Случается так, что, даже перепробовав все диеты и упражнения, мы не можем достигнуть идеального для нас веса. Скорее всего, мы прибегаем к методикам, которые вредны для нашего здоровья. Очень важно понимать разницу между потерей веса и снижением жировой массы тела и не путать эти понятия.
«Бери и Делай» постарался как можно доходчивее объяснить, в чем разница между этими понятиями, чтобы помочь вам оставаться в форме и поддерживать здоровый образ жизни.
Разница между снижением веса и снижением жировой массы тела
Снижение веса происходит, когда уменьшается масса всех составляющих, включая мышцы, воду и жир. Когда человек концентрируется на сбрасывании килограммов, он обычно взвешивается. Но весы могут показать, сколько он потерял граммов, и ничего не скажут о количестве жира.
А снижение жировой массы подразумевает избавление только от лишнего жира в организме и считается более направленным и полезным для здоровья процессом, чем потеря веса.
Из чего состоит наше тело
Жировая масса — это вес всех молекул жира в нашем организме. Сухая, или безжировая, масса тела складывается из веса внутренних органов, костей, мышц, воды и многого другого. Это разница между общей массой тела и жировой массой. Другими словами, это вес всего организма минус жир. Сухая масса здорового тела обычно составляет 70–90 %.
Лучший способ рассчитать сухую массу тела — использовать умные весы с анализатором состава тела. Если жировая масса составляет 25 %, то сухая — 75 %.
Вес воды в теле
Также стоит обратить внимание на количество влаги в нашем организме. В среднем вода составляет до 50–60 % от общей массы тела. Но это не значит, что если вы будете пить меньше жидкости, то снизите свой вес безопасно для здоровья. Это работает наоборот: чем больше вы пьете, тем эффективнее худеете.
Вода способствует транспортировке углеводов и белков через кровь, что помогает ускорить обмен веществ. Если вы хотите снизить количество жидкости в теле, первым делом необходимо сократить потребление натрия. Когда натрий накапливается в слишком большом объеме, он удерживает воду в организме, поддерживая водно-солевой баланс.
Что происходит при потере сухой массы тела
Потеря веса уменьшает плотность мышц и жидкости и даже уровень жира в вашем теле. Это может привести к снижению сухой массы тела и вызвать нежелательные побочные эффекты:
- замедление обмена веществ;
- утомляемость;
- снижение нервно-мышечной активности;
- возможное негативное влияние на эмоциональное и психологическое состояние;
- увеличение риска травмы.
Стремитесь к снижению жировой массы, а не к потере веса
Как мы уже говорили, потеря веса может вызвать нежелательные побочные эффекты. Поэтому очень важно сфокусироваться на снижении лишней жировой массы тела и сохранении сухой. Когда мышечная составляющая в норме, то есть лишний жир отсутствует, вы можете ощутить положительный эффект, который проявляется в следующем:
- в крови нормализуется уровень таких жиров, как холестерин и триглицериды;
- прекращается изжога;
- снижается риск возрастной потери мышечной массы.
Эксперты говорят, что чем выше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя. Поэтому мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Также потеря веса в виде мышечной массы может привести к снижению сжигаемых калорий в состоянии покоя. Таким образом организму проще вернуть потерянный вес в виде жира.
Как сбросить жировую массу и сохранить мышечную
- Потребляйте больше белков: они необходимы для выработки энзимов, которые в дальнейшем способствуют нормальному пищеварению и производству энергии, контролируют баланс жидкости, улучшают иммунную систему и многое другое.
- Занимайтесь спортом: если к низкокалорийной диете и высокому потреблению белков добавить упражнения, вы сможете нарастить оптимальную мышечную массу.
- Придерживайтесь диеты с ограничением калорий: слишком маленькое количество потребляемых калорий может привести к потере мышечной массы. Вместе с тем снижение энергетической ценности пищи до 500–600 калорий в день обеспечит сжигание жира. Для этого включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.