Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.
Выполните 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
5. Стойте на одной ноге
Выполняйте это упражнение поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.
На этом всё, тренируйтесь по данным методам и в скором времени ваш прыжок покажет результат, главное не травмируйтесь, пересылайте друзьям и сокомандникам, становитесь лучше вместе!