Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы допустить перетренированность, когда спорт уже не приносит пользу, а тренировки не радуют.
КУДА ПРОПАЛ АЗАРТ?
Перетренированность – усталость и невозможность полноценно восстановиться после нагрузок. В итоге это может помешать не только занятиям спортом, которые придётся временно исключить, но и жизнедеятельности организма в целом. И восстановление от неё долгое – от нескольких месяцев до нескольких лет.
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников рассказывает:
– Термин «перетренированность» всё же некорректен, ведь его причиной могут быть не только тренировки. Если человек ослаблен из-за болезни или стресса, перетренированность может возникнуть даже при привычных нагрузках, которые раньше он преодолевал с лёгкостью. Поэтому сегодня используют термин «синдром дефицита работоспособности» (СДР). Некоторые думают, что СДР – проблема только элитных спортсменов, но это не так. Этот синдром бывает у спортсменов всех уровней подготовленности. В разных группах его частота составляет от 4% до 20% и более. В течение года с СДР сталкиваются до 35% элитных спортсменов.
СДР затрагивает сразу несколько систем организма, а потому проявления его разнообразны: от снижения работоспособности, чувства постоянной усталости, нарушения сна до снижения либидо, депрессии. Может увеличиться частота травм и заболеваний, ведь исследования доказали, что после интенсивной нагрузки иммунитет остаётся временно пониженным. Но не спешите ставить себе диагноз.
– Одна и та же нагрузка для одного человека будет оптимальной, а у другого вызовет СДР, поэтому на сегодня нет чётких критериев, позволяющих сразу поставить этот диагноз. Сначала нужно исключить все остальные возможные причины снижения работоспособности, например, заболевания щитовидной железы, надпочечников, диабет, дефицит витамина D, исключить психические расстройства, например, анорексию и депрессию. Причём все эти состояния могут сочетаться с СДР, что, конечно, затрудняет диагностику. И только если не удалось найти никакого другого объяснения сниженной работоспособности, ставится диагноз «СДР», – говорит эксперт.
ФИТНЕС С ПЕРЕРЫВАМИ
Что же может стать причинами СДР и чего для профилактики лучше избегать?
– Первое и, пожалуй, самое опасное – это неправильная периодизация нагрузок. Чтобы уменьшить риск, в тренировочной программе периоды повышения общей нагрузки должны чередоваться с периодами её снижения, – отмечает Дмитрий Калашников.
Второй опасный фактор – бесконтрольные нагрузки. Ведите дневник тренировок – фиксируйте длительность, интенсивность, объём нагрузки, субъективную оценку тяжести тренировки в баллах, массу тела, наличие боли, психологическое состояние. Ведь, как известно, стресс приводит к гормональным изменениям, которые повышают вероятность болезней.
НЕ БОЙТЕСЬ ОТДЫХАТЬ!
Третья ошибка – недостаток восстановления. Отдыху необходимо посвящать минимум один день в неделю.
– Исследование показало, что восстановление функций мышц после интенсивных силовых нагрузок при стрессе было замедлено в течение четырёх суток. Кроме отдыха, для восстановления очень важен сон – не менее 7-9 часов в сутки. Если человек регулярно спит меньше 6-7 часов, у него снижаются умственные способности, настроение ухудшается, появляются необъяснимые боли, нарушается работа иммунной системы. Всё это, естественно, влияет на работоспособность. При этом нарушения сна могут быть одновременно и причиной, и следствием СДР, – обращает внимание Дмитрий Калашников.
По сути, единственный метод лечения СДР – это отдых. Его длительность может составлять от 6 до 12 недель и более. Да, вы можете за это время потерять форму, но если будете продолжать тренироваться в том же духе, ситуация ухудшится. Правда, есть некоторые данные, что восстановлению также способствуют низкоинтенсивные тренировки. Так что не бойтесь отдыхать с наименьшими спортивными усилиями.
Ольга НАГОРНАЯ