Ошибка, которую совершают многие люди при тренировке брюшного пресса, заключается в том, что они тратят на нее слишком много времени.
Тратить на тренировку брюшных мышц больше 10 минут — это огромная ошибка, так как для достижения результатов это абсолютно необязательно. Лучший отклик мышц брюшного пресса происходит при выполнении тяжелых и интенсивных упражнений в течение непродолжительного времени, но регулярно в течение многих дней.
В этом видео (см. в конце обзора) Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) из AthleanX — американский бодибилдер, физиотерапевт, личный тренер и деятель социальных сетей, который долго и успешно работал в профессиональной бейсбольной команде New York Mets — объясняет и показывает 7-минутную тренировку брюшного пресса, доказывающую, что для хороших мышц пресса важна интенсивность, а не продолжительность упражнений.
Вся тренировка брюшного пресса может быть проведена на полу без использования оборудования. Она охватывает все основные функции мышц пресса и также включает другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота. Главное — переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Вы получаете один перерыв на 30 секунд на середине тренировки и это все.
Если вы не даете отдыха мышцам пресса, переходя от упражнения к упражнению, ваши мышцы всегда остаются напряженными. Вы сохраняете интенсивность и напряжение в мышцах в течение всего времени. Это позволяет тренировке оставаться сложной, даже если отдельные упражнения для брюшного пресса сами по себе не самые сложные.
В этой тренировке мы начинаем с движения «восьмерка». Для этого упражнения вы буквально выполняете движения ногами в форме цифры «8», лежа на спине. Это заставляет вас объединить два из наиболее сложных движений в одном упражнении, но вы делаете это, когда вы свежи и способны выполнять их без компромиссов.
Затем переходим к движениям «дворниками» выпрямленными ногами. Если у вас это не получается, вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы упростить упражнение. Это фактически снимает некоторую нагрузку с мышц пресса и позволяет вам выполнить упражнение, если версия с выпрямленными ногами оказывается слишком тяжелой.
После этого выполняем упражнение «вращающийся поршень». Это вариация планки, но более эффективная из-за динамичной природы движения. Здесь вам придется не только прикладывать силу для стабилизации тела и предотвращения излишнего движения, но также плиометрический аспект мини-прыжков делает ваш корпус амортизатором и позволяет ему быть более функциональным одновременно.
Наконец, заслуженный перерыв в 30 секунд.
После перерыва приступаем к упражнению «Морская звезда». Разведите руки и ноги в стороны, когда будете выполнять это упражнение для мышц пресса, делая кранчи сначала в одну сторону, потом в другую, попеременно. Это будет одновременно среднедиапазонное и верхнедиапазонное вращательное движение, с дополнительной пользой для боковых мышц.
Сразу переходим к упражнению «Локоть-колено» из положения «Планки». Так же, как и другие упражнения, кроме последнего, это упражнение выполняется в быстром темпе в течение одной минуты.
И, наконец, завершаем тренировку выполнением 2 минут вращательных круговых движений корпусом для мышц пресса. Это упражнение самое простое, но так как мы сохранили его для последнего места в тренировке мышц пресса, оно будет казаться намного сложнее (и будет более эффективным!).
Обязательно попробуйте эту полную тренировку мышц пресса и посмотрите, насколько больше вы сможете сделать всего за 7 минут, если правильно применяете принципы тренировки мышц пресса. Эти упражнения эффективны, если выполняются с правильной техникой и интенсивностью.
Посмотрите видео в качестве наглядного пособия: