Не важно, на сколько лет вы чувствуете себя в душе, ваше тело подчиняется внутренним биоритмам и биологическому возрасту. Обмен веществ замедляется, заряд энергии истощается быстрее, чем вы привыкли, а ночные посиделки тут же отражаются на лице.
А если ко всему этому добавить сидячий образ жизни и любовь к калорийным перекусам, не удивительно, что процессы старения набирают обороты.
Начинайте менять свою жизнь! А я вам с этим помогу!
1. Изучите содержание белка в вашем меню!🍳
С возрастом объём мышечной массы идет на убыль. Но регулярное потребление белка может замедлить этот процесс. Протеины, полученные из пищи, расходуются организмом на построение мышц более эффективно.
Диетолог Кристи Бриссетт рассказывает, что ежедневная порция белка должна равняться 30 граммам: «Это примерно 4 унции (равно 115 граммам) курицы, рыбы или мяса либо растительного белка — чечевицы, фасоли, сои».
2.Сократите потребление соли!🧂
Высокое содержание соли в рационе чревато повышением кровяного давления, возникновением отеков и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инфарктов и инсультов.
Японские ученые подозревают, что любовь к соленой пище увеличивает вероятность развития рака желудка.
Поэтому так важно перестать досаливать пищу и меньше употреблять продукты со «скрытой солью». К их числу эксперты причисляют копчености и колбасы, многие виды сыров, полуфабрикаты, соусы, хлебобулочные изделия, готовые овощные соки, минеральную воду. Альтернативой соли могут стать специи и приправы, они же сделают вкус блюд богаче.
3.Не отказывайтесь от молочных продуктов!🥛
Благодаря высокому содержанию кальция, молочный рацион поможет укрепить кости и станет отличной профилактикой остеопороза.
В зависимости от кулинарных предпочтений, налегайте на молоко, сыр, творог, йогурт или брынзу. Старайтесь их употреблять в чистом виде, а не в составе других блюд.
4.Дважды в неделю ешьте жирную рыбу!🐟
По мере старения организма кожа человека производит меньше витамина D, его источником в питании может стать жирная рыба. Она же является отличной профилактикой сердечных заболеваний.
«Омега-3 жирные кислоты, которые в обилии содержатся в жирной рыбе, помогают сохранить мозг, сердце и глаза здоровыми, невзирая на возраст», — говорит диетолог Кристи Бриссетт. — «Если вы еще не подружились с жирными сортами рыбы, самое время это сделать. Идеальный выбор — лосось, скумбрия, сардина, форель и сельдь».
5.Добавьте пробиотики в меню
Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта отражаются не только на самочувствии человека, но и на состоянии его кожи. Они же могут стать катализатором процессов старения.
Для профилактики воспалительных процессов в организме, Лиз Эрл, автор нескольких бестселлеров на темы красоты и здоровья, советует делать ставку на пробиотики. В своей книге The Good Gut Guide («Гид по здоровью кишечника») она рекомендует регулярно включать в меню пищу с молочнокислыми бактериями (например, натуральный йогурт, ацидофильное молоко), оздоравливающими микрофлору кишечника и повышающими иммунитет в целом.
6.Чаще налегайте на свежую зелень!🥗
Несколько исследований показали четкую взаимосвязь между употреблением свежих овощей (в частности, темной листовой зелени) и сохранением когнитивных функций организма в зрелом возрасте. Поэтому в вашем рационе должно быть больше «зеленых красок».
Готовьте первые блюда с добавлением шпината, капусты кале, рукколы и крапивы; кладите свекольную ботву, щавель и салат Ромен в смузи и омлеты! Чем разнообразнее меню, тем больше пользы вы получите в итоге.
7.Ограничьте кол-во сахара в рационе!🍫
Одной из причин преждевременного старения кожи является высокое содержание сахара в рационе. Сегодня уже известно, что он стимулирует процесс гликирования белков, который приводит к повреждению волокон эластина и коллагена. В результате на коже рано проступают морщинки, она становится тоньше и грубее, овал лица теряет четкость.
Чтобы предупредить указанные процессы, мало отказаться от тортов, пирожных и булочек, следует в общем сократить количество простых углеводов в меню. А к ним диетологи причисляют любимую многими пасту и белый рис. Кто бы мог подумать, что суши могут навредить здоровью?
8.Пейте напитки с антиоксидантами!☕️
Тех, кто начинает утро с чашки кофе, можно поздравить — они сделали правильный выбор. К таким выводам пришли ученые из Университета Гранады (Испания). Оказывается, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, в 500 раз эффективнее нейтрализуют опасные для здоровья свободные радикалы, чем это делает витамин С.
Другие исследования показывают, что кофе в умеренном количестве снижает риск развития Болезни Альцгеймера. Однако чрезмерное увлечение тонизирующим напитком чревато. Поэтому кофе обязательно стоит чередовать с другими антиоксидантными напитками — зеленым и белым чаем, ройбуш и улун, натуральными соками.
9.Не полагайтесь на БАД и витамины!💊
Существует мнение, что обязательно принимать витамины и биологически активные добавки. Однако это не совсем так!
Для обогащения организма ценными веществами рациональнее получать витамины и минералы из меню. Их главными источниками являются овощи, фрукты, ягоды, рыба, мясо и морепродукты, орехи, растительное и сливочное масло. Тщательное планирование рациона принесет больше пользы, чем биодобавки из аптеки.
10.Ешьте жиры, чтобы потерять жир.🧈
Исследование 2015-го года с участием почти 9000 женщин старше 40 лет показало, что чем ближе их рацион питания был приближен к Средиземноморской диете, тем «тоньше в талии они были.
«Средиземноморская диета содержит большое количество продуктов с Омега-3 жирными кислотами, а также фруктов и овощей. Поэтому она помогает сохранить стройность и укрепить здоровье», — говорит нутрициолог Мэгги Мун.
С ней солидарен доктор Мюир Грей. Его рекомендации по питанию выглядят так: «Замените красное мясо птицей или рыбой, введите в рацион оливковое масло, сократите количество простых углеводов. Чаще ешьте продукты с высоким содержанием полифенолов — орехи, семечки, все виды бобовых. И не забывайте про куркуму — она станет отличной мерой профилактики артрита и депрессии».