Для начала разберемся что такое белки, жиры и углеводы.
Белки- стройматериал который состоит из аминокислот и делится на растительный (неполноценный) и животный (полноценный)
Источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, бобы и соевые продукты.
Необходим для роста, «ремонта» и поддержания тканей:
-кожа
-кости
-мышцы
-полосы
Жиры-концентрированный источник энергии. Делятся на насыщенные, многонасыщенные и транс-жиры.
Источник здоровых жиров- рыба, оливковое масло, орехи, авокадо
Необходимы для поддержания:
-здоровья кожи
-здоровья волос
-а так же помогают в усвоении опрпделенных витаминов.
Углеводы-основной источник энергии. Делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные), в зависимости от скорости усвоения
Простые:
-сахар
-фрукты
-сладкие напитки
-сладостях, итд.
Сложные:
-овощи
-злаки
-бобовые
Нужны они для поддержания энергии в организме. Для более качественного энергетического баланса нужно потреблять больше сложных углеводов.
Теперь когда мы разобрались что такое бжу.
Для расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) вам потребуется следующая информация:
1. Определите свою целевую калорийность. Целевая калорийность зависит от ваших целей: хотите ли вы снизить, поддерживать или увеличить свой вес.
Обычно для устойчивой потери веса рекомендуется небольшой дефицит калорий (примерно 500-1000 калорий в день), для поддержания веса - равновесная калорийность, а для увеличения веса - небольшой избыток калорий (примерно 250-500 калорий в день). Вы можете обратиться к диетологу или использовать онлайн-калорийный калькулятор для определения своей целевой калорийности.
2. Определите соотношение макроэлементов. Обычно соотношение макроэлементов (белки, жиры, углеводы) рассчитывается как процент от общей калорийности.
Рекомендуемые соотношения варьируются в зависимости от ваших целей и предпочтений, но общепринятые рекомендации для взрослых включают примерно 10-35% калорий от белков, 20-35% калорий от жиров и 45-65% калорий от углеводов. Вы можете придерживаться этих рекомендаций или получить индивидуальные рекомендации от диетолога.
3. Рассчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов.
Для расчета вам потребуется знать, что 1 г белка и углеводов содержат примерно 4 калории, а 1 г жира содержит примерно 9 калорий. Рассчитайте количество калорий, необходимых для каждого макроэлемента, умножив его процент от общей калорийности на вашу целевую калорийность. Затем разделите количество калорий каждого макроэлемента на соответствующее количество калорий, содержащееся в 1 г белка, жира или углеводов, чтобы получить количество граммов каждого макроэлемента.
Например, если ваша целевая калорийность составляет 2000 калорий в день и вы хотите придерживаться соотношения 30% калорий от белков, 40% калорий от жиров и 30% калорий от углеводов:
- Количество калорий от белков: 2000 калорий * 0,3 = 600 калорий
- Количество граммов белка: 600 калорий / 4 калории/г = 150 г
- Количество калорий от жиров: 2000 калорий * 0,4 = 800 калорий
- Количество граммов жира: 800 калорий / 9 калорий/г = около 89 г
- Количество калорий от углеводов: 2000 калорий * 0,3 = 600 калорий
- Количество граммов углеводов: 600 калорий / 4 калории/г = 150 г
Таким образом, ваше целевое КБЖУ составляет около 150 г белка, 89 г жира и 150 г углеводов при 2000 калориях в день.