Анаэробная тренировка проходят при высокой интенсивности в коротком отрезке времени (30-40 секунд) и с небольшим периодом отдыха. Пульс находится в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. При такой нагрузке вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая в свою очередь распадается на лактат и ионы водорода.
Анаэробные упражнения рассчитаны на увеличение мышечной массы, развитие силы, скоростных и скоростно-силовых способностей. Пример занятий – пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, бодибилдинг, спринтерский бег, единоборства.
Какие качества развивают анаэробные тренировки?
- Увеличение мощности. Анаэробные тренировки помогают развить силу мышц и улучшить скорость движений, что особенно полезно для спортсменов, занимающихся боксом, борьбой, тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом.
- Улучшение скоростных качеств. Это особенно полезно спортсменам, занимающимся быстрыми видами спорта – футбол, баскетбол, хоккей, бег, лыжные гонки.
- Увеличение выносливости мышц. Этот показатель позволит вам дольше удерживать высокий уровень активности и избегать усталости.
- Сжигание калорий. Анаэробные тренировки являются отличным способом сжигания калорий и помогают вам контролировать свой вес.
Как правильно выполнять анаэробные тренировки?
Удерживайте пульс на уровне 80–90% от максимума. Важно следить за повышением или снижением сердечного ритма, так как занятия будут проходить при высокой интенсивности. Только так будут тренироваться анаэробные механизмы адаптации. Для отслеживания ЧСС можно использовать различные гаджеты.
Владислав Попереков: «Если у вас нет приспособлений для измерения пульса — ориентируйтесь на своё состояние. Сбой «ровного дыхания», появление хаотичных вдохов и выдохов, снижение интенсивности и темпа выполнения упражнения означает, что ваш организм перешёл в анаэробный режим».
Чем полезны анаэробные тренировки?
Важно помнить, что перед началом анаэробных тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться в вашей готовности к такой физической нагрузке. Вы подвергаетесь серьёзным испытаниям, получая взамен множество пользы для организма.
- Укрепляются большие группы мышц, защищающих наш опорно-двигательный аппарат.
- Укрепляется сердечная мышца. Она становится больше и сильнее.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается кровяное давление.
- Укрепляется иммунитет.
- Нервная система становится крепче. Улучшается реакция на стрессовые ситуации. Развиваются волевые качества.
- Нормализуется гормональный уровень. Например, анаэробные тренировки способствуют выделению гормона роста, участвующего в регенерации тканей. Это способствует росту и восстановлению мышц.
Виды анаэробных тренировок
- Спринтерский бег
- Кроссфит
- Стритлифтинг
- Тренировки с дополнительным отягощением и в тренажёрах
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Скоростная езда на велосипеде
- Гиревой спорт
- Некоторые виды единоборств
- Прыжки в длину с места
Анаэробная и аэробная тренировка: в чём разница?
Энергетический процесс. Не бывает чисто аэробных или анаэробных тренировок, поэтому правильнее будет сказать, какой способ выработки энергии является преобладающим. Во время анаэробных тело использует запасы гликогена в мышцах в качестве источника энергии. Во время аэробных тренировок используется кислород.
Интенсивность. Анаэробные тренировки обычно имеют более высокую интенсивность, чем аэробные. Они требуют коротких и интенсивных упражнений, быстро утомляющих мышцы.
Длительность. Анаэробные тренировки обычно имеют более короткую длительность, чем аэробные. Например, спринтерский бег на 200 м, 10 приседаний со штангой, толчок или рывок штанги с большим весом.
Цель тренировки. Анаэробные тренировки направлены на развитие силы, скорости и мощности мышц, в то время как аэробные – на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, прокачку выносливости и потерю веса.