Вы замечали, что, когда мы постоянно тревожимся по каким-либо поводам или находимся в затяжном стрессе, мы начинаем чувствовать себя плохо и физически? С состояниями тревожности и стресса необходимо бороться, иначе проблем со здоровьем не избежать. Наши переживания и эмоциональная боль могут обернуться серьёзными хроническими заболеваниями. В статье расскажу, почему так происходит и какие простые приёмы быстрой релаксации можно использовать, чтобы оказать себе первую помощь.
Стэн Родски в своей книге «Нейрофизиология осознанности» («The Neuroscience of Mindfulness») очень интересно рассказывает о связи между долгосрочным стрессом и тревожностью с различными хроническими заболеваниями.
Для борьбы с внешними угрозами и возможности выживания в суровом и опасном мире природа наградила нас механизмом под названием «симпатическая нервная система». В момент опасности всё наше тело максимально активизируется, чтобы мы могли бороться, либо убегать как можно быстрее. Мозг получает сигнал, в кровь выделяется адреналин, запускается выброс кортизола, увеличивается сердечный ритм, ускоряется дыхание, повышается давление, прекращается переваривание пищи в желудке, чтобы вся энергия мобилизовалась и была перенаправлена в мышцы. После того, как вызов или опасность оказываются позади, наш мозг переключается на парасимпатическую нервную систему, которая способствует восстановлению израсходованных запасов энергии и возвращает работу организма в нормальное состояние. Высвобождаются дофамин и серотонин, который затем нейтрализует уровень кортизола.
Современный мир – это совсем другое место. Мы не сталкиваемся с дикими животными и не ходим на охоту. Для большинства людей в наши дни угроза больше не является внешней. Вместо этого большинство угроз, с которыми мы встречаемся на своём пути, носят внутренний характер. К ним относятся, например, страхи и тревоги, связанные с неудачей и вероятностью быть отвергнутыми. Мы можем воспринимать какую-то негативную ситуацию как результат нашей фундаментальной неудачи или как признак того, что с нами что-то не так. И начать беспокоиться о том, что никогда и ничто не изменится. Или чувствовать, что оказались в ловушке на работе или в браке, испытывать по этому поводу беспомощность и безнадежность. Всё это копится и превращается в беспокойный снежный ком.
По иронии судьбы с такими внутренними угрозами и тревогами (убеждениями, восприятиями) иметь дело сложнее, чем со злым и голодным львом. Раньше реальная опасность устранялась тем или иным способом за очень короткий промежуток времени (наши далёкие предки либо убивали льва, либо погибали сами). Сейчас же переживания, страх быть отвергнутым или потерпеть неудачу могут длиться месяцами, даже годами. Опасность превращается в хроническую и долгосрочную, но наше тело не приспособлено для того, чтобы справляться с ней. Если тело слишком долго стимулируется симпатической нервной системой, её действие становится разрушительным.
Чем это грозит нам? Стэн Родски приводит очень показательный график того, какие последствия длительная активация симпатической нервной системы может оказать на наш организм в долгосрочной перспективе.
1. Цель: гнать кровь быстрее к мышцам. Реакция: увеличение частоты сердечных сокращений. Долгосрочный эффект: повышенное кровяное давление.
2. Цель: повысить уровень кислорода в крови. Реакция: учащение дыхания. Долгосрочный эффект: боли в груди от усиленной работы диафрагмы.
3. Цель: перегнать кровь из желудка в мышцы. Реакция: подавление функции желудка. Долгосрочный эффект: язвы в желудке.
4. Цель: мобилизация мышц. Реакция: кровь уходит из головы. Долгосрочный эффект: частые мигрени.
5. Цель: быстро повысить уровень энергии. Реакция: повышение уровня сахара в крови и активная выработка инсулина, заставляющего клетки нашего тела поглощать сахар. Долгосрочный эффект: пониженный уровень сахара в крови, усталость.
6. Цель: мобилизация мышц. Реакция: мышцы получают сигнал напрячься, так организм пытается защитить себя от травм и возникновения боли. Долгосрочный эффект: мышечная усталость, мышцы находятся в постоянном состоянии спазма.
Какие бывают у нас симптомы тревожности? Учащение пульса и дыхания, напряжение мышц… С самого утра испытываешь непонятное беспокойство, а потом каждый день просыпаешься с какой-то тупой болью в груди. Видите, как всё это тесно связано! В результате этого «открытия» я задумалась, как можно активизировать свою парасимпатическую систему в моменты тревожности, чтобы давать своему организму возможность быстро восстановиться? И нашла несколько очень простых упражнений, которые помогут вашему телу и мозгу расслабиться, а также дистанцироваться от тревожных мыслей. Делюсь с вами.
Упражнение 1: дыхательная гимнастика.
Достаточно простые дыхательные упражнения помогают замедлить частоту сердечных сокращений и снизить давление, которое повышается, когда вы беспокоитесь. Это заставит вас чувствовать себя более расслабленно. Одна из самых эффективных дыхательных практик – дыхание диафрагмой:
- Найдите тихое место, сядьте в кресло или лягте на диван.
- Положите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. Глубоко вдохните через нос и представьте, как воздух проходит через ваше тело, и ваш живот естественным образом поднимается.
- Вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, но грудь остается относительно неподвижной. Сосредоточьтесь на разнице в движениях ваших рук.
- Медленно выдохните через полуоткрытый рот, чувствуя, как живот опускается, а грудь расслабляется естественным образом.
- Повторяйте процедуру в течение 10 минут или пока ваше беспокойство не исчезнет.
Есть также метод так называемого «квадрата дыхания» (другое название – «коробочное дыхание»). Лучше выполнять эту технику лёжа. Когда вы сильно волнуетесь, представьте квадрат (коробку) с четырьмя одинаковыми сторонами.
1. Медленно вдохните, мысленно продвигаясь вверх по боковой стороне квадрата, считая от одного до четырёх.
2. Задержите дыхание на четыре счёта, пока двигаетесь по верхней стороне квадрата.
3. Выдыхайте, считая до четырёх и двигаясь вниз по противоположной боковой стороне квадрата.
4. Снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне.
Еще одна техника «4-7-8» подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, мысленно считая от одного до четырёх, задержку дыхания на 7 секунд (тоже считаем) и выдох через рот в течение 8 секунд (считаем). Полный глубокий выдох обеспечивает наибольшее расслабление мышц.
Упражнение 2: тряска всего тела.
Стоя, начните трясти всем телом, как бы сбрасывая с себя всю лишнюю стрессовую энергию. Можно выполнять тряску постепенно: начать слегка трясти головой, потом плечами, затем всем телом. Вибрации в теле, похожие на естественную реакцию на стресс (тремор), помогают симпатической системе успокоиться. Такая практика улучшает кровообращение, помогает расслабить мышцы, снять напряжение. Никаких особых правил нет, делайте любые, но не слишком резкие, движения всеми частями тела, от ног до головы. Однако будьте осторожны, если у вас есть, например, травмы или проблемы с позвоночником.
В целом тряску можно заменить любыми физическими упражнениями. От стресса мы сжимаемся, что заставляет мозг продолжать тревожиться. Физическая активность избавляет нас от тревожных мыслей: можно сходить в зал, сделать лёгкую разминку, пробежаться в парке или до магазина, заняться уборкой, просто попрыгать на месте или потанцевать дома. Включите музыку, которая вам нравится, и двигайтесь как душе угодно. Можно одновременно петь или даже кричать (крик тоже помогает выплеснуть накопившиеся эмоции).
Упражнение 3: взаимодействие с холодной водой.
Очень быстро в настоящий момент вас может возвратить холодная вода. Умойтесь холодной водой, примите холодный душ или положите на лицо полотенце, смоченное в ледяной воде. Также можно крепко сжать в руке кубик льда – неприятное ощущение холода быстро вернёт вас в «здесь и сейчас». Глубоко дышите и ощущайте, как лёд начинает таять в вашей руке.
Холод в этом случае выступает способом «заземления». Когда теряешь контроль над происходящим и наблюдаешь только за внутренними ощущениями, очень важно вернуться в границы своего тела и переместить внимание на него: нужно отвлечь разум от неприятных переживаний и переключить его на визуальные, тактильные, слуховые, обонятельные или вкусовые ощущения. В качестве вкусового «заземления» может послужить какой-нибудь резкий вкус: что-то очень кислое, например, лимон.
Упражнение 4: напряжение и расслабление мышц.
На вдохе сильно сожмите кулаки и максимально напрягитесь всем телом. На выдохе расслабьтесь. Упражнение можно выполнять постепенно, напрягая и расслабляя поочерёдно разные части тела, прорабатывая группы мышц в руках, ногах, шее и даже на лице (зажмуриваем глаза в течение 5-7 секунд и расслабляемся, морщим нос и расслабляемся, потом широко улыбаемся и расслабляемся, сжимаем челюсти и расслабляем мышцы). Вы можете продвигаться вверх или вниз по телу, снимая напряжение по ходу движения. Почувствуйте, как в теле начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее всё внутри.
Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато представлены в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.
Упражнение 5: самомассаж.
Массаж улучшает движение крови и лимфы, что усиливает и ускоряет обмен веществ, положительно влияющий на самочувствие человека. Можно сделать самомассаж всего тела или воздействовать на отдельные биологически активные точки (о конкретных техниках и противопоказаниях, возможно, я напишу отдельную статью, там очень много нюансов).
Перед сном рекомендуется самостоятельно делать антистресс-массаж лица. Граблеобразными движениями нужно провести пальцами от середины лба к вискам и вниз по шее 5-10 раз. Затем чуть более мягко пальцами, начиная с глаз, проводим по щекам и шее сверху вниз 5-10 раз. Похлопываем щёки ладошками. В конце 1-2 минуты активно, даже пусть будет больно, растираем ушные раковины по краю сверху вниз. Такая техника улучшает кровоток в мозг, насыщая его кислородом.
Упражнение 6: управляемая визуализация.
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на наихудших возможных сценариях. В такие моменты умение визуализировать что-то спокойное и безмятежное может отвлечь вас от тревожных мыслей и дать телу команду расслабиться.
Закройте глаза. Подумайте о месте, где вы были, где чувствовали себя спокойно и расслабленно. Это может быть красивое место, которые вы обнаружили во время отдыха, ваш любимый парк или сад. Возможно, вы захотите представить воображаемый экзотический пляж или уединённый лес. Представьте себе весь сенсорный опыт: что вы слышите, что видите, какие запахи чувствуете и что можете потрогать? Когда вы думаете о прикосновениях, ощущаете ли вы лёгкий ветерок, гуляющий по вашим волосам, песок между пальцами и тепло на вашей коже? Постарайтесь обратить внимание на каждую деталь. Оставайтесь в этой сцене от пяти до десяти минут. В это время глубоко дышите и расслабьте мышцы. Когда вы почувствуете расслабление, медленно откройте глаза.
Упражнение 7: успокаивающая музыка.
Спокойная музыка может стать быстрым помощником, если вы хотите снизить уровень беспокойства и стресса. Музыка отвлекает от тревожных мыслей, удерживает нас в настоящем и формирует эмоциональную разрядку. Найдите, что лучше подходит именно вам: это могут быть убаюкивающие электронные композиции даунтемпо, эмбиента или нежного синти-попа, медленная классическая музыка, расслабленные Lo-Fi-треки, джаз или музыка для медитации.
Упражнение 8: приятные ароматы.
Понюхайте аромат, который вызывает приятные эмоции и воспоминания. Возможно, вам нравится запах хвои, потому что вы любите долгие прогулки в лесу, или запах экзотических фруктов, потому что в памяти сразу же всплывают незабываемые моменты летнего отдыха. Носитель запаха может быть любой. Держите при себе миниатюру ваших любимых духов или бутылочку (или аромакулон) с эфирным маслом, примите ванну с ароматной пеной или зажгите в комнате душистые благовония.
Это очень лёгкие техники самопомощи для быстрой и эффективной стабилизации эмоционального состояния. Потратив на упражнение всего несколько минут, вы сможете почувствовать значительное облегчение. Попробуйте разные приёмы и определите, какой лучше всего подходит именно вам. Желаю вам спокойных и приятных выходных!
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.
А также заходите за чаем и самыми уютными подарками на www.beauteaful.ru.