Хотя красные яблоки слаще на вкус, зеленые яблоки содержат меньше сахара, больше клетчатки и антиоксидантов. Они также снижают уровень сахара в крови и имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, говорят диетологи.
Сочное красное яблоко с холмов соблазнительно стоит на полке магазина, но это тот фрукт, в который можно безопасно вонзить зубы, даже если вы диабетик. Регулярное употребление яблок может снизить резистентность к инсулину, что должно привести к снижению уровня сахара в крови. «Это потому, что полифенолы в яблоках, которые содержатся в основном в яблочной кожуре, стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин и помогают клеткам усваивать сахар», — говорит доктор Приянка Рохатги, главный диетолог больницы Аполло.
А если вы один из тех, кто верит в микропорции своего рациона в соответствии с соотношением питательных веществ, тогда просто выбирайте зеленые яблоки. «Хотя красные яблоки слаще на вкус, зеленые яблоки содержат меньше сахара, больше клетчатки и больше антиоксидантов. Они также снижают уровень сахара в крови», — говорит она. Гликемический индекс яблок составляет около 39, что даже ниже, чем у кукурузных хлопьев.
Яблоки полны нескольких преимуществ для здоровья. Тем не менее, углеводы в фруктах могут влиять на уровень сахара в крови. Однако хорошая новость заключается в том, что углеводы, содержащиеся в яблоках, влияют на ваш организм иначе, чем сахара, содержащиеся в продуктах, содержащих рафинированный и обработанный сахар. А если у вас диабет, важно следить за потреблением углеводов. «При этом не все углеводы созданы равными. Среднее яблоко содержит 27 граммов углеводов, но 4,8 грамма из них составляют клетчатка, которая замедляет переваривание и всасывание углеводов, что, в свою очередь, не вызывает столь быстрого скачка уровня сахара в крови. Сахар медленно поступает в кровь. Кроме того, большая часть сахара, содержащегося в яблоках, представляет собой фруктозу, которая мало влияет на уровень сахара в крови при употреблении в виде цельного фрукта.
Яблоки улучшают резистентность к инсулину. Инсулин — это гормон, который играет жизненно важную роль в транспортировке сахара из крови в клетки. У людей с диабетом гормон либо не вырабатывается вообще (тип 1), либо вырабатывается в недостаточном количестве для удовлетворения ежедневных потребностей (тип 2) в дополнение к клеточной резистентности, вырабатываемой к инсулину. «Регулярное употребление яблок может снизить резистентность к инсулину, что должно привести к снижению уровня сахара в крови», — добавляет она. Особые флавоноиды, такие как кверцетин, присутствующие в яблоках, помогают улучшить уровень глюкозы в крови, замедляя переваривание углеводов. Хлорогеновая кислота может помочь вашему организму более эффективно использовать сахар, а Флоризин может замедлить всасывание сахара в кровоток.
ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ?
Метаанализ нескольких исследований, проведенный в 2019 году с участием 339 383 человек, показал, что потребление яблок может значительно снизить риск развития диабета 2 типа. Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания в 2017 году, показал, что замена глюкозы или сахарозы фруктозой в продуктах питания или напитках привела к снижению пиков сахара в крови после еды и уровня инсулина. Кроме того, сочетание фруктов со здоровыми жирами или белками может снизить скачок уровня сахара в крови.
Некоторые рекомендации Национальной медицинской библиотеки США предполагают, что люди с диабетом потребляют от восьми до десяти порций различных фруктов и овощей в день. Порция фруктов эквивалентна одному маленькому яблоку.