Что делать, чтобы похудеть?
Тебе ведь известно, чтобы похудеть, нужно правильно питаться и больше двигаться. Но чтобы сбрасывать лишние кило быстрее, необходимо знать, как сочетать фитнес и здоровый рацион грамотно.
Физиология
Итак, какова наша цель? Мы хотим избавиться от ненавистных жировых отложений, а также укрепить мышцы и сделать их более рельефными. Для этого идеально подойдут аэробные нагрузки (к примеру, быстрая ходьба, бег, танцы и плавание) когда мышцы ритмично сокращаются в течение 40-60 минут при активном потреблении кислорода, а пульс «разгоняется» до 90-140 ударов в минуту.
Не секрет, что при любой физической нагрузке мышцы начинают интенсивно кровоснабжаться, то есть насыщаться глюкозой и аминокислотами. Первая нужна для питания мышечных волокон. Но запасов этого важного вещества в крови и печени хватает только на 20 минут твоей активности, затем в качестве энергии для работы мышц начинают использоваться наши жировые запасы (как раз то, что нам нужно).
Обрати внимание: только через 20-25 минут!
Но есть и приятная особенность: ненавистный жир не перестает «топиться» даже после окончания аэробной тренировки. Это ли не чудо – ты уже приняла душ, вышла из фитнес-клуба, а жир в мышцах продолжает сгорать. К сожалению, это волшебство возможно, только когда ты правильно поела до и после тренировки.
Как же питаться правильно? Мнений много. Я считаю, если ты преследуешь великую цель похудеть, следует есть за 2 часа до тренировки и через 1, 5-2 часа после нее (если за окном еще не полночь), чтобы как можно дольше сохранить процесс жиросжигания в мышцах.
ДО тренировки: лучше всего съесть какой-нибудь легкий белок в сочетании со сложными углеводами. Тогда во время занятий первый поможет в «латании» мышц, а вторые - запастись энергией. Идеальный вариант - 70 г творога (до 4%) с 100-150 г натурального молочного йогурта и банан. Или паровой омлет из 2 яиц с овощами.
ПОСЛЕ тренировки: спустя пару часов я бы советовала подкрепиться белком, например, тем же творогом с йогуртом. Если занятия заканчиваются слишком поздно и меньше чем через пару часов уже пора на боковую, тебе, уж извини, остается только один вариант - кефир.
Учти, если перед занятиями ты налопаешься белков, жиров и углеводов, во-первых, тебе будет тяжело бегать/прыгать/приседать, а во-вторых, все поглощенное начнет «кормить» твои мышцы на протяжении всей тренировки, и до собственных жировых отложений дело не дойдет.
Оно тебе надо? Примерно то же ждет тебя, если плотно перекусить сразу после физических трудов: процесс окисления собственного жира остановится, так как тратить драгоценные жировые запасы, когда питательные вещества поступили в кровь извне, организму просто незачем.
Выходит, правильное питание и спорт в деле похудения неразлучны. Как Бонни и Клайд.
Психилогия
Сегодня мы хотим поделиться с вами самыми последними исследованиями в области психологии, которые помогут определиться со стратегией похудения и достичь желаемых результатов здоровым и эффективным способом.
1. Установление реалистичных целей:
Согласно последним исследованиям, установление реалистичных и конкретных целей является ключевым фактором при снижении веса. Вместо общих выражений, таких как "похудеть", лучше сформулировать цели вроде: "Я хочу потерять 2 кг за месяц, снизив потребление сладостей и увеличив количество физических упражнений до 3 раз в неделю".
2. Разработка плана действий:
Исследования показывают, что разработка подробного плана действий с точными шагами, помогает увеличить вероятность достижения поставленных целей. Например, план может включать такие шаги, как составление плана питания сбалансированной диеты, добавление новых видов физической активности в ежедневную рутину и установку определенных временных рамок для каждого шага.
3. Соблюдение режима питания и контроль порций:
Научные исследования предлагают уделять внимание не только самому питанию, но и контролю порций. Показано, что меньшие порции и регулярность приема пищи способствуют более эффективному похудению. Рекомендуется придерживаться режима пяти-шесть приемов пищи в течение дня для поддержания обмена веществ на оптимальном уровне.
4. Польза от психологического поддержания:
Поддержка со стороны психолога или группы, занимающейся похудением, может оказаться неоценимой. Исследования демонстрируют, что люди, которые получают психологическую поддержку, более успешны в достижении своих целей по сравнению с теми, кто не ищет внешнюю помощь. Регулярные сеансы с психологом, участие в групповых тренировках или общение с людьми, имеющими схожие цели, могут помочь поддерживать мотивацию и преодолевать сложности на пути к похудению.
5. Учет эмоционального состояния:
Последние исследования также указывают на необходимость учета эмоционального состояния при процессе похудения. Проблемы с эмоциональным благополучием могут привести к увеличению веса. Существуют техники, такие как медитация, йога, ведение дневника эмоций, которые помогают справляться с эмоциональными трудностями и стрессом без прибегания к пищевой компенсации.
Заключение:
Основываясь на последних исследованиях в области психологии и похудения, можно сделать вывод, что установление реалистичных целей, разработка плана действий, соблюдение режима питания и контроль порций, психологическая поддержка и учет эмоционального состояния - все эти факторы являются ключевыми в достижении желаемых результатов по снижению веса.
Понравилась статья, подпишись пожалуйста!