Бег - это один из самых популярных и эффективных способов улучшить свою физическую форму, сжечь лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Но какие мышцы работают при беге и как правильно тренировать их? В этом посте мы расскажем вам об основных группах мышц, которые задействованы в беговом движении, и дадим несколько советов, как улучшить их силу, выносливость и гибкость.
Первая группа мышц, которая приходит на ум, когда мы говорим о беге, - это мышцы ног. Они составляют большую часть нашей массы и несут основную нагрузку при беге. Среди них можно выделить следующие:
- Икроножные мышцы. Они расположены на задней части голени и отвечают за разгибание стопы и отталкивание от земли. Икроножные мышцы часто подвержены растяжениям и спазмам, поэтому им нужен хороший разминка и растяжка перед и после бега.
- Квадрицепсы. Это четырехглавые мышцы передней поверхности бедра, которые отвечают за сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава. Квадрицепсы также важны для стабилизации коленей и предотвращения травм. Для укрепления квадрицепсов можно делать приседания, выпады и лунги.
- Бицепсы бедра. Это двуглавые мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава и сгибание коленного сустава. Бицепсы бедра помогают поднимать ногу вверх при беге и ускорять темп. Для развития бицепсов бедра можно делать мостик, подъемы ног на скамье и свинги ногами.
- Ягодичные мышцы. Это три мышцы, которые формируют наши ягодицы: большая, средняя и малая. Они отвечают за разгибание, отведение и вращение бедра. Ягодичные мышцы также играют роль в поддержании равновесия и правильной осанки при беге. Для укрепления ягодичных мышц можно делать махи ногами в стороны, гиперэкстензии и пружинящие шаги.
Но не только мышцы ног работают при беге. Еще одна важная группа мышц - это мышцы туловища, которые составляют наш корсет. Они включают в себя:
- Пресс. Это мышцы передней стенки живота, которые отвечают за сгибание позвоночника, вращение туловища и участвуют в дыхании. Пресс помогает поддерживать правильное положение тела при беге и защищает внутренние органы от ударов. Для тренировки пресса можно делать скручивания, планку и велосипед.
- Поясничные мышцы. Это мышцы задней стенки живота, которые отвечают за разгибание позвоночника, наклоны туловища и поддержание осанки. Поясничные мышцы также важны для стабилизации таза и предотвращения болей в спине. Для укрепления поясничных мышц можно делать гиперэкстензии, мертвую тягу и боковую планку.
- Мышцы грудной клетки. Это мышцы, которые прикрепляются к ребрам и грудине и отвечают за движение грудной клетки при дыхании. Мышцы грудной клетки также помогают поднимать и опускать плечи при беге. Для развития мышц грудной клетки можно делать отжимания, жим лежа и разводки рук с гантелями.
Наконец, еще одна группа мышц, которая задействована в беге, - это мышцы верхней части тела, включая:
- Мышцы плечевого пояса. Это мышцы, которые соединяют плечи с туловищем и отвечают за поднятие, опускание, отведение, приведение и вращение плеч. Мышцы плечевого пояса также синхронизируют движения рук и ног при беге и создают дополнительный импульс. Для тренировки мышц плечевого пояса можно делать подъемы рук в стороны, махи руками и тягу к подбородку.
- Мышцы рук. Это мышцы, которые расположены на плечах, предплечьях и кистях и отвечают за сгибание и разгибание локтевых суставов, а также за движение кистей. Мышцы рук также участвуют в беговом движении и помогают расслабить верхнюю часть тела. Для укрепления мышц рук можно делать сгибания и разгибания рук с гантелями, хаммер-кёрл и кикбек.
Как видите, бег - это не только работа ног, но и всего тела. Поэтому для эффективного бега необходимо тренировать все группы мышц, а не только те, которые кажутся очевидными. Так вы сможете улучшить свою технику, скорость, выносливость и избежать травм.
Надеемся, что этот пост был полезен и интересен для вас. Если вы хотите узнать больше о беге и других видах физической активности, подписывайтесь на наш блог и следите за новостями.