Сегодня я хочу поделиться с вами своей тренировкой рук, которая прекрасно развивает бицепсы. Эту тренировку можно выполнять даже пару раз в неделю если вы пытаетесь прибавить сантиметры в объеме. Однако важно соблюдать режим отдыха в этом случае – между сессиями должно пройти не менее 72, а лучше 96 часов.
Кстати, еще больше советов по тренировкам публикую на канале в Телеграм
Упражнения
Первое
Сгибания рук с EZ штангой обратным хватом на скамье Скотта
Отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Использование изогнутого грифа позволяет лучше справляться с движением за счет анатомически комфортного расположения суставов локтей и запястьев. Таким образом вы можете взять больший вес, в сравнении с прямой штангой.
Используйте средний хват в качестве базового приема. Выполните не менее 10-12 повторений в среднем темпе. Особое внимание уделите верхней и нижней фазам – вверху сознательное сжатие мышц, внизу отсутствие полного разгибания в локтевом суставе.
Сделайте 4-5 серий с отдыхом до 90 секунд между ними.
Второе
Сгибания руки обратным хватом в тросовом тренажере стоя
Выполнение движения одной рукой и в тросовом тренажере дает много преимуществ. Отличная изоляция за счет работы только одного сустава – локтевого. Трос будет все время «натягивать» мышцы создавая высокое напряжение в них. Работа одной стороной позволяет улучшить связь мозг-мышцы. Это также позволяет улучшить состояние вашей слабой руки.
Сделайте 4-5 серий с отдыхом до 60 секунд между ними. Количество повторений от 12 до 15 для вашей слабой руки будет давать запас для роста.
Третье
Сгибания руки с гантелью обратным хватом на скамье Скотта
Заключительное упражнение в сессии для максимального кровотока в бицепсы. Тут необходимо хорошенько выложиться. Как я уже говорил, следите за верхней и нижней фазами движения. Темп выбирайте средний, чтобы прочувствовать все напряжение бицепса.
Сделайте 5 серий с отдыхом в 45 секунд между ними. Это даст мощный приток крови и заставит их разбухнуть в объеме. 8-12 повторений в каждой серии. Это очень важная заключительная часть тренировки, потому что вызывает саркоплазматическую гипертрофию, которая является основой для наращивания мышечной массы.
Стоит учесть, что вес гантели должен быть средним, но не легким, иначе вы не добьетесь необходимого эффекта. При этом вы должны выполнить все необходимые повторения и серии.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Новинка План похудения