Анатомия бицепса: понимание его структуры и функций
Прежде, чем обсудить упражнения для развития бицепса, давайте освежим свои знания об анатомии этой мышцы. Бицепс представляет собой небольшую мышечную группу, которая играет важную роль в сгибании руки в локтевом суставе. Его строение напоминает рычаг: чем ближе кисть к весу, тем больше усилий потребуется для тренировки и развития этой группы мышц.
Еще одна важная особенность бицепса заключается в том, что он состоит не только из одной мышцы, а представляет собой сложную сеть переплетенных мышечных групп:
1. Короткая головка бицепса: она отвечает за естественное подъем веса с кистями, повернутыми к телу (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса: это основная мышца, которая придает бицепсу объем и силу. Она выполняет те же функции, что и короткая головка. Акцент на работу каждой головки зависит от ширины хвата (узкий хват активизирует длинную головку, широкий – короткую).
3. Брахиалис: эта мышца, также известная как плечевая мышца, располагается под бицепсом и отвечает за подъемы веса при нейтральном или обратном хвате.
Таким образом, понимание анатомии бицепса поможет вам эффективно выбирать упражнения и создавать тренировочные программы для развития и укрепления этой важной мышцы.
Одним из основных упражнений для развития бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Во время этого движения также задействуется спина, однако можно изменить акцент и сосредоточиться на развитии двуглавой мышцы плеча, ограничивая полный разгиб локтей и фокусируясь на подъеме за счет сгибания рук.
Для тренировки спины используются разные виды тяги, включая тягу в наклоне и тягу на блоках. Однако в этих упражнениях бицепс будет задействован в меньшей степени, поэтому практически вся тренировка этой мышцы состоит из изолированных упражнений.
Подъем на штанге/гантели в стоячем положении
Это упражнение является одним из важных для развития силы и объема бицепса. Выполнять его следует с соблюдением правильной амплитуды и заданным количеством повторений в диапазоне от 8 до 12. Важно избегать использования дополнительной силы тела, наклона или раскачивания, а вместо этого использовать умеренный вес и сосредоточиться на выполнении правильной техники:
- Возьмите снаряд. Штангу можно использовать со прямым или изогнутым грифом, выбор зависит от вашего комфорта. Хват на ширине плеч или немного шире. Если используются гантели, можно сразу развернуть их хватом от себя, либо поворачивать кисть в процессе подъема. Вариант без поворота гантелей, с подъемом в молотковом стиле, также хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Выполняйте подъем как с обеими гантелями сразу, так и поочередно - это не так важно, главное, соблюдать правильную технику.
- Медленно поднимите снаряд до самой верхней точки без рывков и движений корпуса. При этом старайтесь не выводить локти вперед.
- Удерживайте верхнюю точку подъема на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустите снаряд вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Стремясь сделать программу упражнений на бицепс максимально разнообразной и эффективной, необходимо включить в нее сидячие вариации подъема гантелей. Эти варианты позволяют достичь дополнительной нагрузки на двуглавую мышцу плеча, так как она остается растянутой и находится в постоянном напряжении даже в начальном положении. Кроме того, сидячие вариации упражнения исключают возможность использования недозволенных помощников путем фиксации корпуса.
Техника выполнения сидячих вариаций полностью идентична предыдущему варианту упражнения, что обеспечивает единообразие и последовательность тренировки.
Поднимаем штангу/гантели в позиции Скотта
Если вы пока не знакомы с правильной техникой упражнений на бицепс и не хотите обращаться к инструктору за помощью, можете воспользоваться скамьей Скотта. Конструкция этого тренажера позволяет полностью исключить работу не только спины, но и плечевых мышц, обеспечивая более точное нагружение бицепса. Совершить ошибку в технике выполнения здесь станет значительно сложнее.
Для снижения нагрузки на запястья рекомендуется использовать W-образную штангу. Если вы тренируетесь с гантелями, лучше выполнять упражнение поочередно каждой рукой.
Техника выполнения:
1.Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2.Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3.Плавным движением поднять снаряд.
4.Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5.Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Упражнение "Подъемы на бицепс в наклоне" имеет несколько вариантов выполнения, которые позволяют сделать текст уникальным. Основная идея этих упражнений - поднятие гантелей или штанги, при этом верхняя часть тела наклонена вниз, а руки находятся строго вертикально относительно земли. При выполнении данного движения важно не допускать движения локтя и всего тела, чтобы достичь точечной проработки бицепса. Также стоит учесть выбор правильного веса для выполнения упражнения.
Дополнительно, одним из популярных вариантов этого упражнения являются сгибания со штангой в положении лежа на наклонной скамье.
Используя многообразие тренажеров для бицепса, доступных в современных фитнес-клубах, вы сможете выбрать оптимальный вариант для проработки этой мышцы, ощущая максимальное напряжение. Рекомендуется не ставить упражнения на бицепс в начало тренировки рук, а лучше использовать их ближе к концу, чтобы добиться идеального нагрузочного эффекта. Например, тренажер, имитирующий скамью Скотта, является одним из наиболее популярных вариантов, который может быть включен в вашу тренировочную программу.
Как эффективно тренировать бицепс?
Вопрос о количестве упражнений для бицепса в одной тренировке зависит от характера самой тренировки.
Если вы хотите усилить свой прогресс и специализируетесь на тренировке бицепса, то рекомендуется выделить отдельный день для тренировки рук и также уделить дополнительное внимание бицепсу в день тренировки спины.
В день рук следует чередовать упражнения на бицепс и трицепс.
Всего в этот день достаточно выполнить 4 упражнения: 3 упражнения на бицепс и 1 упражнение на брахиалис, а также 3-4 упражнения на трицепс.
Первым упражнением следует выбрать подтягивания обратным хватом или подъемы штанги на бицепс в стоячем положении или с помощью гантелей в сидячем положении.
Вторым упражнением можно выбрать любое другое упражнение из списка или сгибания на скамье Скотта.
Третьим упражнением лучше всего выбрать один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня тренировки спины достаточно выполнить два упражнения в памповом стиле с 15-20 повторениями в 3 подходах.
Если вы рассматриваете общую программу тренировок на набор массы или сжигание жира в рамках сплит-системы, разумно сочетать тренировку бицепса с тренировкой спины. В этом случае достаточно выполнить два или максимум три упражнения на бицепс.