Мы привычно связываем плохое настроение с сезонным похолоданием и уменьшением дня, хотя научно доказано лишь второе. Так что добавьте в свое ежедневное расписание больше света и движения и отрегулируйте циркадные ритмы. Об особенностях темного периода года и способах его пережить без потерь мы расспросили психиатра.
НАСКОЛЬКО РАСПРОСТРАНЕНА ОСЕННЯЯ ХАНДРА
«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, — признается 27-летняя Алина. — С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное — я все время что-то ем».
Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.
Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость
Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве».
ПОЧЕМУ НАСТРОЕНИЕ НЕСТАБИЛЬНО ИМЕННО ОСЕНЬЮ
- Недостаток света
Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.
У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости
2. Холодная погода
Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это?
«Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, — продолжает эксперт. — Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит.
КАК ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ
Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Павел Алфимов дает несколько рекомендаций.
- Прибавьте света
Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно — накопительного эффекта у солнечных лучей нет.
2. Принимайте витамин D и мелатонин
Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета — жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом.
3. Двигайтесь
Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям — прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.