Часть 2.
Норма потребления омега-3 ПНЖК составляет 1 - 2 г/сутки. Основным источником полезных омега-3 ПНЖК являются:
✅️ЖИРНАЯ РЫБА (лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель и др.).
Например, лосось дикий свежий содержит 2,5 г на 100 г, лосось фермерский - 1,4 г на 100 г, скумбрия - 2,7 г на 100 г. Рыба усваивается на 98%, это ценный источник белка, жира, витаминов и микроэлементов.
✅️печень трески (16,5 г на 100 г). В ней много вит A, D, E, B2, B6, B9, PP, меди, магния, фосфора, молибдена и т.д.
Идеально, если написано "изготовлено в море из свежей печени, на корабле".
Лучшая печень делается в Архангельске и Мурманске.
✅️растительные масла (льняное, рапсовое, горчичное, конопляное, рыжиковое, соевое).
Например, льняное масло содержит 53 г омега-3 на 100 г. Это альфа-линолевая кислота, которая, попадая в организм, может превращаться в другие полезные формы омеги-3: ЭПК и ДГК. Льняное масло также богато витаминами Е и К.
Лучше выбирать нерафинированное масло, холодного отжима.
✅️семена чиа (17,83 г омега-3 на 100 г). Также содержит витамины В1, В2, РР, микроэлементы (кальций, калий, магний и тд)
✅️орехи и семечки. Например, грецкий орех содержит 9 г омега-3 на 100 г.
✅️овощи (брюссельская и цветная капуста - 0,16 г на 100 г, шпинат - 0,13 г на 100 г)
⠀
Употребление жирной рыбы, по крайней мере один раз в неделю, связано со снижением риска развития инфаркта миокарда на 16%, употребление рыбы 2-4 раза в неделю связано со снижением риска инсульта на 6% по сравнению с теми, кто не ест рыбу или употребляет ее редко.
Регулярное употребление #горстиорехов ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
⠀
Рекомендации американских, европейских и российских кардиологов по здоровому питанию с целью снижения риска инфаркта миокарда и инсульта включают регулярное употребление рыбы (1 - 2 порции в неделю, преимущественно жирной, 1 порция: 125 г - 150 г) и 30 г несоленых орехов в день (например, 5-7 ядрышек грецких орехов).
Внимание, анонс❗️ Часть 3 "правда ли, что современному человеку нужны добавки с омегой?" выйдет 09.11.2023.