1. Что из себя представляет данное направление? В чем его особенности?
Калланетика - представляет собой совокупность статических нагрузок, поз классической йоги и элементов растяжки после каждого упражнения. Методика создана в начале 1970‑х годов бывшей балериной Каллан Пинкни (Callan Pinckney), которая продумала комплекс упражнений для облегчения своих проблем со спиной, а затем начала применять данную методику для людей с подобными сложностями. Важно отметить, что калланетика не требует спортивной подготовки и посещения специально оборудованных залов, т.е. калланетикой вы можете заниматься даже дома. Особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела.
2. Какова польза от занятий калланетикой?
Важно, чтобы занятия были регулярными, в этом случае вы сможете увидеть пользу от занятий уже через несколько недель после начала тренировок. Занятия калланетикой способствуют:
- естественному снижению веса, благодаря данной методике вы сможете быстро снизить вес и похудеть;
- улучшению тонуса тела, укреплению мышц и суставов;
- уменьшению болевых ощущений в теле, например, в области спины;
– укреплению иммунной системы;
– улучшению гибкости;
– повышению настроения и стрессоустойчивости.
3. Какие особенности занятий, что нужно знать?
Калланетика представляет собой выполнение статических поз, принимая необходимую позу следует удерживать положение в течение 25-100 счетов. Естественно, время удержание позы зависит от уровня вашей подготовки. На начальном этапе, необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Если вы только начинаете свой путь в мир калланетики и ранее опыта занятий фитнесом у вас не было, то для начала удерживать позу будет достаточно 5-10 счетов, затем рекомендуется дать себе небольшой отдых и выполнить второй подход данного упражнения.
Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься регулярно 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно уровень нагрузки, количество счетов для каждого упражнения и время тренировки следует увеличивать. Когда результат от занятий будет заметен, то можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю, но количество счетов для каждого упражнения и время тренировки должно увеличиться. Такой вариант распределения нагрузки поможет поддерживать себя в тонусе и закрепить, полученный эффект. Также важным является то, что для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно от 7 до 12 упражнений в одной тренировке, но упражнения должны существенно отличаться друг от друга.
4. 10 упражнений с особенностями выполнения
Прежде чем приступить к основной части тренировки, важно сделать разминку. В базовой калланетике есть своя разминка из 8 упражнений. Только после выполнения разминки можно приступать к основной части урока. Рассмотрим пример двух упражнений для разминки.
1. Разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голова прямо, взгляд направлен вперед.
Поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени следует выполнить наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. В момент разгибания туловища подтянуть ягодицы, подать таз вперед-вверх и вернуться в исходное положение.
2. Растягивает мышцы ягодиц и мышцы задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног.
Выполните наклон вперед, постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Задержитесь на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку, при это плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену. Задержитесь в этом положении, после чего, выполнить разворот к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Теперь переходим к упражнениям из основной части занятия. Все упражнения выполняются в медленном и плавном темпе. Учитывайте симметрию в выполнении упражнений.
Упражнение основной части 1
Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голова прямо, взгляд направлен вперед.
Слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и вытянитесь. Выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. С амплитудой до одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Для возврата в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо.
Упражнение основной части 2
Укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны- вверх. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота.
Упражнение основной части 3
Подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за опору (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
Также стоит отметить, что упражнения из калланетики мы можем разнообразить и выполнить с применением дополнительного оборудования. Вы можете для этого использовать надувной мяч Redondo Ball или изотоническое кольцо, что можно купить в любом спортивном магазине.
Упражнение основной части 4
Для укрепления мышц ягодиц, бедер, на развитие стабилизаторов корпуса.
Стоя, опорная нога чуть согнута в колене, «рабочей» ногой надавливаем на мяч, не перенося на него вес тела. Стараться работать только мышцами ноги.
Упражнение основной части 5
Для мышц спины, раскрытия грудной клетки. При сохранении стабилизации корпуса (в том числе естественного прогиба поясничного одела позвоночника), сводить лопатки, стараясь сжать мяч предплечьями.
Упражнение основной части 6
Для укрепления мышц рук, груди, плеч. Стоя, руки с мячом опущены, слегка согнуты в локтях. Необходимо сжать мяч и выполнять подъемы рук с мячом вверх, не ослабляя давления на мяч.
Упражнение основной части 7
Для укрепления мышц бедра, большой ягодичной мышцы. Стоя на одной ноге, согнуть вторую ногу, зажав мяч между бедром и голенью, выполнять подъемы ноги назад.
Упражнение основной части 8
Для мышц задних поверхностей бедер, ягодиц, пресса.
Исходное положение: лежа, обе стопы на мяч, поднять таз как можно выше, удерживая корпус ровным, ягодицы максимально напрячь.
