Увеличение мышечной массы дело серьезное и требует такого же серьезного подхода, особенно когда дело касается людей худощавых, занимающихся в тренажерном зале. Несмотря на всю серьезность, иногда важно анализировать ситуацию со стороны и порой немного отходить от традиционного подхода и пробовать какие-то дополнительные стимулы или методы, если вы не можете набрать нужные килограммы. Об одном из таких методов я хочу поделиться с вами сегодня…
Это касается особенно тех людей, которые от природы худы и имеют тип телосложения эктоморф, тип при котором в организме происходит очень быстрый обмен веществ и скорость сжигания калорий также высока, даже без физической активности.
Советы по тренировкам и питанию также публикую на канале в Телеграм
Исходник
Если вы тренируетесь изо всех сил пытаетесь набрать мышечную массу, но ничего не получается, то, возможно, вам стоит подумать о смене стратегии иначе вы рискуете утратить интерес в этом деле и выйти в плато надолго. Если нет увлечения и интереса, то такое дело изначально обречено на провал.
Классическое решение
В этом случае все сводится к простым советам: три тренировки в неделю разделенные на жим штанги лежа, классические приседания со штангой на плечах и становая тяга, есть в два раза больше еды, сон и спортивное питание – так вам могут сказать. Такой вариант имеет место быть, однако эта «золотая тройка» упражнений подойдет если ваша конечная цель стать пауэрлифтером, а не развить эстетику тела.
Да и с питанием это так не работает – просто есть не 5 раз в день, а десять. Огромный объем еды — это огромная работа для пищеварения, с которой он просто не справится! Но что делать если эта схема на вас не работает?
Мое решение
Мой совет отличается от предыдущего действительно значительно:
Исключите тренировки вообще минимум на месяц!
Шквал вопросов, которые могут возникнуть у вас, решаются одним простым ответом, а именно: исключение тренировок на продолжительное время, когда у вас нет прогресса, ведет к восстановлению всех систем организма!
В это время вы не исключаете питание, сон и даже можете потреблять спортивное питание (в разумных пределах). 5-6 раз в день питаться: 3-4 основных приема пищи и 1-2 перекуса, соблюдать гидратацию и спать не меньше 6-8 часов, крепко! Как правильно питаться для набора мышечной массы я рассказываю в этой книге – тут все разложено по полочкам.
Это дает мощный толчок для накапливания и сохранения энергии, которую тело расходует. Вы создаете задел на опережение. Очень важно в этом случае сохранять рацион питания как будто вы продолжаете ходить в спортивный зал.
Этот принцип основан на том, что тело худощавого человека с быстрым обменом веществ не откликается на рост из-за еще больше расхода энергии, которая тратится во время тренировок. Это влечет за собой изматывание ЦНС и неспособность выгрузить необходимое количество гормонов роста и тестостерона. Я часто об этом говорю – периодизация.
Момент времени, когда вы полностью освобождаете себя от нагрузок в течении недели, но сохраняете питание, сон и отдых. Да, в это время вы сможете слегка снизить калорийность, но не советую делать это сильно, иначе энергии необходимой для восполнения сил и восстановления, а также последующего их роста, просто будет неоткуда брать!
Вам просто необходимо продлить этот период периодизации!
Общее
Таким образом вы сможете набрать до 10 кг мышечной массы за 6-8 недель, а может и больше, если вы достаточно худы и с быстрым обменом веществ. Учитывайте, что в этом случае вы нарастите общую мышечную массу, то есть вместе с жиром, станете крупнее и тяжеловеснее: в естественном виде по-другому не может быть!
Первое время тело будет впитывать калории для общей потребности – базального обмена, и на это потребуется 3-4 недели, может и больше, чтобы оно адаптировалось. Затем будет период накопления, то есть фаза роста. В этот момент метаболизм замедлится и тело перейдет в режим сохранения запасов гликогена – на него перестанут давить маркеры сжигания энергии.
Вы становитесь словно «медведем», набирающим массу перед спячкой!
А когда решите возобновить или начать тренировки, то сразу почувствуете отличный отклик мышц на нагрузку, так как в вашем теле много энергии, а уровни гормонов позволяют компенсировать затраты и ускорить рост мышечной массы.
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Новинка книга План похудения