Питание, режим, тренировки — пожалуй, процесс похудения строится на этих трех китах. Но что делать, если состояние здоровья или работа не позволяют ввести регулярную физическую активность в свою рутину? Спортивный диетолог объясняет, чем можно заменить тренировки.
Каждый человек способен терять без ущерба для здоровья минимум полкилограмма в неделю, причем даже без физических упражнений и жестких диет. Достаточно подкорректировать свой распорядок дня так, чтобы вы могли соблюдать его в долгосрочной перспективе.
Спортивный диетолог Дестини Муди назвал пять правил человека, который пытается сбросить вес без спорта.
1. Следите за тем, что вы едите
Удобнее всего вести дневник питания или использовать для этого мобильное приложение. Так вы будете видеть, что и в каких количествах съели в течение дня. И, возможно, удивившись в очередной раз числу съеденных шоколадок, вы измените свои пищевые привычки.
Читайте также
Важно: необязательно подсчитывать калораж, многим это может показаться утомительным. Кроме того, такая зацикленность, говорят врачи, способна даже спровоцировать расстройство пищевого поведения. Просто постарайтесь контролировать количество быстрых углеводов и сахаров в рационе.
2. Определите продукты с высоким содержанием калорий
Итак, вы ведете дневник питания и уже четко представляете, что и как часто вы едите. Возможно, у вас есть любимые продукты, которые то и дело появляются в меню, — постарайтесь отследить самые калорийные.
Читайте также
Возможно, вы сверх меры налегаете на десерты или слишком часто пьете сладкий раф. А может, постоянно балуете себя чем-то солененьким? Попробуйте сократить употребление таких продуктов или заменить их чем-то более полезным. Вместо чизкейка можно съесть, к примеру, творог с ягодами и орехами.
3. Откажитесь от перекусов
Попробуйте есть три раза в день. Пусть это будут полноценные приемы пищи, после которых вы ощущаете сытость, но не тяжесть в желудке. Перестаньте хрустеть чем-то, работая за ноутбуком или сидя по вечерам перед телевизором.
Если совсем без перекусов не выходит, найдите более полезные альтернативы. В кинотеатр вместо попкорна и чипсов возьмите черешню или другие ягоды, немного орешков. В конце концов, аналогом могут выступать нутовые чипсы и вяленая куриная грудка, которая продается в магазинах в виде слайсов.
Читайте также
«По сути, в перекусах нет ничего плохого, но для большинства людей это источник дополнительных калорий, — отмечает диетолог. — Часто необходимость перекусывать возникает потому, что питание не сбалансировано».
4. Ешьте больше некрахмалистых овощей
Речь идет об овощах с высоким содержанием клетчатки и пониженной калорийностью. Это, например, листовая зелень, капуста, морковь, огурцы, сладкий перец, помидоры. В них много воды и пищевых волокон, которые заполняют ваш желудок.
Важно: картофель с кукурузой и все производные от них относятся к крахмалистым овощам.
Читайте также
5. Высыпайтесь
Общеизвестно, что недостаток сна может приводить к увеличению веса, так как влияет на метаболизм. Чтобы восполнить дефицит энергии, которая должна быть получена во сне, организм требует более жирной и питательной пищи. Поэтому лучше всего стараться засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время и контролировать количество часов в постели.
«Исследования показали, что люди, которые постоянно спят менее семи часов в день, вырабатывают в организме больше грелина — гормона голода. Кроме того, если вы плохо спите, то обычно налегаете на сладкое», — отмечает Муди.
