Где зародилось вегетарианство, чем отличаются веганы от лакто-ово-вегетарианцев, что нужно знать, если решил отказаться от мяса и почему сыроедение больше всего вредит организму – рассказывает Татьяна Архипова, кардиолог, эндокринолог, D-доктор клиники профессора Калинченко – клинической базы РУДН.
Как развивалось вегетарианство?
Вегетарианство как система питания существует с глубокой древности. Предположительно в Европу оно проникло из Азии – из Индии и Японии, где национальные традиции растительного питания связаны с недоступностью животных продуктов для большинства населения.
Слово «вегетарианец» впервые употребили в Англии в 1847 году. Именно тогда на британских островах образовалось первое европейское общество людей, которые практиковали отказ от мяса. В 1850-ом в США появилось Американское вегетарианское товарищество, в 1860-х первые общества открылись в Германии, в 1899-ом – во Франции.
В Россию вегетарианство пришло после 60-х годов XIX века. Называли его в шутку: «Ни рыба ни мясо». В начале ХХ века в стране открылись первые столовые, где все блюда были преимущественно растительного происхождения. Например, в меню на 17 марта 1917 года в столовой Саратовского вегетарианского общества значились: борщ польский, суп с клецками, каша гречневая, картофельная запеканка, капустные котлеты, тушеный горох и ореховый торт.
Сообщество первых российских вегетарианцев возглавил Александр Петрович Зеленков, доктор медицины и хирург. Его супруга Ольга Константиновна в 1913 году выпустила первую вегетарианскую поваренную книгу под названием «Я никого не ем».
Где больше всего вегетарианцев?
К началу XXI века последователями вегетарианства по всему миру стали более 100 миллионов человек. В 2020 году, по данным Deals On Health, вегетарианцами считали себя 1,5 миллиарда населения Земли, а это 22% населения планеты.
Больше всего вегетарианцев проживает в Индии. Там себя таковыми признают 40% населения страны. В США вегетарианцы составляют 6,5% населения, в Великобритании – около 4,6%. При этом число приверженцев вегетарианства в мире постоянно увеличивается. Этому способствуют религиозные и нравственные соображения, а также желание людей вести здоровый образ жизни и избежать распространенных в настоящее время онкологических, сердечно-сосудистых и иных заболеваний.
А в России?
По данным сайта Vegetarianism by Country 2023, в России только 1% населения считают себя вегетарианцами, то есть примерно 1 миллион и 400 тысяч человек. При этом динамика с каждым годом тоже растет. Два самых «вегетарианских» города – Санкт-Петербург и Калининград.
Каким бывает вегетарианство?
В зависимости от выбранного рациона всех последователей вегетарианства можно разделить на несколько групп:
- Веганы едят только растительные продукты, исключают мясо, рыбу, птицу, яйца, мед и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианцы употребляют растительные и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу, птицу и яйца.
- Лакто-ово-вегетарианцы едят продукты из растений, яйца и молочные продукты, но исключают мясо, рыбу и птицу.
- Полувегетарианцы употребляют в основном растительные продукты, но также добавляют мясо, рыбу, птицу, яйца и молочку в небольших количествах.
- Придерживающиеся сыроедения. Это система питания, которая основана на потреблении только термически необработанных продуктов, в основном овощей и фруктов. Последователи этой системы могут есть и сырые яйца, и говядину, и рыбу, и бобовые. Сыроеды считают, что продукты после термической обработки лишаются полезных свойств и микроэлементов.
В чём польза вегетарианства для организма?
Растительный рацион снабжает человека важными полезными веществами – клетчаткой, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Известно, что растительные продукты богаты потенциальными антиканцерогенами, то есть противораковыми элементами, среди которых каротиноиды, сапонины, изофлавоны, микроэлемент селен. К таким продуктам можно отнести морковь, шпинат, батат сельдерея, чечевицу, сою, базилик и многие другие.
Вегетарианцы потребляют много свежих овощей, зелени, ягод и фруктов, которых в системе современного питания явный дефицит. Они содержат клетчатку, которая необходима для желудочно-кишечного тракта и кишечника. Клетчатка поддерживает здоровый микробиом – совокупность полезных и патогенных организмов, которые обитают в нашем кишечнике. Снижение полезных веществ приводит к развитию болезнетворных бактерий. Ещё благодаря тому, что вегетарианцы потребляют меньше насыщенных жиров, у них снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вегетарианцы реже страдают ожирением и сахарным диабетом второго типа. У них реже встречается гипертония.
А в чём минусы вегетарианства?
Есть необходимые для здоровья элементы, которые содержатся в продуктах только животного происхождения. Это аминокислоты, железо, витамин В12, витамин Д, кальций, Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.
- Железо – составная часть гемоглобина, которая участвует в транспорте кислорода, входит в состав гемсодержащих ферментов дыхательной цепи, участвует в процессе образования энергии. И его дефицит, в том числе латентный, приводит к хронической гипоксии – нехватке кислорода.
Ещё железо нужно для нормальной работы иммунной системы. Его пониженный уровень провоцирует хроническое воспаление, а это вызывает или усугубляет развитие окислительного стресса и эндотелиальной дисфункции, а всё это приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Поэтому веганская или вегетарианская диета без дополнительного употребления препаратов железа вредит здоровью. Особенно важно железо для растущего организма, для женщин в период беременности и грудного вскармливания, а также для спортсменов. У этих групп повышенные потребности в железе.
- Витамин В12 необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. В12 необходим для усвоения железа. Витамин B12 играет ключевую роль в снижении уровня гомоцистеина – аминокислоты, высокий уровень которой приводит к развитию болезней сердца и Альцгеймера.
- Омега-3 нужен для активации иммунитета и антиоксидантной защиты, а ещё для снижения воспаления, например, для уменьшения болей в мышцах после интенсивных тренировок. Ещё Омега-3 необходим для здоровья сердца и сосудов, потому что улучшает вязкость крови. Он повышает уровень липопротеидов высокой плотности, которые помогают избавляться от излишков «плохого» холестерина. Для поддержки здоровья глаз, укрепления нервной системы – Омега-3 нужен везде.
- Дефицит витамина D и кальция повышает риски развития остеопороза, а эти вещества поступают в организм, в том числе с молочными продуктами и яйцами.
Растительный белок усваивается плохо и обладает неполноценным аминокислотным составом. Можно добавить, что в Индии, где вегетарианцев около половины населения, продолжительность жизни в среднем составляет 63 года. А в странах Скандинавии, где в рационе традиционно преобладают жирная рыба и мясопродукты – около 75 лет.
Если говорить о видах вегетарианства, то чем рацион богаче белком и разнообразнее, тем полезнее для здоровья. Так, у лакто-ово-вегетарианства явное преимущество по сравнению с веганством.
Чем опасно сыроедение?
У сыроедов гораздо быстрее наступает дефицит белка, важнейших витаминов, макро- и микроэлементов. Более того, сыроедение приводит к чрезмерному снижению веса, а для женщин это опасно нарушением или прекращением менструаций и как следствие — проблемами со способностью рожать детей.
Сыроедение – несбалансированная система питания. Придерживаться такой диеты запрещено детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, пожилым, а также людям с хроническими заболеваниями.
Когда вегетарианскую диету прописывают врачи?
Чаще всего это лакто-ово-вегетарианская и полувегетарианская система питания. Среди медицинских показаний для её назначения – заболевания желудочно-кишечного тракта и ишемическая болезнь сердца у пожилых людей с ожирением, подагрой и сопутствующим поражением пищеварительного аппарата.
В мировой литературе все больше появляется публикаций, которые свидетельствуют о положительном эффекте от применения вегетарианских диет, если они выступают составляющей комплексной терапии болезней пищеварительной системы. Это свидетельствует о возрастающем интересе к этому виду метаболической коррекции гомеостаза.
Что нужно знать, если решил стать вегетарианцем?
Прежде стоит посоветоваться с диетологом. В меню должно быть не менее 50-60 грамм белка и 70 грамм жира. Запаситесь витаминами. Витаминов А и С будет достаточно и так, но D, E, Р и многие из группы В, Омега-3 ПНЖК, придется принимать дополнительно.
Человеку в сутки нужно несколько миллиграммов железа, цинка, меди, и несколько граммов макроэлементов, таких как магний, натрий, кальций, фосфор. Если вы твердо намерены придерживаться вегетарианской диеты, следите за количеством калорий и не снижайте уровень физической активности, то есть продолжайте вести здоровый образ жизни.
Материал подготовила Анастасия Журавлева, студентка филологического факультета, «Журналистика».