Для сброса лишнего веса – голодание самая дешёвая диета.
Почему я решил попробовать интервальное голодание?
Впервые я услышал про интервальное голодание от одного пожилого мужчины на Ютубе. Уже не помню как его звали, но для своих лет он показался мне очень здоровым, подтянутым и энергичным. Ведёт активный образ жизни, занимается бегом, растяжкой и так далее. Я подумал, что к его мнению стоит прислушаться, и как-нибудь попробовать интервальное голодание на себе.
Спустя несколько месяцев, я случайно узнал об исследованиях на мышах, в котором проверяли влияние голодания на продолжительность жизни. Точных данных я не скажу, но мыши, которые иногда голодали жили почти в 1,5 раза дольше, и в несколько раз меньше болели раком. Идея мне показалась интригующей.
Я не врач и не учёный, поэтому данный эффект расскажу очень примерно. В момент длительного голодания, активируются разные системы организма. В том числе гормональная система. В гипофизе выделяется гормон роста, который способствует образованию новых клеток, то есть их обновлению. Таким образом клетки нашего организма как бы меньше стареют и быстрее обновляются. Что положительно влияет на здоровье в целом.
В противном случае, когда организм постоянно получает пищу, у него появляются частые всплески инсулина и в целом инсулин держится на высоком уровне. Это приводит к тому, что клетки как бы растут в размере, "развиваются" (то есть стареют), а не обновляются.
В какой-то момент я собрался устроить себе челлендж по похудению. Вес мой на тот момент составлял около 90 кг (при росте 187 см). Помимо диеты, спорта, отказа от сладкого и прочего, я решил добавить интервальное голодание. Мне показалось, что данная техника должна мне помочь в похудении, а может и укрепить здоровье.
Схема интервального голодания, которую применял я.
Существуют разные схемы интервального голодания, но я решил взять классическую схему интервального голодания - 16/8. Она подходит как для начинающих, так и для женщин. Это означает 16 часов голода, а затем в течение 8 часов можно употреблять пищу.
В моем случае, я ограничился 3 приемами пищи в течение этих 8 часов. Еда была простой: гречка, крупы, яйца, овсянка, мясо, овощи, фрукты.
В общей сложности я прожил на этой системе 80 дней и скинул целых 14 кг. Повторюсь, что помимо интервального голодания, я каждый день занимался спортом, хорошо спал, и был в дефиците калорий.
Если вам интересно более подробно узнать как мне удалось скинуть так много, пишите в комментариях, сделаю отдельную статью.
Голодание давалось мне довольно легко. Тем более мне понравилось лёгкое чувство голода. С ним я как будто немного на взводе. Более дерзкий, резкий и энергичный. Правда после приёма пищи всегда появлялась вялость. Иногда даже хотелось продлить фазу голода, чтобы продлить эффект.
Время приёма пищи при интервальном голодании было следующим:
- Последний приём пищи в 18-19 вечера
- Утренний (первый) приём пищи в 10-11 утра
- С 10 утра до 18 вечера - 3 приёма пищи
В течение цикла голодания я пил много воды. Это часто спасало от срыва :)
Мне такой график был удобен, т.к. я ложился спать в 21-22 часа и не успевал проголодаться. А просыпался в 5 утра, чтобы к 6 быть на тренировке. И как раз после спорта, ближе к 9 утра наступал сильный голод, и время первого приема пищи.
Здоровое голодание отличается от обычного здоровым чувством голода.
Возможно, мне повезло, что обычно, я не завтракаю. Мой желудок "просыпается" через 3-4 часа после сна. Получается, что я голодал несколько часов до сна, основное время голода я спал, а с утра не чувствовал голода, и мог заниматься спортом.
Какие плюсы интервального голодания я нашёл?
- Быстрое снижение веса. Особенно при условии дефицита калорий.
- У меня значительно уменьшилось количество приступов мигрени. При условии, что я не голодаю более 16 часов.
- Приподнятое настроение. Немного на взводе, но мне нравится.
- Повышенная работоспособность, на фоне предыдущего пункта.
- Исчезают неприятные ощущения в системе ЖКТ. При условии, что пища «полезная».
- Чисто субъективно, ощущаю себя лучше.
- Возможность почистить ЖКТ.
- Меньше всплесков инсулина в течение дня.
- Начинаешь лучше чувствовать вкус еды.
- Так или иначе, ты сможешь употребить меньший объем пищи, чем обычно, что экономит твой бюджет.
- Опять же, по моим субъективным ощущениям и мнению, интервальное голодание способствует оздоровлению организма.
Какие минусы интервального голодания могут быть?
- Для кого-то выдерживать интервальное голодание может быть очень трудно психологически и может ухудшаться настроение. Хотя меня было наоборот. Если чувствуете система 16-8 для вас слишком, корректируйте.
- Иногда, появляются головные боли. Я в принципе всю жизнь живу с мигренью. И голод - это один из провокаторов моей головной боли. Особенно, если я нарушал систему и голодал более 16 часов. Если всё было в рамках 16/8, то как правило, голова не болела.
- Приходится больше пить воды, что провоцирует частую "бегатню по маленькому".
- Интервальное голодание может быть противопоказано людям с проблемами ЖКТ. Я бы сказал, что это может им помочь, т.к. желудок успевает очиститься и отдохнуть. Но я не врач, нужно консультироваться по этому вопросу.
- Интервальное голодание требует более четкого планирования времени.
Мои советы для тех, кто хочет попробовать интервальное голодание.
- Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чувствуете сильный голод. Это поможет от него избавиться на какое-то время.
- Спланируйте приёмы пищи так, чтобы основная часть голодания пришлась на сон.
- Ложитесь спать не позднее трёх часов после последнего приёма пищи. Иначе большой риск сорваться перед сном и обчистить холодильник.
- Не рассказывайте об этом особо впечатлительным родственникам и знакомым. Они могут отговаривать и провоцировать срыв.
- Держите в запасе еду только на один день.
Пустой холодильник - это не нищета, а лечебное голодание без злоупотребления силой воли. - Заранее избавьтесь от всех вкусняшек, которыми можно по-быстрому перекусить.
- Подготовьте еду за 30-60 минут до начала цикла приема пищи. Таким образом, когда наступит время поесть, у вас будет всё готово. Особенно актуально для тех, кто страдает мигренью (вид головной боли).
- Не нарушайте график интервального голодания. Не нужно срываться и не нужно делать пятилетку за 3 дня. Придерживайтесь одной системы.
- Заранее продумайте - что конкретно, во сколько, и где вы будете есть. Мне было проще в этом плане, я работал из дома, как правило готовил сам, и ел дома.
- Для начала начните держать систему интервального голодания 16-8. Но если со временем понимаете, что она вам не подходит, корректируйте.
- Принимайте комплекс витаминов.
Подытоживая, я всем рекомендую хотя бы раз попробовать данную систему интервального голодания. Лично я получил много интересных инсайтов и крутых результатов. Не думаю, что нужно её придерживаться всё время, но пару раз в год - хорошая практика.
--
Если статья показалась вам ценной и полезной, подписывайтесь, ваша поддержка много значит для меня!
И если вам есть, что сказать, давайте пообщаемся в комментариях!
Также читайте мою статью: Почему ходьба лучше бега: похудение, антистресс, вдохновение.