Здесь представлено все, что может помочь вам быстрее сбросить лишний вес или же наоборот набрать массу в мышцах. Главное, меньше слов, больше дела. Приятного прочтения💗 ( и приятного аппетита)
По режиму, нужно будет хорошо восстанавливаться, сон 7-8ч
По еде
Количество приёмов пищи: не менее 3
Водный баланс: от 1500 мл в день
До тренировки обязательно едим углеводы, плотный приём пищи за 1,5-2 часа до трени, перекус можно за 30-40 минут, после тренировки приём пищи в любое время (но не позднее 2 часов спустя)
Продуктовая корзина:
Сложные углеводы: рис (любой), макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кускус, гречка, овсянка долгой варки, киноа, пшено, цельнозерновая мука, цельнозерновой хлеб, хлебцы, картофель
Акцент на крупы!
Белковые продукты : куриное филе (индейка), яйца, постное мясо, рыба, морепродукты
Молочка: творог обычный и мягкий, сметана, сыр, сливочное масло (молочку дозируем, в один прием пищи можно включать)
Жиры: ореховая паста, орехи, оливковое масло (или любое растительное), авокадо
Овощи: любые свежие овощи (помидоры, огурцы, перец, айсберг, капуста и тд), лук, зелень, морковь, ограничений по овощам никаких нет
✓ Примеры для завтрака:
Сложные углеводы + белок + жиры
Углеводы:
• гречка, овсянка, рис на молоке (любом доступном) или воде, как нравится
• Тосты (хлеб или хлебцы)
Белок и жиры:
• омлет из 2 яиц
• Паста ореховая, если любишь
Жиры:
• орехи (любые)
• Масло в кашу
✓ Примеры для обеда:
Сложные углеводы + белок + жиры + клетчатка
Углеводы:
• Так же гречка, рис, любая крупа, можно макароны
Белок:
• Курица (любое мясо, какое доступно)
Жиры:
• Если берёте жирное мясо или рыбу, можно их больше не добавлять
• Если нежирная рыба или мясо, то масло в гарнир или овощной салат
Клетчатка:
• Овощи – на ваш выбор, какие доступны, например, салат из помидоров с огурцами (любую зелень можно добавить), считаем все овощи, кроме зелёных
Ужин:
Белок + клетчатка + немного углеводов, если остались
Белок:
• Любое мясо
Клетчатка:
• Овощи
Углеводы:
• Хлеб или хлебцы/крупы
