Отжимания – одно из самых доступных упражнений, т.к. не требует дополнительного оборудования и дополнительного пространства. Место для отжиманий можно найти везде, например, можно отжиматься дома, на улице и даже в офисе, когда у вас появилась свободная минутка. Однако, важно отработать правильную технику выполнения отжиманий, прежде чем начать выполнять данное упражнение. Именно правильная техника выполнения упражнений поможет нагрузить необходимые мышцы и избежать травм.
При выполнении отжиманий целевой мышцей чаще всего является большая грудная мышца, но при изменении техники выполнения упражнения нагрузку можно переместить на трехглавую мышцу плеча, а также сделать акцент конкретно на верх и низ большой грудной мышцы.
Выполнение отжиманий способствует развитию грудных мышц, тренируют руки и плечи. Регулярное выполнение упражнения повышает выносливость и силу мышц верхней части тела.
Как правильно делать отжимания?
Классический вариант выполнения отжиманий:
- Отжимания с широкой постановкой ладоней
Целевые мышцы: большая грудная мышца.
Здесь можно выбрать два варианта выполнения упражнения.
Вариант №1. Отжимания с колен – доступный для начинающих спортсменов. Чаще всего женщины выбирают данный вариант отжиманий.
И.П. ладони упираются в пол шире плеч на 15-20 см, руки выпрямить, но не переразгибать локтевые суставы, запястья расположены на одной линии с плечами. Упор на колени, можно касаться пола пальцами ног.
Вариант №2. Отжимания на прямых ногах – подходит для подготовленных. Чаще данный вариант отжиманий выбирают мужчины.
И.П. ладони упираются в пол шире плеч на 15-20 см, руки выпрямить, но не переразгибать локтевые суставы, запястья расположены на одной линии с плечами. Ноги вместе или слегка расставлены, стопы упираются в пол.
Выполнение:
1. Согнуть руки в локтевых суставах до угла 90°, приблизив туловище к полу, вдох. Тело образует прямую линию, мышцы живота все время держать в напряжении. Голова строго на линии позвоночника, таз не поднимать вверх,
2. Разгибая руки в локтевых суставах, вернуться в И.П., выдох. В верхней точке траектории локтевые суставы слегка согнуты. При выпрямлении рук представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пола.
Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц груди.
Упражнение «Отжимания» имеет значительное число вариаций, связанных как со способом постановки ладоней, так и с изменением положения тела.
Варианты изменения положения тела:
1. Отжимания с поднятыми на возвышение ногами (например, степ-платформу, ступеньку): носки стоп или колени упираются не в пол, а в поверхность степ-платформы или на ступеньку. Отметим, что при данном варианте выполнения отжиманий часто возникает чрезмерное перенапряжение, поэтому вариант подходит именно для подготовленных спортсменов и запрещается для использования людям с повышенным давлением.
Данный вариант смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. Чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки. Упражнение является сложным, поскольку на руки приходится большая часть веса тела.
- Отжимания при поднятом туловище – руки на степ-платформе или на ступеньке: акцент на нижней части большой грудной мышцы.
- Отжимания - одна рука на степе или на ступеньке, другая на полу. Акцент на часть грудной мышцы со стороны руки, которая на полу.
4. Изменение расстояния между ладонями:
- Широко расставленные ладони. Акцент на наружной части большой грудной мышцы. Немного шире, чем в основном варианте.
- Узко поставленные ладони: акцент на внутренней части большой грудной мышцы, при этом основная нагрузка переходит на трицепс.
5. Отжимания с узкой постановкой рук
И.П. Упор на прямые руки, ладони упираются в пол на ширине плеч, запястья и локти на уровне плечевых суставов. Держать локти ближе к туловищу. Ноги вместе или слегка расставлены, стопы или колени упираются в пол.
Выполнение:
1. Согнуть руки в локтевых суставах до угла примерно 90°, приблизив туловище к полу, вдох. Тело образует прямую линию, мышцы живота все время держать в напряжении;
2. Вернуться в исходное положение, выпрямляя руки, выдох. При выпрямлении рук локтевые суставы должны оставаться немного согнутыми.
Также отжимания можно выполнять на кулаках и даже на пальцах рук, но прежде чем использовать различные варианты выполнения данного упражнения, рекомендуется отработать технику классических отжиманий.
Противопоказания для отжиманий
Запретом для выполнения отжиманий могут послужить травмы или воспаления плечевых, локтевых и/или лучезапястных суставов, перелом, травмы позвоночника, период восстановления после операций, а также хронические заболевания, например, гипертония. Если при выполнении отжиманий Вы почувствовали боль или у Вас возникли неприятные ощущения, то следует обратиться к врачу, чтобы узнать причину.
