Я работаю фитнес тренером. Провожу групповые и индивидуальные тренировки в женских группах. 50% девушек приходят с запросом "накачать ягодицы". Но у многих девушек замечаю проблему, которая препятствует результату и даже может нанести вред здоровью. Это передний наклон таза, на картинке ниже изображен по середине.
Давайте разберемся, что это такое, почему наклон таза вызывает проблемы, и как это решить.
Что это такое. Передний наклон таза — это когда общее напряжение вокруг тазового каркаса настолько несбалансированно, что приводит к непропорциональному наклону таза вперед. Это способствует к переразгибанию поясницы.
Переразгибание поясницы простыми словами - когда ягодицы оттопырены назад, при этом живот слегка выпирает вперед. Как на картинке ниже.
Проблемы. Если таз находится в таком положении постоянно, то нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. При этом не правильное распределение нагрузки при ходьбе, беге, сидении может являться как причиной, так и следствием. В такой ситуации появляется боль и дискомфорт. Так же экстремальный наклон таза вперед может привести к следующему:
- Боль и скованность в пояснице.
- Боль и скованность в бедрах.
- Нарушение дыхательных паттернов из-за смещения диафрагмы.
- Слабость тазового дна.
- Потеря способности функционально приседать.
- Снижение мобильности в суставах бедер и коленях.
Резюмируя все перечисленное, приходим к выводу — наклон таза вперед значительным образом влияет на функциональность ягодиц. Простыми словами, если вы приходите в зал и работаете над ягодицами с наклоном таза вперед, то результата не будет, либо будет, но минимальным с ухудшением тазового состояния.
Итак... какова нормальная величина переднего наклона?
Для этого не нужно проходить обследование и бежать делать рентген. Скорее, мы просто разумно наблюдаем. Вот несколько вопросов, которые могут помочь определить, является ли наклон слишком сильным:
- Слишком долгое стояние вызывает дискомфорт в поясе?
- Вы не можете сидеть в расслабленном полном приседе?
- Часто ли ваша поясница напрягается во время физических упражнений, бега или длительных прогулок?
- При выполнении становой тяги, толчков бедер или других тазобедренных движений, ощущаете напряжение в нижней части спины, а не в ягодицах?
- Видите, что выпирает живот, даже если нет лишнего веса? Или чувствуешь, что твой живот слишком вытолкнут?
Это всего лишь пять вопросов, чтобы определить, не слишком ли сильный ваш наклон. Также можно сравнить с боковой фотографией себя расслабленно и ответить на вопросы выше. Что, если вы визуально видите наклон, но не испытываете симптомов? Я бы пока не беспокоилась об этом. Если ваши ягодицы болят, после тренировок, и все или почти все вышеперечисленные вопросы - “НЕТ”, то можно не переживать об этом сильно. Но если на все вопросы "ДА", то следует задуматься и возможно обратиться к врачу за консультацией.
Профилактика. Для того что бы стабилизировать нагрузку в тазобедренном суставе необходимо регулярно и комплексно работать над растяжкой, силой и мобильностью. Вот подборка упражнений для стабилизации наклона таза:
- Поработать над наклоном таза назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.
2. Упражнения на увеличения длины мышц- сгибателей бедра.
3. Упражнения на мобильность ТБС.
4. Упражнения на осанку.
5. Заниматься растяжкой поверхностной задней линией.