Итак, вы решили отказаться от сахара. Но иногда хочется побаловать себя чем-то вкусным. Возникает вопрос, а на что можно заменить сахар?
Разберем самые популярные подсластители и сахарозаменители и выберем самые безопасные.
Есть два вида подсластителей: синтетические и натуральные. Так же подсластители есть с нулевой калорийностью и достаточно калорийные.
Синтетические подсластители: аспартам, сахарин, неотам, сукралоза, цикломат натрия и другие.
Натуральные: фруктоза, эритрит, стевия, сорбит, ксилит, мальтитол, инулин и множество других.
Нужно разбираться в каждом подсластителе и смотреть на пользу и вред. Дело в том, что далеко не все подсластители безвредны. А некоторые подсластители, то же самое что и сахар, только дороже. Они так же повышают сахар в крови и имеют высокую калорийность.
Самый известный такой сахарозаменитель фруктоза. Калорийность фруктозы 399 калорий на 100 грамм! Сахар же имеет 387 калорий. Да, гликимеческий индекс меньше. Но фруктоза усваивается только в печени! Излишки преобразуются в жировые отложения в печени. Всего можно употреблять 30 гр фруктозы в день без вреда, а это лишь 2-3 фрукта. Поэтому заменять сахар на фруктозу нелогично. Особенно если цель похудение. Лучше съесть 2 фрукта в день и получить ещё и витамины.
Так же фруктоза содержится в сахарозаменителях такие как мед, сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп.
Мальтитол, мальтит, мальтитный сироп - ещё один популярный подсластитель.
Его сейчас добавляют в огромное количество батончиков, выпечки и производители называют такую продукцию "без сахара".
Но так ли это?
Калорийность 227 на 100 грамм. Не большая разница с сахаром. Гликемий индекс равен 55, это тоже много. Что вызовет высокий подъем сахара в крови. А также мальтитол вызывает вздутие живота и диарею.
Поэтому мальтитол точно стоит избегать тем, кто хочет похудеть, тем кто следит за здоровьем и пищеварением.
Внимательно читайте состав любых продуктов, на которых есть надпись без сахара! Убедитесь , что в их составе нет мальтита и мальтитола, мальтитного сиропа и др.
Ксилит - натуральный сахорозаменитель. Калорийность 367 ккал на 100 грамм. При этом ГИ около 13. Не вызывает высокого скачка глюкозы и инсулина в крови. Употреблять не более 50 грамм в день. Вызывает проблемы с пищеварением, обладает слабительным эффектом, усиливает аппетит, неэффективен при похудении , т к содержит много калорий.
Сорбит - натуральный сахарозаменитель. Калорийность 354 на 100 грамм. Ги тоже не высокий 9 единиц. Более 20 грамм в день может вызвать вздутие живота , диарею, расстройство ЖКТ. При похудении также не рекомендован, содержит много калорий.
Изомальт - 236 калорий, ГИ -9. Но так же ксилит и сорбит при превышении дозировки 50 грамм вызывает проблемы с пищеварением, вздутие живота, оказывает слабительный эффект. Сладость изомальта ниже, чем у сахара, поэтому добавлять его надо больше. При похудении неэффективен, т к достаточно калорийный.
Сукралоза - синтетический сахарозаменитель. 336 калорий, ГИ равен 0. Не повышает уровень глюкозы в крови. Изначально сукралоза не являлась вредной. Но в последних исследованиях обнаружилась опасность. Во-первых если подвергнуть высоким температурам сукралозу, то в результате выделяются ядовитые для организма вещества. А также в лабораториях обнаружили, что вызывает лейкоз у мышей.
Сахарозаменители под запретом!
Аспартам, цикламат - синтетические сахарозаменители. Под запретом в некоторых странах.
Аспартам нарушает работу печени, ухудшает память, повреждает нервные клетки
Цикламат - вызывает онкозаболевания.
Сахарин - увеличивает риск развития рака. Вызывает тошноту, расстройство желудка.
И наконец сахарозаменители, которые можно употреблять.
Стевия- натуральный сахарозаменитель. Нулевая калорийность, ни равен нулю. Не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови. При высоких температурах устойчив, не токсичен. В 200 раз слаще сахара. Но если добавить слишком много, то обладает горьким вкусом. Обычно стевию смешивают с эритритом.
Эритрит - натуральный сахарозаменитель. 20 калорий на 100 грамм! ГИ равен нулю. Не повышает глюкозу и инсулин в крови. При высоких температурах не распадается. Не вызывает проблем в кишечником. Если переборщить и съесть много , то может оказать слабительный эффект. По вкусу нейтрален, приближен к сахару.
Аллюлоза- на данный момент это новый сахарозаменитель. Тоже низкокалорийный 20 ккал на 100 грамм. Также не вызывает скачка глюкозы и инсулина. Снижает сахар в крови, имеет чистый вкус. На данный момент безопасный подсластитель. Но мало исследован!
Заходи на мой канал, найдешь много интересного о здоровье, питании и фитнесе https://dzen.ru/profile/editor/id/654c79c24a900f6ae5175ee4
Мой канал на Yotube ,где много интересных тренировок https://www.youtube.com/channel/UCKF_jqALgE0yw9Gq9Z8KKgg