Вот рекомендации эксперта, которые помогут наладить здоровый разнообразный рацион без дополнительных затрат и даже сократить расходы.
1. Перестать верить мифу, что здоровый рацион — это всегда дорого
Его часто поддерживают блогеры, особенно пропагандирующие так называемое «правильное питание». Люди видят, что они едят тартар из лосося и салат из руколы с киноа, и думают, что без этого здоровое питание невозможно. И начинают делить продукты на «правильные» — дорогие и «хорошие» — и «неправильные» — дешёвые и «плохие». Но на самом деле нет «плохих» и «хороших» продуктов.
Лучше отдавать предпочтение максимально полезным продуктам из тех, которые человек уже любит, покупает и регулярно ест.
Практически для каждого «новомодного» продукта существует бюджетная альтернатива, например:
- по полезности гречневая и овсяная крупы ничем не уступают киноа и полбе — они содержат ту же фолиевую кислоту, клетчатку и минералы;
- форель можно заменять другими жирными сортами рыбы, например скумбрией;
- кокосовый сахар и фруктоза ничем не отличаются от обычного сахара;
- масло гхи не лучше обычного сливочного масла;
- чай матча обычно покупают, чтобы избавиться от кофеина в рационе, но на деле кофеин присутствует и в нём, поэтому можно с тем же успехом продолжать пить обычные кофе и чай;
- семена чиа легко заменить обычными семенами льна, если хочется добавить в рацион клетчатку.
2. Ввести систему питания
Зачастую питание бессистемно: сегодня мне хочется этого, потом — вот этого. Нет стратегии, рацион не сбалансирован.
Нужно составлять план питания хотя бы на несколько дней вперёд, а лучше — на неделю. Он заключается в том, чтобы найти рецепты и определить, что именно нужно купить, чтобы по ним приготовить. Может быть лень это делать, но если поставлена цель оптимизировать расходы на продукты — без этого никак не обойтись.
Стоит сбалансировать рацион таким образом, чтобы примерно 80% составляли обычные простые природные продукты: овощи, крупы, куриное мясо и так далее. Составлять рецепты и готовить по ним из этих продуктов.
А 20% можно отвести фастфуду и снекам, потому что от них сложно отказаться полностью. Ведь еда — это не просто топливо для организма, но и источник удовольствия. Если его себя лишать, это приведёт к срыву. Стоит выбирать вариант питания, которого можно будет придерживаться всю жизнь, поэтому жёсткие ограничения не нужны.
Разнообразный рацион должен включать около 30–40 различных продуктов в неделю. Можно просто в течение недели их записывать и подсчитать: яблоко — один продукт, гречка — второй, помидор — третий… Если их наберётся не менее 30 — рацион здоровый.
3. Сократить хаотичное потребление
Оно может возникать по разным причинам. Например, если человек не составил список покупок. Или пошёл в магазин голодным и набросал в корзину всё, что видит, потому что в этот момент ему всего этого хочется. Или если человека уговорили купить что-нибудь на дегустации либо по акции. А между тем, по статистике, до 30% еды, которую покупают, оказывается просто лишней. А значит, это и лишние траты.
Поэтому никогда не следует ходить в магазин голодным, чтобы не набирать всего подряд, а оценивать, действительно ли нужен тот или иной продукт. К тому же голод не способствует покупке здорового питания: когда человек хочет есть, он, как правило, выбирает высококалорийную пищу, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие напитки.
Также перед походом в магазин или онлайн-заказом всегда следует составлять список того, что действительно нужно купить.
Ещё один интересный способ сократить хаотичное потребление продуктов — попробовать неделю почти вообще ничего из них не покупать. Брать только скоропортящиеся продукты, например молочные. А всё остальное готовить из «залежей» дома: макаронов, круп, консервов, запасов в морозильнике, которые куплены ранее и просто лежат без дела. Заодно получится их разобрать.
4. Покупать продукты онлайн
По возможности лучше заказывать продукты через интернет — это тоже сокращает их потребление. Когда человек ходит по магазину, он видит самые разнообразные продукты сразу из множества категорий и хочет многие из них купить. При заказе, например, через приложение покупатель заглядывает только в те категории продуктов, которые точно нужны ему по списку, и выбирает исключительно из них.
Случается, что при покупке онлайн человек что-то забыл, и ему нужно это докупить. Например, пачку муки или масла. А бесплатная доставка полагается, скажем, при заказе от 700 ₽. Так снова появляется соблазн набрать ненужного. В этом случае, чтобы «добрать» до бесплатной доставки, нужно заказывать только нескоропортящиеся продукты, которые всегда пригодятся, например макароны, крупы, картофель.
5. Учиться насыщаться меньшим количеством еды
Первое, что нужно для этого сделать, — убрать во время еды все гаджеты, не смотреть телевизор. Когда мозг отвлекается на просмотр, человек даже не осознаёт, что он ест. Сигнал о насыщении не приходит вовремя. При этом есть стоит медленно — на один приём пищи лучше тратить не менее 10–15 минут.
Также стоит хотя бы некоторое время попробовать придерживаться правила одного блюда. Совершенно необязательно нужно «первое, второе и компот», чтобы наесться. Это навязанные ранее традиции. Многим вполне достаточно одного основного блюда, чтобы почувствовать себя сытым.
Также поможет всегда выставлять на стол мытые фрукты и овощи. Про них часто забывают, и они просто лежат в холодильнике, пока не испортятся. А когда они оказываются под рукой, то отлично дополняют приём пищи и способствуют насыщению. Прямо перед едой их лучше почистить и нарезать, тогда есть будет удобнее и охотнее, особенно детям.
Дополнительно. Краткие советы
- Покупать вместо очищенного филе курицы целую тушку. Разделять после покупки и замораживать то, что не нужно прямо сейчас.
- Чем короче и проще состав на упаковке продукта, тем больше причин его купить.
- В ресторанах с большими порциями при посещении парой лучше договариваться, что нравится обоим, и брать одну порцию на двоих.
Статья подготовлена на основе подкаста «Дороже денег» — интервью финансового блогера Ксении Падериной и эксперта по питанию, нутрициолога Татьяны Климовой.
Читайте также:
Подпишитесь на наш канал, если статья была полезной